Бег это возможно самый эффективный способ потери веса. Но это не значит, что килограммы немедленно начнут слетать, после того как вы зашнуруете кроссовки и встанете на беговую дорожку. Мало того, вы можете даже сначала заметить увеличение вашей массы, перед тем как заметите ее уменьшение.
Но тем не менее, можно быть уверенным, что ваше тело изменится к лучшему. Дело в том, что пока сжигается жир, одновременно растут и мышцы. Они плотнее и тяжелее жира. Но если вы последовательны со своими занятиями и придерживаетесь здорового питания, то в конце концов лишние кило начнут уходить. Вот несколько самых успешных стратегий для бегунов, стремящихся похудеть.
1. Будьте терпеливы и устанавливайте себе адекватные цели.
Когда дело доходит до потери веса, мы всегда ищем быстрого решения, но не стоит ожидать этого от бега. Здоровый темп избавления от жира это примерно 0,5 кило в неделю, а чаще и еще меньше. В комбинации с правильным питанием не ожидайте большего. Будет разумно установить себе адекватную цель (например потерять 2 килограмма за 2 месяца), чтобы потом не расстраиваться и все не бросать.
2. Не пропускайте приемы пищи.
Вы не потеряете вес быстрее, если будете пропускать обед или ужин. Мало того, недоедание сделает вас голоднее. В итоге голод возьмет свое и вы сметете все на своем пути.
Другая проблема с недостатком пищи, это то что вы не будете получать достаточно энергии для ваших интенсивных забегов. Получится, что вы не будете сжигать столько калорий, сколько сжигали бы, будь вы нормально подпитаны.
Потому вместо пропуска приемов пищи пообщайтесь с диетологом или поищите программы правильного питания и тренировок в интернете.
3. Бегайте несколько раз в неделю
Согласно статистике из National Weight Control Registry, лица, успешно теряющие вес, благодаря планированию тренировок обычно сжигают около 2800 калорий в неделю. Беря в расчет в среднем 100 калорий на километр, это 28 км в неделю.
Если бег это ваша единственная форма тренировок на похудение, то достичь такого результата вполне возможно. Не стоит беспокоиться о темпе или интенсивности вашего бега, просто фокусируйтесь на покрытии километров используя последовательный недельный график. Планируйте ваши забеги заранее и выделяйте им время так же, как вы выделяете время другим значительным мероприятиям.
4. Распределите ваши калории
Огромный соблазн прийти домой после долгой пробежки и нырнуть в холодильник. Но это также огромный риск потребить больше калорий, чем вы сожгли бегом. Вместо этого лучше есть небольшими порциями несколько раз в течение дня. Таким образом вы ослабите соблазн переедания и получите большую гибкость в планировании тренировок, потому что вам не придется ждать пока переварится большое блюдо.
5. Ешьте больше некрахмалистых овощей
Красочный ассортимент здоровых овощей это краеугольный камень всех диет для похудения. Старайтесь есть томаты, морковь, цуккини, шпинат и другую зелень при каждом приеме пищи. Они насыщены клетчаткой, а многие и белком. Таким образом вы будете чувствовать насыщение и будете меньше подвержены соблазну к перееданию или налеганию на калорийные десерты.
6. Отслеживайте ваши калории
Чтобы быть уверенными, что вы получаете достаточно калорий для бега, но не их избыток, вам необходимо следить за вашим рационом. Попробуйте записать, все что вы едите или пьете в течение хотя бы нескольких дней и вы будете шокированы, как много калорий вы потребляете.
Ведение пищевого журнала также поможет вам определить зоны для усовершенствования.