Добрый день! Сегодня мы поговорим о сплит тренировках. Для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышечные группы, необходимо следовать следующим принципам построения тренировки:
1. Нагружать одну мышечную группу два раза в неделю.
2. Выполнять от 4 до 8 подходов на одну мышечную группу за тренировку.
3. Отдых для восстановления мышечной ткани не менее 72 часов.
4. Использовать периодизацию интенсивности нагрузки.
Если три первых пункта понятны, то четвертый требует пояснений. Что значит периодизация интенсивности нагрузки? Чтобы объяснить приведу краткий пример:
Если мы качаем в одной тренировке грудь и трицепс. В первой тренировке за неделю мы тренируем грудь «тяжело», а нагрузку на трицепс снижаем. Во второй тренировке на грудь и трицепс за неделю мы наоборот, нагрузку на грудные мышцы снижаем, а вот на трицепс увеличиваем и так по кругу.
Перейдем непосредственно к составлению сплита на недельный цикл, исходя из трех тренировок в неделю. Конечно комбинаций может быть огромное количество, но я выбрал наиболее приемлемый на мой взгляд вариант.
Понедельник: Грудь, трицепс, плечи.
Вторник: отдых.
Среда: Спина, бицепс, ноги.
Четверг: отдых.
Пятница: Грудь, трицепс, плечи.
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых.
Понедельник: Спина, бицепс, ноги.
И так за восемь дней мы тренируем каждую мышечную группу по два раза, что по данным научных исследований является наиболее оптимальным вариантом для роста мышц. О том какие упражнения использовать мы поговорим в следующей статье. Всем успехов и анаболизма!