Что такое метод Табата и с чем его едят?
Метод или протокол Табата - это система высокоинтенсивных интервальных тренировок. Эта тренировка названа в честь доктора Изуми Табата. Этот хороший врач разработал метод упражнений с временными интервалами, которые чередуются таким образом: 20 секунд интенсивной активности, после чего 10 секунд отдыха, и по новой. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервалы, выполняемые в течение короткого промежутка времени (в данном случае всего за 4 минуты), сильнее увеличивают аэробные и анаэробные возможности нашего организма по сравнению с упражнениями умеренной интенсивности, выполняемыми более длительное время.
Удваивая соотношение времени между работой и отдыхом - обычно 20 секунд работы и 10 секунд отдыха - мы добиваемся того, что ваше тело снова вынуждено тренироваться , прежде чем оно полностью восстановится. Это означает, что вы будете многократно работать с максимальной производительностью, что мы редко делаем, бегаю на беговой дорожке. Табата приводит к улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости.
Плюсы и минусы Табата
Табата хорошо сжигает калории как до, так и после тренировки. Для этого тренинга характерен эффект "дожигания" калорий в течении 48 часов после занятий (ускоряется обмен веществ, поглощенные вещества не откладываются в на ляшках, животе и боках). Также, Табата сделает вас более сильным, мощным. Еще одним неоспоримым плюсом является время, которое затрачивается на такую тренировку - всего 16 минут.
Минусы же в основном заключаются в том, что подобные тренинги подойдут не всем. Люди с плохо физической подготовкой, больные сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременные женщины. Этим людям Табата из-за своей высокой интенсивности противопоказана. Также трудно поддерживать правильную технику, когда вы занимаетесь изо всех сил. Это может привести к травме.
Как делать табаты
Недостатка упражнений на этом свете нет - поместите любые в 4-минутный набор из восьми раундов по 20 секунд и с перерывами между ними по 10. Выкладывайтесь во всех раундах на максимум, иначе не будет результата.
Но 4-х минут недостаточно. Выбирайте себе несколько упражнений и делайте несколько табата-подходов. Например:
- Первая четырехминутка - приседания;
- Вторая - планка;
- Третья - отжимания (можно на коленях);
- Четвертая - горизонтальный бег.
Для новичков хватит 3-4 подхода. Со временем можно 5-6. Но не стоит выходить за рамки в 30 минут - при такой продолжительности табата-тренировка становится опасной для здоровья.