Внимание!
ОДНОВРЕМЕННО ПОХУДЕТЬ И НАКАЧАТЬСЯ НЕ ПОЛУЧИТСЯ!!!!
Не рассматривайте тренировки с железом, как возможность худеть и набирать мышцы одновременно. Без специальной фармакологической поддержки это невозможно!
Программа тренировок № 1. Классическая. Фуллбоди.
Плюсы: Подходит для людей с любым лишним весом. Подходит для диабетиков (СД-2) и для людей с инсулинорезистентностью. Эффективно сжигает жир в течении 24 часов после тренировки.
Минусы: Требует наличия спортивного зала и инвентаря. Требует жесткого соблюдения техники, очень желателен тренер на первых порах.
Общие правила:
- Всегда делайте разминочный подход
- Техника, техника и еще раз - техника !
- все упражнения без исключения выполняются не в отказ - Это означает, что после последнего 12-го повторения у вас должны оставаться силы сделать еще один-два.
- Пауза между подходами 1,5-2 минуты максимум. Между упражнениями 2-5 (сколько нужно для восстановления дыхания - по уровню вашей подготовки)
- Рабочих подходов два или три. Выбирать следует по вашему уровню подготовки. Начать рекомендую с двух, затем перейти на три.
- Вес подбирается экпериментально за несколько тренировок. Записывайте показания в блокнот - потом забудете.
I Присед со штангой.
Разминочный подход - 20-30 приседаний с соблюдением техники без веса или с пустым грифом (зависит от подготовки)
2-3 подхода по 12 повторений не в отказ.
II Жим штанги от груди.
Разминочный подход на 20 раз с бодибаром
2-3 подхода по 12 повторений не в отказ
III Становая тяга на прямых ногах
Разминочный подход спустым грифом на 20 раз. Так же, в качестве разминки может подойти гиперэкстензия
2-3 рабочих подхода на 12 повторений не в отказ.
IV Жим гантелей с вертикальной скамьи
Разогревающий подход на 15 раз с легким весом
2-3 рабочих подхода по 10 повторений не в отказ.
V Подъем штанги на бицепс
Разогревающий подход на 15 раз с легким весом
2-3 работчих подхода по 15 раз не в отказ.
Программа тренировок № 2. ВИИТ (HIIT). Табата.
Плюсы: Не требует спортивного зала, можно делать даже дома. Занимает очень мало времени. Идеально подходит для диабетиков (СД-2) и для людей с инсулинорезистентностью. Чемпион по эффективности жиросжигания.
Минусы: Требует серьезной подготовки сердечно сосудистой системы. Не подходит для людей с большим весом.
ВНИМАНИЕ !
Данный вид тренировок сильно нагружает сердечно-сосудистую систему.
Только для подготовленных людей !
ВИИТ - высокоинтенсивный интервальный тренинг или то же самое с английского HIIT (high-intensity interval training).Эти тренировки выглядят, как чередование короткого очень интенсивного кардио на пределе возможностей около 10-15 секунд и таких же коротких отдыхов. Вся тренировка HIIT занимает минут 15-20 максимум (больше вы выдержать не сможете).
По энергообразованию АТФ - это классический анаэробный тренинг, поэтому что бы вы не делали - мы его относим к силовым тренировкам, а не к кардио. И механизмы жиросжигания, которые запускаются этим видом тренинга - такие , как от штанги и гантель.
Вариантов высокоинтенсивного интервального тренинга - тьма тьмущая - очень много. Мы возьмем частный случай HIIT тренировки - протокол Табата. Его суть - только в том, что название Табата запатентовано и научно доказано доктором из Японии. Ицуми Табата.
Суть укладывается в три строки:
- Максимально интенсивная нагрузка 20 секунд
- отдых 10 секунд
- повторить это 8 раз
Всё. Правда просто ? Остается дело за малым - выдержать этот ад. :)
Три варианта Табата тренировки.
Табата для дома
- Приседания
- Отжимания от пола
- Пресс кранчи
- Выпады прыжком
- Махи ногами высокие
- Прыжки на скакалке
- Бег на месте , колени высоко подняты
- Бёрпи (бурпи)
Табата для спортзала
- Бёрпи (бурпи)
- Отжимания от пола с хлопком
- Пресс кранчи
- Махи гирей с приседом
- Прыжки на скакалке
- Выброс гантелей перед собой
- Гиперэкстензии
- Бег с высоко поднятыми коленями
Табата бойцовский вариант
- Бёрпи (бурпи)
- Выброс гантелей перед собой
- Пресс кранчи
- Боковые удары ногами по мешку (маваши)
- отжимания с хлопком
- Прыжки на скакалке
- Прямые удары руками по мешку
- Боковые удары по мешку ногами с разворота (уширо маваши)
В дальнейших статьях буду показывать технику выполнения упражнений.
