И что при этом происходит с твоим мозгом.
1. Знай свои цели. Ты должен четко понимать, каких целей ты достигнешь, когда у тебя появится та или иная привычка. Цели лучше записывать, и смотри, чтобы они были на долгосрок. Например: цель “похудеть к лету” не работает. Да, ты похудеешь, а осенью преспокойненько наберешь всё, что скинула обратно (лето же кончилось (см)). И совсем другая картина будет, если ты напишешь “хочу быть стройной, красивой и активной всю жизнь”.
Чувствуешь разницу, где лето, а где жизнь?)
2. Запасной вариант. Чтобы действие стало привычкой, его надо повторять с определенной периодичностью, тогда в нашем мозге формируются соответствующие нейронные связи. Каждый раз, когда ты пропускаешь привычку, нейронная связь становится слабее. В следующий раз практиковать привычку становится сложнее, и придеться затрачивать лишение мыслительные усилия. Но бывает так, что ты не можешь сделать то, что задумал в полном объёме. Тогда и приходит на помощь запасной вариант, то есть облегченная версия твоей привычки (например: вместо полноценной тренировки, делаешь только разминку или часть упражнений.) В это время твой мозг получает извещение, что ты сделал всё необходимое и нейронная связь продолжает укрепляться.
3. Замещай. Ищи способы, где новая привычка будет замещать старую. Любишь вредную еду - поищи полезный аналог. Любишь валяться и смотреть видосики? - Гоу на прогулку с аудио книгой. Начни смотреть любимый сериал на другом языке, вместо родного. С точки зрения мозга ты не отказываешься от старой привычки и сформированных под нее нейронных связей, а именно замещаешь ее, как будто ты пускаешь новый вагон по старым рельсам.
4. Интегрируй. Пусть новая привычка следует за старой. Например: проснулся - сделай зарядку прямо в кровати. Почистил зубы - выпей стакан теплой воды. Смотришь сериал - параллельно делай растяжку.
Таким образом твой мозг создает новые нейронные связи, как бы пристраивая их к уже имеющимся.
5. Позаботься о награде. Это очень важный пункт, стимулирующий выработку дофамина (гормон удовлетворения). Предвкушая награду ты будешь охотнее заниматься внедрением необходимой привычки. Кстати, награда должна поддерживать твою привычку. Например: ты целую неделю питался правильно и заслужил поход в ресторан здоровой пищи. Или ты любишь бегать, а награда за месяц пробежек - новые крутые кроссовки или форма.
6. Заведи трекер привычек. Начерти на листе бумаги количество клеток, равное по количеству дней для тренировки новой привычки. Повесь лист на видное место, отмечай галочкой дни, когда не поленился и сделал задуманное. Такая фиксация привычек, тоже стимулирует выработку дофамина. Ты наглядно видишь сколько дней уже практикуешь привычки и сколько дней осталось до награды (см).
Важно. Придерживайся правила маленьких шагов. Не наваливай на себя много привычек так, как для выполнения всех 5-и пунктов, что выше, ты будешь использовать ресурсы своего мозга. Ресурсы мозга ограничены, в креативном режиме мозг может работать всего два часа в день, всё остальное время мозг действует на автомате (а иначе зачем ему столько связей). А привычка - это и есть действие на автомате, для выполнения, которого мозг не тратит свои ресурсы. Когда ты пытаешься освоить много привычек сразу, мозг не справляется. В этот момент у тебя идет недовольство собой, вырабатывается кортизол (один и гормонов стресса). Мозг фиксирует, что ты расстроился из-за привычки, следовательно это действие вредное и тебе не нужно. Поэтому каждый раз, когда ты пропускаешь привычку, тебе нужно выдумывать все новые и новые объяснения для мозга, зачем тебе нужна эта привычка.
А ты легко осваиваешь новые привычки?