Некоторые люди убеждают всех в том, что "голодное" кардио - это то, что нужно, другие говорят о том, что оно не просто неэффективно, но и вредно. Правда заключается в том, что если все сделать правильно – можно получить отличный результат, а если нет - навредить себе.
Как и «гибкая» диета, кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.
Как и у всех подобных методик в индустрии красоты и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.
В данной статье я сделаю попытку взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса, практический опыт и знания о том, как достигнуть результата в 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы.
Кардио всегда входило в мою программу предсоревновательной сушки и такой стиль тренировок хорошо вписывался в мою диету.
Таким образом, в этой публикации будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Приступим.
Что такое «голодное» кардио?
Многие люди думают, что голодное кардио – это просто кардио-тренировки на пустой желудок (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).
Это не правильный подход. Голодное кардио - это кардио-тренировка, выполняемая в период "голодания" – это немного больше, чем просто натощак. Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую Вы потребляете в период активного сброса лишнего веса.
Когда Вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в организме вырабатывается инсулин.
«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.
Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет и делает запасы.
Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (ссылка на исследования).
То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей), поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.
Наука «голодного» кардио и эффективного похудения.
Первое, что стоит понять и запомнить: голодное кардио не позволит Вам быстрее избавиться от жира, если Вы не будете придерживаться соответствующей диеты.
Также следует помнить, что липолиз – лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.
Опираясь на данный факт, противники голодного кардио утверждают, что хоть прием пищи и притупляет липолиз, он позволяет мобилизовать жировые клетки, чтобы организм смог их успешно окислить (сжечь).
Это не так:
1. Исследования показали, что общее число жирных кислот в организме влияет на скорость их окисления.
2. Также по результатам исследований, прием углеводов уменьшает окисление жиров, как во время отдыха, так и во время тренировки .
Рассмотрев результаты других исследований, можно прийти к выводу, что голодное кардио позволяет сжечь чуть больше жира, чем кардио после приема пищи, так что оно того стоит.
Как "голодное" кардио позволяет избавится от «упрямого» жира?
Для превращения жировых клеток в нужную организму энергию, используются специальные химические вещества «катехоламины». Эти вещества взаимодействуют с рецепторами, находящимися в жировых клетках.
У жировых клеток есть 2 типа рецепторов: альфа-2 и бета-2. Бета-2 рецепторы ускоряют мобилизацию жира, а альфа-2 препятствуют ей.
Как можно догадаться, области, в жировых клетках которых преобладают бета-2 рецепторы - быстро «просушиваются», а области с альфа-2 жировыми клетками остаются «залитыми» на продолжительное время.
Также проблема «упрямого» жира связана с кровотоком. Чем меньше кровоток в определенной части тела, тем меньше катехоламинов попадает в «упрямые» жировые клетки и тем медленнее идет процесс сжигания жира.
Как при этом помогает «голодное» кардио?
Когда Вы находитесь в состоянии голода, кровоток в брюшной полости ускоряется (ссыль на исследования по этой теме), из-за этого больше катехоламинов попадает в проблемные жировые клетки, в результате чего мобилизуется больше жира.
Подводим итоги.
При правильно организованном процессе сброса лишних кило и грамотно составленном рационе, можно эффективно худеть при использовании метода кардио-тренировок натощак.
Из дополнительных рекомендаций – тренируйтесь на голодный желудок по утрам, это даст дополнительный результат и позволит реализовывать данный метод в психологически комфортном режиме.
источник