Поперечный шпагат (самаконасана) – эффективное упражнение хатха-йоги, способствующее качественной проработке тазобедренных суставов, мышц, сухожильно-связочного аппарата нижних конечностей.
Для эффективного и безопасного освоения самаконасаны, так же, как и для продольного шпагата (хануманасаны) необходимо соблюдать следующие условия.
Рекомендации для безопасного освоения самаконасаны
1. Тёплый микроклимат
Желательно осуществлять работу над любой растяжкой, в том числе и над поперечным шпагатом при температуре воздуха не ниже 18-20*С.
2. Длительность растяжки
Для улучшения прироста структурных сократительных единиц – сарконелл, а также постоянного углубления шпагата, время фиксации конечного положения должно быть не менее 3-х минут.
3. Регулярность
Работайте над поперечным шпагатом (самаконасаной) 2-3 раза в неделю, предоставляя мышцам и связкам временной интервал для отдыха и восстановления.
4. Предварительная разминка и подводящие упражнения
Обязательно подготовьте и хорошо разогрейте мышцы, сухожилия и связки разминочными и подводящими упражнениями.
Для этого можно:
— повторить несколько раз динамический комплекс асан, например, Сурья намаскар;
— выполнить пробежку на улице, по лестнице, прыжки на скакалке, приседания или любую другую динамическую нагрузку на ноги;
— отработать паривритта стамбхасану,
в которых следует уделить внимание провороту в тазобедренных суставах, прогибу в пояснице и грудном отделе, а также приближении к полу передней поверхности корпуса, начиная с живота, затем грудной клетки и потом головы;
— хорошей помощью в процессе подготовки к поперечному шпагату будут динамические перекаты тазом к опорной стопе, а также фиксация с натяжением в конечных положениях.
5. Постепенное освоение самаконасаны
После того, как Вы освоили упавиштха конасану с контактом передней поверхности корпуса и полом, можно уйти центром тяжести вперёд и перенести вес тела на руки,
либо произвести вход из положения стоя.
Для того, чтобы не происходило перерастяжения связок внутренней поверхности коленного сустава, необходимо контролировать стопу и прижимать наружный край к поверхности пола.
Обращайте также своё внимание на то, чтобы тазобедренные суставы были расположены на одной прямой линии с голеностопными.
Когда Вы подойдёте к своему предельному положению, можно углубить поперечный шпагат за счёт отжиманий на руках и отведения таза назад и вверх, словно Вы делаете прогиб в кошке (марджариасане).
Со временем при наличии регулярной практики и выполнении вышеописанных рекомендаций, Вы сможете опустить таз и лечь корпусом на пол.
Когда Вы будете уверенно себя чувствовать в данном положении, можно подходить к выполнению полного варианта самаконасаны. Для этого подойдите руками к корпусу, разверните стопы перпендикулярно вверх и, исключая скольжение таза назад, поднимите корпус.
Если таз всё же уходит назад, то можно выполнить доступный вариант самаконасаны, находясь лицом к стене.
6. Компенсация после выполнения самаконасаны
После работы в самаконасане обязательно выполните компенсацию, «закрыв» тазобедренные суставы и включив мышцы-антагонисты. С этой целью можно выполнить гомукхасану, гарудасану или сделать компенсацию в положении стоя.