Введение.
В этой статье нам надо решить следующие важные вопросы:
- Тренироваться натощак утром или в другое время?
- Что и когда есть до тренировки?
- Что и когда есть после тренировки?
- Какие БАДы и спортивное питание нужно\можно употреблять ? Что эффективно, а что нет. (Касается только БАДов в разрезе спортивных нагрузок. Набор общих добавок обсуждался на первом курсе или выбираются Вами самостоятельно)
Часть I Кардио тренировки
1. Лично я считаю наиболее эффективными для жиросжигания кардиотренировки натощак. Запасы глюкозы за ночь истощены и переход на окисление жирных кислот произойдет гораздо раньше, чем если тренироваться уже поев. Время тренировки при этом лучше ограничить 30-45 минутами. Этого достаточно.
Если же по графику Вам удобнее тренироваться вечером или в середине дня, то время тренировки должно быть 45-60 минут.
2. Если вы выбрали утреннюю тренировку натощак, то допустимо утром выпить кофе (без сахара строго!) как стимулятор жиросжигания. Во время тренировки можно и нужно пить воду. Так же, перед кардионагрузкой можно принять l-карнитин 1-2 грамма. И до тренировки или во время тренировки употребить 5 грамм BCAA. В основном это способствует сохранению мышечной массы, поэтому если у вас пока ее нет - BCAA не является обязательным.
Если вы выбрали тренировку в середине дня или вечером, то основаная задача - что бы к моменту тренировки в желудочно кишечном тракте не было неперевареной еды. Для этого выбираем продукты так, что бы время их усваивания было меньше, чем время оставшееся до тренировки.
Например сывороточный изолят, яичный белок и овсянка на воде - полностью усвоятся минут за 40, а грибы или творог могут перевариваться часов 5. Значит, если за 2 часа до тренировки поесть яичницу с овсянкой - тренироваться можно, а если творог - то нежелательно
3. После тренировки идеальным будет белковый прием пищи. Но и обычный (белки+углеводы+ жиры - допустим. Ориентируйтесь на то, с чем лучше дружит ваш ЖКТ.
4. БАДы и спортпит при кардио
- l-карнитин 1-2 грамма на ночь или за час-два перед тренировкой
- BCAA 2:1:1 - 5 грамм до тренировки и 5 грамм во время тренировки
- Изотонический раствор во время тренировки
- Сывороточный изолят на воде - просто как источник белка. Не более.
- Кофе или кофеин перед тренировкой
Часть II Силовые анаэробные тренировки.
1. Несмотря на то, что табата натощак является весьма эффективной в плане жиросжигания, я крайне не рекомендую выполнять силовые тренировки натощак. Причина - резкое в отличии от кардионагрузок, падение уровня глюкозы. Это может привести к гипогликемическому обмороку и потере сознания. Тренированные атлеты, ради спортивных достижений, рискуют, выполняя силовые на "сушке" натощак, но я часто вижу в залах, как они падают в обморок "поймав гипу".
Так что, независимо от времени тренировок, я рекомендую выполнять силовые нагрузки с "полными баками". Единственное, что стоит отметить, это вечерние силовые тренировки. Иногда после них начинающий спортсмен испытывает трудности с засыпанием. Это не критично и со временем проходит, однако имейте это в виду, когда будете подстраивать свой график.
Время тренировки классической не должно превышать 45-60 минут. HIIT тренировка - по протоколу.
2. До тренировки нам необходимо поесть сложных углеводов часа за два. Так же, желательно заполнить аминокислотный пул в крови, для чего можно выпить сывороточный изолят на воде или съесть яичные белки. Правило то же самое - что бы к моменту тренировки в желудочно кишечном тракте не было непереваренной еды. Для этого выбираем продукты так, что бы время их усваивания было меньше, чем время оставшееся до тренировки. Я повторю прошлый пример:
Например сывороточный изолят, яичный белок и овсянка на воде - полностью усвоятся минут за 40, а грибы или творог могут перевариваться часов 5. Значит, если за 2 часа до тренировки поесть яичницу с овсянкой - тренироваться можно, а если творог - то нежелательно
Во время тренировки необходимо пить воду, лучше изотонический раствор без сахара. Допустимо добавлять BCAA 2:1:1
После силовой тренировки мы не едим 2 часа. Допускается прием сывороточного изолята на воде и одно кислое зеленое яблоко. Через два часа график приема пищи - как обычно.
4. БАДы и спортпит при силовых тренировках.
- Изотонический раствор во время тренировки
- BCAA 2:1:1 во время тренировки. Желателен, но не обязателен
- Сывороточный изолят - как источник качественного очищенного белка
Часть III Популярные вопросы.
Вопрос: Почему нельзя пить протеин и что бы еда была в ЖКТ во время тренировки ?
Ответ: Дело в нашей вегетативной нервной системе (ВНС). DYC - автономная система, которая управляет нашим организмом. Она делится на два отдела- антагониста. Симпатический и парасимпатический отделы. Они никогда не бывают активными одновременно и активация одного автоматически подавляет другой.
За пищеварение отвечает парасимпатический отдел, а за мобилизацию на тренировке - симпатический. Если во время тренировки у нас идет процесс пищеварения (мы пьем протеин или недопереварили еду) то либо мы не можем полноценно тренироваться - потому что подавляется симпатический отдел. Либо у нас останавливается пищеварение - потому что мы "пересилили" себя и активировали симпатический отдел для тренировки, который тут же отключил парасимпатический с пищеварением.
Вопрос: Что делать с пропуском приема пищи во время тренировки? Ведь получается очень большой перерыв.
Ответ: Тренировка и особенно силовая (после которой мы не едим два часа) - сильнейший пинок обменным процессам в организме, поэтому пропуск приема пищи никак не скажется на результатах в отрицательную сторону, и даже наоборот - ускорит процесс похудения.
Вопрос: Если силовая тренировка поздно вечером и через два часа уже пора спать. Что с приемом пищи ?
Ответ: Во первых не переживайте, что не поели достаточно - эффект от силовой перекроет этот пропуск. Для того, что бы нормально уснуть идеально будет принять казеин на воде и клетчатку.
Вопрос: Эффективны ли групповые аэробные программы
Ответ: Русская рулетка. Если как раз ваш уровень подготовки совпадет волшебным образом с нагрузкой - то вам повезло. И нет недобора по пульсу и нет перебора. Но как правило - нет.
