Волшебного способа быстро скинуть килограммы, которые наедались годами, не существует. С этой мыслью придется смириться. За идеальными фигурами тех, кто может по праву гордиться четкими линиями силуэта, стоит многолетний труд. Потрудимся и мы.
В идеале, готовиться к следующему лету нужно начинать уже в сентябре. Тогда результаты смогут превзойти все самые смелые ожидания. Уничтожить «залежи» жировой ткани, которые образовались за годы малоподвижного образа жизни и пищевых излишеств, за пару недель не выйдет. Тут нужна основательная работа, которая займет несколько месяцев. Однако посмотрите на фото девушек в раздельных купальниках на пляже, найдите для себя другие мотивирующие картинки и подумайте о том, каково это, быть обладательницей ТАКОГО тела. Поверьте, оно того стоит.
Мотивация – вот, что важно!
Худеть становится легко и просто тогда, когда вы найдете для себя то самое, что имеет именно для вас решающее значение.
Как только вы на уровне тела почувствуете, что больше не хотите быть толстой, найдутся возможности, время, желание, силы.
Идеально запланировать долгосрочную работу, направленную на общее оздоровление организма, а не на то, чтобы выдержать краткосрочную диету. Полученный результат проще будет удержать, чем каждый раз начинать все с начала.
Очень помогают в работе над собой фотографии, которые сделаны на разных этапах похудения. Самые первый фото на холодильнике – это лучший способ вспоминать осенью о фигуре и необходимости сохранить достигнутую форму вместо того, чтобы отъедаться салатами и прочей калорийной и совершенно ненужной пищей, дорвавшись до нее после «голодного» лета.
Правильное питание
Сколько каждая из нас уде перепробовала самый странных и неожиданных средств для похудения? Были и браслеты, и магниты, и таблетки, и многочисленные косметологические процедуры. Однако, почему-то именно самый эффективный способ похудения оказывает наиболее сложным в применении: количество полученных калорий должно быть меньше потраченных. Его-то мы и оставляем «на потом», отдавая деньги на сомнительные средства.
Рассчитать калории несложно. Подсчитывая калорийность питания, можно включить в рацион любые продукты и есть в любое время суток. Использовать можно оба способа учета калорий:
- в течение одного дня;
- за неделю.
Первый вариант больше подойдет для начинающих, тогда как второй способ чаще используют люди, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта.
Все способы похудения, связанные с кратностью приема пищи, временными ограничениями эффективны настолько же, насколько полезны кремы для похудения и прочие «шаманские» способы. Конечно, эффект плацебо никто не отменял и кто-то может получить эффект. Но тут важно решить для себя, будем надеяться на чудо или работать целенаправленно на результат.
Испробуя на себе различные рекомендации, будь то два стакана теплой воды до приема пищи или L-карнитин во время тренировки, важно помнить, что это всего лишь один из многочисленных способов помочь себе худеть. Ни одна из подобных рекомендаций не сделает за вас всю работу волшебным образом.
От количества еды к качеству
Подсчитывая калории важно обращать внимание также на пользу продуктов для организма. Так, например, в одной сдобной булочке порядка 500 калорий, основное количество которых мы получаем за счет быстроусвояемых углеводов и жиров. А вот белка в сдобе мало. Единственное, что можно получить от такого перекуса, это кратковременное ощущение сытости и лишние сантиметры на талии.
Те же 500 калорий в полноценном обеде из курицы, риса и овощей. Только вот с «правильной» едой мы получаем ценный белок, трудноусвояемые углеводы, благодаря которым будем чувствовать сытость в течение нескольких часов, витамины, микроэлементы и необходимое количество клетчатки.
Любые сладости вызывают в нашем организме один и тот же процесс. Быстрое поступление глюкозы при переваривании легкоусвояемых углеводов приводит к выбросу значительных доз инсулина. Под воздействием инсулина глюкоза быстро вступает в обмен веществ, а полученная энергия, которая не может быть потрачена с той скоростью, с которой она образуется, откладывается « про запас» в виде жира.
Белковая еда также дает насыщение. Только вот насыщение это более длительное, так как энергия выделяется медленно и расходуется на обеспечение жизнедеятельности организма вместо того, чтобы запасаться на «черный день».
К числу продуктов, от употребления которых лучше отказаться, относятся:
- напитки в пакетах Тетра-пак и пластиковых бутылках: фактически, это водный раствор сахара, красителей и ароматизаторов;
- консервы, особенно те, что в металлических банках;
- любые молочные продукты с добавлением пальмового масла и других жиров, сахара;
- полуфабрикаты, в которые добавляется большое количество вкусо-ароматических добавок и консервантов (пицца, пельмени, блинчики и проч.);
- каши и завтраки быстрого приготовления;
- колбасы;
- готовые соусы.
Рекомендуется ограничить количество алкоголя, так как он сам по себе очень калорийный, плюс ослабляет самоконтроль и провоцирует аппетит.
Заменить вредные продукты полезными просто. На первый взгляд это покажется дорого и сложно. Однако тут важно не дать волю своим тараканам и подсчитать реальные затраты. Купить фрукты, овощи и свежее мясо, отказавшись от колбас, консервов и сладкой газировки можно не выходя за пределы месячного бюджета.
Пример суточного рациона питания
На завтрак можно приготовить омлет, съесть йогурт или приготовить овощи с сыром или творожным кремом. Из напитков можно использовать чай, кофе или кисломолочные продукты.
На обед готовим овощной салат, курицу или рыбу, гарнир из круп или киноа. Для разнообразия можно приготовить любые бобовые или макароны из твердых сортов пшеницы. Количество пищи можно взвешивать для определения калорийности питания или использовать стандартные порции: кусок мяса или рыбы должен быть размером с ладонь, количество гарнира по объему не должен превышать объем 1 кулака, салата – двух кулаков.
На ужин можно приготовить мясо или морепродукты, овощной салат или тушеные овощи. Количество мяса необходимо уменьшить по сравнению с обедом, а вот овощей можно позволить себе больше.
В течение дня можно устраивать себе перекусы. Идеальными продуктами для этого являются фрукты, орехи, нежирные сорта сыра, ягоды, горький шоколад.
Такая программа питания позволяет решить сразу несколько задач:
- сбалансировать питание за счет повышения содержания белка, снижения количества жиров и углеводов;
- уменьшить общее количество потребляемых за день продуктов, сократить объем желудка и снизить аппетит;
- подобрать для себя оптимальный набор продуктов, научиться готовить полезные блюда;
- опытным путем определить необходимое количество калорий с учетом своей физической активности.
Так, например, может оказаться, что майонез или сметана – это не единственная, и не самая лучшая заправка для овощного салата. Намного оригинальнее на вкус блюда, заправленное смесью оливкового масла, бальзамического уксуса и сока лимона. Рыба и морепродукты при правильном приготовлении намного вкуснее привычных свиных отбивных, рецепт которых вы не меняли годами.
Увлечение правильным питанием, приготовление новых блюд может настолько увлечь, что абсолютно бесполезными станут хлеб и «полезные» хлебцы, картофель и прочие ранее такие вкусные вредные продукты.
Физическая активность
Для того, чтобы чувствовать себя комфортно и не бросить занятия из-за стеснения или бесконечных пробок на дороге, следуйте простым правилам:
- купите красивую спортивную форму и обувь даже при том, что вы рассчитываете на скорые результаты и не считаете нужным тратиться на одежду, которая скоро станет велика;
- выбирайте спортивный зал, расположенный рядом с домом или местом работы, ездить через весь город, да еще и в любую погоду может надоесть очень быстро;
- не стесняйтесь своего тела, многие, кто пришел в спортзал раньше вас, выглядели в самом начале еще хуже, ищите союзников и получайте помощь.
Существует несколько лайфхаков, которые могут значительно помочь в зале достигать и удерживать нужное состояние.
Музыка
Любимые мелодии, с которыми связаны определенные планы или воспоминания, позволяют повысить выносливость. В спортивном зале обычно играет музыка, подобранная инструкторами или администраторами, но наушники и плеер способны решить эту проблему.
С точки зрения влияния на центральную нервную систему хард-рок – это не просто набор режущих слух звуков и странного вокала. Такое музыкальное сопровождение повышает уровень тестостерона, делает спортсмена менее восприимчивым к боли, позволяет пробежать большее расстояние на беговой дорожке за меньшее время.
Смотрите на себя в зеркало
И не только для того, чтобы контролировать правильность выполнения движений. И селфи делать на фоне тренажеров – это вовсе не блажь, а очень полезное упражнение. Наблюдая за собой день за днем, мы начинаем видеть происходящие изменения. А если эти изменения еще и «документировать», разделяя радость от своих достижений с друзьями, то лучшей мотивации и придумать сложно.
Ставьте себе реалистичные цели
Это может быть цель на неделю или цель на месяц. Но не более того. Посещая тренажерный зал с мыслью скинуть 30 кг, можно здорово расслабиться, так как сроки на достижение такого результата значительны и всегда кажется, что времени еще очень много.
Измеряйте свои показатели
В большинстве спортивных залов установлены жиромеры и анализаторы тела, при помощи которых можно измерять процентное соотношение мышечной и жировой ткани в различных частях тела. Эти параметры позволяют контролировать эффективность тренировок намного лучше, чем простое взвешивание и измерение окружностей сантиметровой лентой.
Используйте приложения
Благодаря приложениям для сматрфона можно подсчитывать калории, составлять и корректировать программу тренировок, отслеживать свои результаты. Есть программ, которые помогают не только подобрать упражнения, но также «посоветуют» оптимальное количество повторов и подходов для получения нужного результата.
Подходите ко всему, что вы делаете, с умом
Самая распространенная ошибка всех новичков – это стремление урезать калории по-максимуму. Ничего хорошего такая тактика не дает. Значительное ограничение питания приводит к частым срывам. А вместо планомерного снижения веса получается обратный эффект: организм переходит на режим экономии и не расстается с жиром не смотря на любые усилия со стороны худеющего.
Ограничительная диета без физических нагрузок – это еще одна крайность, в которую впадают те, кто испытывает недовольство собственной внешностью. Однако результат тут тоже нерадостный. Активное использование организмом мышечной ткани как источника белка на перид недостатка питания приводит не к стройности, а к формированию фигуры по типу Skinny-Fat (жирной худышки). Вместо подтянутого силуэта у девушек скинни-фэт рыхлое тело, дряблая кожа, тонкие руки и ноги из-за недостатка мышечной ткани, заметный целлюлит.
Чтобы не тратить время на то, что гарантированно не принесет желаемого результата, необходимо придерживаться баланса во всем: в питании, в организации тренировок, в определении нужного количества кардио и силовых нагрузок.
Оптимальный процент жира, какой он?
Вариант «чем поменьше» хорош только в самом начале пути. В дальнейшем, каждый может определить для себя оптимальное соотношение жировой и мышечной ткани для того, чтобы получить приятные округлости или наоборот железный пресс и заметный рельеф. Оптимальное количество жира в теле мужчины составляет 15%, женщины - 20%.
Выбор спортивного направления
Силовые тренировки почему-то ассоциируются у большинства населения с перекачанными бодибилдерами, которые украшают обложки глянцевых журналов. Большая часть девушек старательно избегает посещения тренажерного зала, так как боится перекачать руки и получить слишком широкие плечи. И это при том, что индивидуальные тренировки на тренажерах куда более эффективные по сравнению с групповыми занятиями фитнесом, пилатесом или йогой.
Дополнительный бонус тем, кто «таскает железо» заключается в том, что мышечная ткань потребляет калории не только во время тренировок, но и после них просто для обеспечения своей жизнедеятельности. Это значит, что потреблять ежедневно придется больше калорий (а это значит, и больше вкусной еды) без вреда для фигуры.
Существует мнение, что кардиотренировки могут оказывать на тело обратный ожидаемо эффект. Сначала жиросжигание активизируется, но затем тело начинает с утроенной силой накапливать «топливо» про запас. Полностью отказываться от кардио не стоит, так как никакие другие системы тренировки не оказывают столь благотворного влияния на сердечно-сосудистую систему. Однако проводить на беговой дорожке часы не нужно.
Как девушке не «перекачаться»
Тело женщины в отличие от тела мужчины имеет совершенно другой гормональный фон. Не имея достаточного количества тестостерона в сыворотке крови, нарастить мышечную массу настолько, чтобы был заметен рельеф можно только в том случае, если принимать спортивные добавки. Максимум, чего можно добиться в зале женщине без «химии» - это звания «Мисс бикини». Посмотрите на девушек в соревновательной форме и вы поймете, что ваш максимум – это упругая попа, подтянутый живот и идеальная форма ног.
Новички и тренер
Занятия на тренажерах эффективны и безопасны только при условии соблюдения правильной техники выполнения движений. Посмотреть, как делают то или иное упражнение профессионалы на видео недостаточно. Нужен еще и взгляд со стороны. В этом плане помощь тренера на первых занятиях может быть неоценимой.
Стоимость индивидуальных занятий с тренером стоит гораздо больше, чем групповое занятие фитнесом, однако и результаты у таких занятий несоизмеримы.
На крайний случай заниматься можно и дома. Все необходимые спортивные снаряды можно приобрести в специализированных магазинах. Но у таких занятий есть два существенных минуса:
- организовать себя бывает сложно;
- вы лишаете себя общения и возможности наращивания знакомств с людьми из среды ЗОЖников (приверженцев здорового образа жизни).
Общение с людьми, имеющими сходные интересы, позволяет значительно повысить личную эффективность и избежать срывов под воздействием негативных оценок привычного вам окружения, которое может быть настроено против того, чтобы вы менялись.