РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;) Несколько простых правил, которые помогут вам контролировать свой вес без сложных расчетов. Продолжение статьи об очень полезном инструменте формирования своего рациона без подсчета калорий - Гарвардской Пирамиде Питания!
Исходя из средних потребностей человека (в данном случае был взят за основу человек, который занимается физическими нагрузками менее 4-5 часов в неделю, гиподинамичный) была разработана система порций, которая помогает определить сколько именно порций данного продукта рекомендуется употреблять в течение дня.
Размер 1 порции - это:
Мясо, рыба, птица - ладонь без пальцев
Толщина кусочка - толщина вашей ладони
Крупы, гарниры - рука, сжатая в кулак
Фрукты - 1 ладонь
Масло - отогнутый вверх большой палец
Овощи - 2 ладони, соединенные вместе
Хлеб - 1 кусочек - 45 г = 1 порция
Порции продуктов, рекомендованные Пирамидой Питания:
1. Злаковые – 6 порций в день. Из них 50% грубого помола (нерафинированные крупы, цельнозерновой хлеб)
2. Фрукты – 4 порции в день
3. Овощи - 5 порций в день
Из них зеленые овощи – 3 раза в неделю, красные и оранжевые овощи – 11 раз в неделю, бобовые - 3 раза в неделю, другие овощи – 8 раз в неделю
Крахмалосодержащие корнеплоды (картофель, батат, свеклу, морковь) относят к углеводам.
4. Продукты – источники белка – 5,5 порций в день. Из них рыба и морепродукты – 8 раз в неделю, мясо и яйца – 26 раз в неделю, орехи и соевые продукты – 4 раза в неделю
5. Молоко и молочные продукты – 3 порции в день
Порция - это 1 стакан (250 мл) или баночка йогурта (130-140 г)
6. Жидкость – 8 стаканов в день (включая воду из продуктов питания!)
Минусы данной пирамиды:
• В каждом отдельном случае для составления полноценного рациона необходимо учитывать рост, вес, пол человека, а также его физическую активность. Рекомендации по продуктам не подойдут для человека, занимающегося любым видом спорта начиная от любительского уровня и отдельными видами спорта, так как не учитывает их специфичности.
• Веганам и вегетарианцам также будет трудно составить рацион по данной пирамиде. Для них существуют отдельные вегетарианские пирамиды, так же как и существуют пирамиды питания для жителей азиатских стран, средиземноморская пирамида питания и другие виды пирамид, включая пирамиду для детей.
• По некоторым данным американская Пирамида Питания содержит слишком много молока и мяса
Но в целом для знакомства с основами здорового питания такая пирамида будет отличным помощником, поможет на первых порах составить свою продуктовую корзину и минимизировать неполезные для организма продукты.
Рекомендации по отдельным группам продуктов
Рекомендуется ограничивать в рационе:
1. Жиры, масла, продукты с высоким содержанием жиров (мясные полуфабрикаты промышленного изготовления, жирное мясо, кондитерские изделия, сливочное масло)
2. Простые углеводы, то есть, сахар, сахаросодержащие напитки, сладкие кондитерские изделия. Рафинированный сахар и добавленный сахар в продуктах питания рекомендуется заменить на свежие фрукты.
Последние рекомендации по содержанию Пирамиды Питания: уменьшение количества потребляемой соли (к 2025 году), увеличение количества овощей и фруктов в рационе, сокращение добавленных сахаров и животных жиров.
Также остаются рекомендации по физической нагрузке – не менее 150 минут в неделю, но не оговариваются, какие виды физической нагрузки рекомендуются и какие это могут быть упражнения/комплексы упражнений.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)