Введение
Несмотря на кажущуюся простоту вопроса, ответ на него могут дать не все. И начну я с самого большого заблуждения.
Спорт помогает худеть, потому что сжигает калории.
Вот это на самом деле самая большая неправда и источник всех разочарований. Разумеется, производители спортивного оборудования даже потакают этому заблуждению, услужливо сообщая на табло беговой дорожки, сколько же калорий сжег человек.
Как вы уже знаете, человек худеет только тогда, когда тратит больше, чем потребляет. То есть в питании создается дефицит калорий. Каким образом можно создать этот самые дефицит ?
Очевидны всего два варианта:
- Меньше есть
- больше тратить.
И смею Вас заверить, если сравнить что же проще использовать для создания дефицита калорий - заниматься спортом или меньше съесть - второй вариант (меньше есть) будет несоизмеримо выгоднее. Взгляните на картинку.
Иными словами - проще не съесть сникерс, чем бегать в поте 3,66 километра. Не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, не надо тратить время на поездку туда и на саму тренировку. всего то надо - меньше есть и это очевидно выгодно. Тогда как же нам поможет спорт зал?
спортивные нагрузки в деле похудения предназначены для того, чтобы:
- Увеличить потребность организма в тратах запасов именно жировой ткани
- Упростить процесс липолиза (распада жиров)
- Увеличить скорость обмена веществ.
Итак давайте рассмотрим два основных способа похудения при помощи спорта.
По большому счету у нас два основных варианта помощи нашему организму в похудении при помощи спорта. Это кардио - так обычно называют "в быту" нагрузки на беговой дорожке, элипсе, степпере, велотренажере и все тому подобное. И силовые - то есть упражнения с отягощениями - штанги, гантели или силовые тренажеры.
Для того, что бы понять в чем разница, нам необходимо изучить теоретическую часть. Так что, приготовьтесь, без этого никуда. Для начала, ответим на три вопроса: на чём работают наши мышцы. Что такое жиросжигание. И при чем тут гормон инсулин.
Глава 1. На чем работают мышцы. АТФ.
Что бы мы не делали, какую бы работу не выполняли наши мышцы, топливом для работы всегда служит аденозинтрифосфат - или АТФ. Так дальше мы и будем его называть. Это то самое вещество, благодаря которым работает наше тело и ум - на АТФ работают как сокращение мышц, так и другие функции организма. Однако хранить запасы АТФ очень невыгодно - это очень тяжелое вещество и что бы постоянно подкидывать топку это топливо природа придумала ресинтезировать АТФ из различных веществ, находящихся в нашем организме. Из жиров, из глюкозы и даже из мышц.
Что бы вы понимали масштаб потребности в АТФ, представьте, что за сутки ваше тело ресинтезирует этого вещества в полтора больше вашего веса !
Когда мышцы начинают работать, сначала тратятся крохи АТФ в мышцах и запасы креатинфосфата. Они мгновенно заканчиваются и подключается ресинтез АТФ за счет глюкозы в крови и гликогена (это та же глюкоза, но "упакованная" для удобства хранения). И вот тут у нас два пути, каждый из которого нам может помочь, но по своему.
Если мы тренируемся не интенсивно, например на беговой дорожке, то после того, как у организма закончатся запасы глюкозы и гликогена, тело перейдет на ресинтез АТФ за счет окисления жирных кислот. То есть мы начнем сжигать наши жиры, используя их как топливо. Это происходит при кардио нагрузке. Ресинтез АТФ за счет окисления глюкозы и потом жирных кислот - происходит очень медленно и с участием кислорода. Это способ кардио нагрузки.
Если же мы тренируемся с тяжелыми весами, например приседая или поднимая штангу, скорости ресинтеза АТФ за счет окисления не хватит. Слишком медленная химическая реакция и нужно транспортировать кислород к мышцам. Всё это занимает время, а АТФ нужно сейчас и много!!!
Для таких случаев природа применяет способ ресинтеза АТФ за счет анаэробного гликолиза - это получение АТФ без участия кислорода. Молекул с такой реакции получается гораздо меньше, жиры в реакции не участвуют да еще и молочная кислота образуется. На первый взгляд может показаться, что для похудения этот способ вообще не подходит, однако это совсем не так. Забегая вперед, скажу, что это единственный способ похудеть, для людей больных диабетом 2 или тех, у кого инсулинорезистентность. Но и для обычных людей этот способ тоже подойдет. Этот способ - силовые нагрузки.
Глава 2. Как происходит жиросжигание?
Конечно, при похудении всегда вместе жиром уходят вода и часть мышц. Тем не менее - наша задача похудеть именно за счет жира. А поэтому повторим часть урока из Курса 1 и вспоним, что такое жиросжигание. Жиросжигание проходит у нас в три этапа:
Этап первый - липолиз.
Жир в нашем организме хранится в отдельных клетках - адипоцитах в виде вещества триглицерид.
Для того, чтобы эти запасы начали тратиться клетка-адипоцит должна получить команду на расщепление. В результате триглицерид из адипоцита расщепляется на жирные кислоты и глицерин.
И это первый этап того, что мы называем общим словом жиросжигание. Этот этап называется липолиз.
Так что же отдает команду клетке адипоциту поделиться запасом ? Гормоны ! Гормоны - биологически активные вещества, при помощи которых организм управляет работой на клеточном уровне. Гормоны выделяются в кровь железами внутренней секреции и "путешествуют" по кровотоку, контактируя с клетками мишенями (гуморальная регуляция).
На поверхности адипоцита находится так называемый рецептор - это замочная скважина того замка, который открывает адипоцит. К нему подходят только нужные гормоны - те, которые могут дать команду адипоциту на расщепление - как бы открыть его. Таких гормонов много, каждый появляется в крови при определенных условиях. Это катехоламины (адреналин и норадреналин), соматотропный гормон и другие - важно,что все они могут расщепить триглицерид из адипоцита. Такие гормоны называются гомонами с липолитической способностью и они секретируются в ответ на дефицит калоража, физические нагрузки и стресс.
Однако, расщепление триглицеридов - это еще не похудение. Это первый этап похудения - липолиз. В его результате адипоцит делится своими запасами и в кровь попадают жирные кислоты и глицерин. Что бы похудеть - их надо потратить - сжечь. В противном случае они преспокойно отложатся обратно в адипоциты - и это в лучшем случае.
Этап 2 и 3 - транспортировка и сжигание (окисление)
Зададим вопрос - где же сгорают эти самые жирные кислоты, которые у нас получились в результате липолиза ? В наших клетках есть энергетические станции - митохондрии. Именно там жирные кислоты окисляются при помощи кислорода и в результате мы получаем АТФ (аденозинтрифосфат) - топливо для нашего организма. Два других этапа - жиросжигания - это транспортировка жирных кислот к местам окисления (сжигания) и само сжигание - выполняется автоматически при соблюдении условий дефицита калоража.
Однако, это не все. Раз есть гормоны, которые "открывают" адипоцит на выход жирных кислот, значит должны быть гормоны, которые открывают двери на вход. Логично ? Логично и такие гормоны есть. Самый главный из "жирозапасателей" - это гормон инсулин.
Глава 3. Инсулин и чувствительность к инсулину.
Работает инсулин следующим образом: когда его уровень высокий, он блокирует "открывание" адипоцита на распад триглицеридов. А если есть профицит калоража - то и "открывает" адипоцит на складирование новых триглицеридов. (Этим он нам вредит)Но при этом инсулин умеет затаскивать глюкозы в мышечные клетки (Этим он нам помогает) Подробно об инсулине было на курсе "Худеем без спорта и химии" так что, если вы его прошли или давно на моём канале и разобрались сами - то для вас эта тема знакома. Сейчас я для краткости просто озвучу важные выводы о роли инсулина в похудении:
- Инсулин блокирует жиросжигание и способствует жиронакоплению.
- Чувствительность мышечной ткани к инсулину разная. Чем она выше - тем для нас лучше.
Что это значит для нас ?
Первый пункт - это то, что чем ниже уровень инсулина - тем лучше идет распад нашей жировой ткани - липолиз. Липолиз - тот самый первый этап жиросжигания.
Второй пункт - это то, что чем выше чувствительность мышечной ткани к инсулину, тем меньше молекул инсулина надо, что бы насытить клетки мышц глюкозой. (Глюкоза, как мы только что узнали - это топливо из которого организм ресинтезирует АТФ).
Когда чувствительность к инсулину низкая, это означает, что рядом с рецептором будет плавать 10 молекул инсулина и только тогда с одним из них рецептор прореагирует. Когда чувствительность высокая — то к примеру, достаточно 3 молекул — и одна из них к рецептору прицепится.
На практике это означает, что при низкой чувствительности к инсулину поджелудочная железа обязана его секретировать много — и этот "лишний" инсулин мешает жиросжиганию. Когда чувствительность мышечной ткани к инсулину высокая — инсулина для транспортировки в мышцы глюкозы надо меньше, как результат — липолиз идет лучше - смотри первый пункт.
А теперь, соберем наши знания в одно целое и ответим на вопросы: Как мы худеем от крадио и как мы худеем от силовых ?
Глава 4. Как похудеть на кардио ?
Итак, почему мы худеем на кардио нагрузках ? Представьте, что мы встали на беговую дорожку или сели на велотренажер и ...погнали. Очень быстро телу понадобиться ресинтезировать АТФ что бы продолжить работу мышц. Сначала тело использует глюкозу из крови и гликоген из работающих мышц, а к моменту когда эти запасы иссякнут начнет использовать жирные кислоты в качестве топлива, окисляя их в митохондриях. Вуа-ля - мы начали жечь жир ! Какие особенности есть:
- Пока тело не сожжет глюкозу и гликоген, за жирные кислоты оно сильно не возьмется. А значит до того момента, пока мы начнем именно сжигать жиры - должно пройти время. Обычно это около 30 минут если кардио не утром и не натощак. И только после 30 минут мы начинаем жечь жир. Если кардио делать натощак утром - запасов глюкозы и гликогена меньше ( за ночь организм их потратит) и жечь жир мы начнем уже минут через 5-10.
- Как только мы перестали бегать (ездить на велике и т.п.) потребность в ресинтезе АТФ исчезает и процесс жиросжигания останавливается.
- Если у человека инсулинорезистентность или диабет 2 высокий уровень инсулина не даст как следует идти липолизу и жирных кислот в крови будет недостаток. Есть риск потерять мышцы вместо жира.
- Для занятия кардио тренировками не требуется знаний техники упражнения, подготовки, тренера и специального оборудования - вышел в парк и тренируйся.
- Кардио тренирует сердечно сосудистую систему. Можно варьировать степень нагрузки в широких пределах и при это даже на низкой интенсивности, когда вы ходите пешком - жечь жир.
Глава 5. Как худеют от силовых ?
Теперь давайте разберем, как мы худеем от силовых тренировок. Предположим, мы пришли в зал, и стали приседать со штангой, делать жим от груди, становую тягу и другие тяжелые упражнения.
Нагрузка очень велика и времени, что бы окислить глюкозу или гликоген у организма нет ! (Такая химическая реакция, как вы помните из этого урока, протекаем медленно, а АТФ нам надо очень много и быстро). Тогда организм запустит анаэробный гликолиз. Это получение АТФ из глюкозы, без участия кислорода - анаэробный гликолиз. Жиров в этой схеме нет вообще ! Так как же, черт возьми, мы при этом худеем ?!
Секрет заключается в том, что, при анаэробном гликолизе из единицы глюкозы получаются всего 2 молекулы АТФ. Для сравнения, при окислении жиров на кардио мы получим 38 молекул АТФ. А самой АТФ надо не много , а очень много. Нет, даже не так. ОЧЕНЬ МНОГО. Вот так точнее. Итак АТФ при силовых требуется больше, а выход меньше. Это заставляет организм адаптироваться и буквально "вычерпывать" всю глюкозу из крови. И сделать это организм может только одним способом - повысив чувствительность мышечной ткани к инсулину. Для нас это означает, что "лишнего" инсулина в крови не будет - мышцы будут "хватать" его весь и требовать с него глюкозу! А это приведет к падению уровня инсулина в крови и беспрепятственному липолизу ! Но и это еще не всё!
Есть такая вещь EPOC
Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (отложенное потребление кислорода)
Это эффект потребления кислорода после вот этого самого анаэробного гликолиза или эффект дожигания. Необходимость утилизовать все последствия такой силовой анаэробной тренировки, залатать повреждения, пополнить запасы гликогена и прочее На все это необходима энергия, которая как раз получается уже при помощи кислорода окислением жирных кислот. Но - После тренировки ! Благодаря этому отложенному кислородному спросу метаболизм ускоряется на период до суток! Иными словами, после анаэробной силовой тренировки вы сжигаете жир почти 24 часа, лёжа на диване.
Итак, особенности "худения" при силовых нагрузках:
- Способствует липолизу, повышая чувствительность мышечной ткани к инсулину.
- Позволяет худеть еще долго после окончания тренировки
- Требует готовности к тяжелому тренингу сердечно сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Часто нужна предварительная подготовка.
- Часто требует наличия оборудования для тренировок и тренера (исключение - HIIT ? о нем будет отдельный урок)
- Единственный способ похудеть для людей с диабетом 2 или инсулинорезистентностью.
Респект, если дочитал до этого места. Оставайся с нами.