Проверяем готовность к нагрузкам.
Введение.
В прошлой статье мы разобрались с тем, что по сути похудеть можно двумя способами - кардио и силовой или их комбинированием. И сейчас наша задача понять - как приступить к тренировкам так, что бы не навредить. Да, Noli no cerre - действует и тут.
В идеале, желательно посетить фитнес-врача в вашем клубе, но такое есть не везде и врач не всегда сможет дать адекватную оценку. Поэтому мы сделаем тот минимум, который можем сделать - проверим готовность сердечно сосудистой системы.
Глава 1. Функциональная проба.
Итак, запаситесь секундомером, научитесь определять свой пульс и — вперед.
Тест называется функциональная проба.
- Возьмите секундомер.
- Сядьте и расслабьтесь. Отдыхайте 3 минуты в таком положении.
- Подсчитайте пульс за 15 секунд и умножьте его на 4. Это Ваша ЧСС в состоянии покоя.
- Встаньте и сделайте 20 глубоких приседаний за 30 секунд. Приседать надо глубоко, руки вперед, колени развести. Практически попой в пол.
- Сядьте, и измерьте свой пульс 15 секунд и умножьте на 4.
- Ждите сидя еще 2 минуты и на третьей опять измерьте свой пульс за 15 секунд и умножьте на 4.
Теперь подведем итоги:
Нас интересуют два параметра — насколько ваш пульс скакнул от нагрузки и насколько он восстановился после.
- Считаем увеличение в процентах. Вот по такой формуле: ((ЧСС_нагрузка — ЧСС_покоя)/(ЧСС_покоя)) *100% И записываем результат.
- Считаем разницу между пульсом до нагрузки и пульсом на третьей минуте.
Теперь смотрим в таблицу:
Если Ваши результаты тройка или ниже, то Ваше состояние сердечно-сосудистой системы желательно улучшить, прежде чем приступать к силовым нагрузкам. А если 4 или 5 значит вы можете смело приступать к силовому тренингу.
Уже в следующих статьях мы определим различные виды кардио нагрузок, программ тренировок их плюсы и минусы и то же самое сделаем с силовыми. А сейчас рассмотрим вариант, когда наши оценки неважные и прежде чем начать тренироваться нам предстоит потратить месяц - другой на тренировку сердечно сосудистой системы. Не стоит этим пренебрегать, ибо с инфарктом или инсультом худеть будет совершенно неинтересно.
Глава 2. Как тренировать сердечно сосудистую систему
Итак, предположим, что оценки неважные и нам сначала надо привести их в порядок.
Сделать это очень просто. Вы идете в зал или в парк и выполняете ежедневно кардио нагрузку малой интенсивности. Сейчас я опишу что это такое, а пока сделаю небольшое замечание - что лучше - зал или улица. Лично я выбирал бы зал и вот по каким причинам:
- Возможность использовать разные тренажеры для кардио, которые щадят суставы (особенно колени). Очень актуально для людей с большим излишним весом. Беговые дорожки, как правило, с амортизаторами, велотренажер не провалится в яму на асфальте и т.п. и т.д.
- Возможность мониторить пульс, скорость, дистанцию и нагрузку при помощи средств тренажера. Сейчас самый паршивый тренажер позволяет вам измерить сколько вы по времени бегали или катались и сколько за это время пробежали или проехали. Так же при желании можно и пульс измерять
- Не зависит от погодных условий - меньше шансов заболеть после пробежки
- Посещение зала дисциплинирует !
Теперь всё просто, рассчитаем Ваш максимальный пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Разделим его на половину и получим тот пульс, который нам надо выдерживать в течении часа бега или ходьбы. Вообще же, на картинке показаны различные зоны работы сердечно сосудистой системы. Запомните - Вам сейчас нужна самая нижняя строчка - самая легкая.
Глава 3. Алгоритм тренировки сердечно сосудистой системы самостоятельно
- В желудочно кишечном тракте не должно быть непереваренной еды к началу тренировки. Планируйте прием пищи согласно вашему графику. Так меньше нагрузки на колени. Если Вы выбрали дорожку - старайтесь не бежать, а ходить - регулируя угол наклона дорожки. За ручки на дорожке не держитесь !
- Начните тренировку, доведя пульс до уровня (220 - возраст)/2
- Выполняйте тренировку пока хватает сил. Засеките время, которое смогли проехать-пройти.
- В следующую тренировку сделайте +10% к прошлой как минимум. Можно понижать скорость, отдышаться - главное - не останавливаться. Например, если на первой тренировке вы смогли пройти всего 10 минут - постарайтесь пройти на следующе 11 минут. Получится 12 ? Хорошо!
- Проведите столько тренировок, сколько вам будет необходимо, что бы без остановки выполнить всю тренировку в течении 40 минут.
- После этого снова сделайте функциональную пробу. Скорее всего - результаты будут удовлетворительными.
- Начните делать с пункта 3, но увеличив пульс до значения (220-возраст) * 0,7. Поздравляю, вы приступили к жиросжигающим полноценным тренировкам.
Глава 4. Список полезностей к тренировке
Более плотно, все БАД и про питание с объяснениями как и почему будут на уроке о кардио, а сейчас я просто перечислю что желательно и необходимо для вашей тренировки.
- В желудочно кишечном тракте не должно быть непереваренной еды к началу тренировки. Планируйте прием пищи согласно вашему графику.
- Во время тренировки необходимо пить воду
- Желательно помочь сердцу и принимать в день тренировки утром и вечером л-карнитин
- Не употребляйте кофе и другие стимуляторы перед тренировкой
- Никаких жиросжигателей !
