Для того, чтобы оставаться в хорошей физической форме и не перетруждаться, каждому человеку нужно пробегать в неделю определенное количество километров. Как определить свой недельный километраж?
Продолжительность тренировок для бегуна определяется количеством километров, пройденных в неделю. Для того, чтобы определить километраж, соответствующий вашей подготовке и поставленным целям, следуйте этим простым правилам.
Чем выше цель, тем дольше и больше нужно бегать
Пробежать пять километров и преодолеть марафон – это разные понятия. Подготовка к забегам на большие дистанции предполагает большее количество тренировок и более высокий километраж.
Формат тренировок меняется в зависимости от целей
Подготовиться к продолжительному забегу без учета времени гораздо проще, чем улучшить свое время на прохождение определенного расстояния. Для улучшения времени, то есть для повышения скорости придется тренироваться сильнее и пробегать больше километров в неделю.
Километры бывают разные
Иногда на один километр тратится столько сил, сколько обычно уходит на два. Легкий бег трусцой забирает намного меньше сил, чем темповой или челночный, также многое зависит от покрытия, бегать по твердой поверхности намного сложнее. Если вы усложняете программу для бега, то нужно уменьшить пройденное расстояние с целью компенсации возрастающих нагрузок.
Бегать нужно так, как вам нужно
Если вы готовитесь к долгим забегам без учета времени, то вы должны бегать медленно, но долго. Подготовке к забегам с учетом времени соответствуют более интенсивные тренировки, долгий размеренный бег не подготовит вас к преодолению коротких отрезков за небольшой промежуток времени. Интенсивность тренировок варьируется в зависимости от их целей.
После увеличения километража должно оставаться время на адаптацию
При увеличении недельного километража организму требуется какое-то время на адаптацию к нагрузкам нового уровня, в противном случае повысится риск перетрудиться и получить травму. Если вы бегаете четыре раза в неделю и приняли решение увеличить каждую пробежку на полтора километра, то ваш недельный километраж станет выше на шесть километров, он должен оставаться неизменным в течении еще как минимум двух недель.
Расстояние не желательно увеличивать более, чем на 10% в неделю, за любым увеличением должна следовать адаптация.
Сколько нужно пробегать в неделю?
Если вы не относитесь к профессиональным спортсменам, а только готовитесь пробежать свои первые 5, 10 километров, полумарафон или марафон, то недельный километраж должен соотноситься с целью таким образом:
- 5 км – 32-40 км в неделю;
- 10 км – 42-48 км в неделю;
- Полумарафон – 48-64 км в неделю;
- Марафон – 48-80 км в неделю.
Для сравнения недельный километраж для профессионального бегуна составляет:
- 5 км – 112-128 км в неделю;
- 10 км – 128-161 км в неделю;
- Полумарафон – 161-177 км в неделю;
- Марафон – 161-225 км в неделю.