«Сотня» — одно из самых известных упражнений пилатеса, в йоге носит название навасана (в йоге эта асана выполняется в статике). Выполнение создает нагрузку на мышцы туловища и мышцы стабилизаторы позвоночника, за счет сопротивления гравитации, а так же за счет движения руками и ногами.
Упражнение предназначено для подготовленных людей, с приличной физ подготовкой, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.
В связи с сокращением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра, которые прикрепляются к позвоночнику и передней части таза, происходит прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. Момент силы здесь значительный и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Что приводит к повышенной нагрузке и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опускаются ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удержать их на весу.
Основные работающие мышцы:
-Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Дополнительно работающие мышцы:
- Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
- Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
- Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (грудино-реберный пучок), широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
- Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок), передний пучок дельтовидной мышцы.
- Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
ИП: На спине, ноги выпрямлены и поднимаются примерно на 60 градусов от пола или даже выше. Слегка оттяните носки. Руки вытягиваются вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от пола. Руки поднимаются выше бедер на 15-20 см.
На выдохе сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, дыша активно, без задержек.
На выдохе сделайте еще пять движений руками, дыша активно. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя положение тела. После , можно опустить туловище на пол.
Если задняя поверхность бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги до ощутимой растяжки или сначала вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на коврик.
Поддержите канал, ставьте лайк, подписывайтесь, чтобы не пропустить новую интересную статью, и делитесь с друзьями. Спасибо, что прочитали этот обзор. Остались вопросы? Пишите в комментарии!