Начало такого путешествия никогда не бывает легким, и вы должны помнить, что это не краш-диета, а стиль жизни. Не паникуйте и думайте, что вы должны сделать все это сразу, поскольку это, скорее всего, ошеломит вас. Вы можете также сдаться, потому что краш-диета не является устойчивой.
Лучший подход - вносить простые изменения в свои повседневные привычки, и со временем вы заметите, что все ваши вредные привычки превратились в хорошие привычки.
Согласно исследованию, проведенному Филлиппой Лалли, исследователем психологии здоровья в Университетском колледже Лондона, в среднем требуется более 2 месяцев, чтобы новое поведение стало автоматическим - точнее 66 дней. [1] И как долго формируется новая привычка, может сильно различаться в зависимости от поведения, личности и обстоятельств.
Вот 15 целей фитнеса, которые помогут вам в вашем путешествии:
1. Пейте больше воды
В.Х.Ауден сказал, что лучше всего, когда он сказал: «Тысячи жили без любви, а не без воды». При любой диете самое важное, что нужно помнить, - это избегать увлажнения. Питьевая вода будет поддерживать ваше тело в пищеварении, доставляя пищу к вашему телу и даже поможет улучшить когнитивные функции.
В идеале, вы хотите пить около половины своего веса в унциях в день, то есть если вы весите 150 фунтов, вы должны пить 75 унций воды в день.
Надеюсь, следуя этому правилу, вы сможете поддерживать постоянное потребление воды в день.
2. Добавьте немного лимонного и яблочного уксуса в воду
Мы рекомендуем спать около 8 часов в день, это означает, что мы проводим около 8 часов в день обезвоженными. Таким образом, увлажнение вашего тела первым делом с утра абсолютно необходимо.
Лучший способ достичь гидратации - начать свой день со стакана или даже двух вод. Для этого добавьте лимонный сок и ½ чайных ложки яблочного уксуса. Уксус из лимона и яблочного сидра поможет вашему организму в детоксикации, очищении и пищеварении
3. Перестаньте пить свои калории
Да, важно сохранять гидратацию, но старайтесь избегать высококалорийных напитков, таких как безалкогольные напитки, специальный кофе и соки, так как они полны быстро действующего сахара.
Действительно заставляй себя бросить пить такие напитки, и, прежде чем ты это узнаешь, ты заметишь преимущества.
4. Начните чаще растягиваться
Всегда не забывайте растягиваться! Преимущества огромны, и последствия от растяжения могут быть драматичными.
Сделайте себе одолжение и всегда растягивайте до и после тренировки. Это будет способствовать здоровому охлаждению, улучшит гибкость и уменьшит боль на следующий день. Невыполнение растяжения может привести к травмам и повреждению мышц.
Поэтому в следующий раз, когда вы будете тренироваться, не забудьте посвятить несколько минут растяжке до и после тренировки. Вы будете благодарить меня за это позже!
Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете попробовать:
15 статических упражнений на растяжку, чтобы полностью улучшить ваши тренировки
5. Добавьте тренинг с высокой интенсивностью (HIIT)
Возможно, вы слышали о тренировках HIIT, потому что сейчас это важно, и поверьте мне, когда я скажу: «Это работает!».
Преимущества включают в себя снижение жира, повышение выносливости, стройность мышц и фантастические гормональные эффекты.
HIIT - это то, где вы выполняете интенсивное упражнение в течение очень короткого периода времени (около 30 секунд), за которым следует более медленное упражнение в течение около 90 секунд.
Выполнение процедуры HIIT 1-3 раза в неделю приведет к отличным результатам.
6. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы работаете
По большей части, дыхание является второй натурой для большинства из нас. Но, занимаясь спортом, вы можете задерживать дыхание, а это нехорошо.
Важно сознательно делать глубокие вдохи через нос и через рот, это наполнит ваши легкие кислородом.
7. Постройте больше Lean Muscle
Мы все хотим иметь стройные мышцы, потому что они не только хорошо выглядят, но и приносят большую пользу для здоровья:
Улучшенная осанка
Уменьшенный жир тела
Улучшенный обмен веществ
Сильные кости
Защищает и улучшает здоровье суставов
Улучшает выносливость
Узнайте больше о наращивании мышечной массы в этом руководстве:
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить потерю жира?
8. Уменьшить жировые отложения
Это может показаться очевидным, но это один из самых важных шагов для улучшения вашего здоровья. Уменьшение жира в организме имеет много преимуществ, таких как:
Улучшенные суставы и сухожилия
Сниженный риск диабета
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Уменьшенное воспаление
Лучшая производительность и выносливость
Улучшенный внешний вид и уверенность
Лучшие гормональные профили в вашем теле
Помните, это не гонка, чтобы увидеть, как быстро вы можете уменьшить жир, здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю. [2]
Неудовлетворительная диета или чрезмерные нагрузки в тренажерном зале могут привести к достижению нереалистичной цели, и вы можете получить весь вес, который вы потеряли.
Думайте об этом как об образе жизни и принимайте это медленно и устойчиво.
9. Ешьте больше зелени
То, что вы едите, является наиболее важным фактором в плане здорового образа жизни. Важно убедиться, что вы получаете как можно больше питательных веществ и витаминов из пищи, которую вы едите.
Сосредоточьтесь на темных, зеленых листьях, поскольку они обеспечат вас широким спектром витаминов, минералов, питательных веществ и антиоксидантов - все, что нужно вашему организму!
Не забывайте избегать обработанных и изготовленных продуктов питания. Они обычно с высоким содержанием жира и имеют минимальное количество витаминов.
10. Начните устранять сахар
Еще одна важная цель, которую вы можете начать немедленно, - это уменьшение количества потребляемого сахара. Это также ничего не будет стоить, сэкономит ваши деньги и улучшит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Неудивительно, что мы едим слишком много сахара, и это должно стать одной из ваших главных целей в будущем (устранение или резкое сокращение сахара).
Выключение жидких калорий - отличный способ начать. Если вы ищете что-нибудь сладкое, обратитесь к фруктам или даже к темному шоколаду.
11. Позвольте себе отдохнуть и выздороветь
Тренировка - это то, где вы идете, чтобы разрушить мышечную ткань, и она восстанавливается благодаря правильному питанию, отдыху и восстановлению. Может показаться заманчивым ходить в спортзал на два часа каждый день, как можно больше для достижения своих целей, но это не самый эффективный подход.
Если вы не разрешаете полноценный отдых и восстановление, это может отодвинуть вас на несколько шагов назад. Ваше тело более подвержено травмам и даже болезням, так как вы можете ослабить свою иммунную систему от всей прогрессирующей интенсивности, с которой сталкивается организм.
12. Больше спать
Когда вы лишены сна, вы почти не можете достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Недостаток сна может увеличить гормоны стресса в вашем теле, и со временем это может привести к множеству воспалений и хронических заболеваний. [3]
Сделайте сон приоритетом, чтобы ваше тело зажило и омолодилось. Хороший подход - 7-8 часов. Кроме того, дайте себе немного времени для отдыха и перед сном, чтобы каждый вечер спал более крепко.
13. Сосредоточьтесь на привычке, а не на результате
Легко увязнуть в попытках добиться определенного взгляда или потерять время от вашей мили, но более важный акцент делается на привычку, которая принесет вам эти цели.
Не смотрите на шкалу, рулетку или процентное содержание телесного жира. Сосредоточьтесь на привычках, которые приведут к этим достижениям.
Не сравнивайте себя с тем, где находятся другие, вы находитесь там, где вам нужно.
14. Вынеси свой фитнес на улице
Это может быть сложно в зависимости от погоды, с которой вы сталкиваетесь, но чем больше вы будете находиться снаружи на свежем воздухе и солнечном свете, тем лучше.
Застревание в спортзале и кардио, когда вы смотрите на стену, мало что даст для вашей умственной стимуляции.
Попробуйте бросить вызов своему телу больше, выйдя на улицу. Походы отличные, а также просто бегать и гулять. Дайте себе больше умственной стимуляции и постоянно меняющейся обстановке. Это также бьет дыхание в том рециркулированном воздухе спортзала.
15. Сделай хотя бы один подтягивай
Это отличная последняя цель, на которой нужно сосредоточиться, потому что это отличный тест на прочность и посмотреть, как вы прогрессируете со своей физической подготовкой.
Если вы не смогли этого сделать, вы знаете, какой это может быть вызов. Цель сделать хотя бы одно подтягивание не только покажет вам, как далеко вы продвинулись, но и станет отличным способом стать преданным и мотивированным.
Суть
Это станет более достижимым в течение года, если вы будете соответствовать своей физической форме. Установите себе конкретную временную шкалу, например, когда вы хотите выполнить некоторые или все эти цели. Фактически, начните делать одну из этих целей в этом месяце!