Система 5x5 - весьма популярная программа тренировки для развития силы и мышечной массы. По ней тренировались такие люди, как Стив Ривз и Рег Парк, т.е. те люди, чьи тренировочные принципы Арнольд Шварценеггер и его поколение брали на вооружение.
Как можно догадаться из названия, суть её в том, что ты будешь во всех упражнениях выполнять 5 подходов по 5 повторений. Она подразумевает, что ты будешь использовать только самые базовые движения и никакой изоляции.
Какие упражнения необходимо выполнять в рамках этой программы?
Итак, в рамках данной системы от тебя потребуется выполнять следующий упражнения:
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
2) Армейский жим стоя;
3) Приседания со штангой;
4) Становая тяга;
5) Тяга штанги к поясу в наклоне.
Кстати, стоит сказать, что необязательно выполнять именно те упражнения, которые представлены выше.
Это значит, что если по каким-либо причинам приседать со штангой на спине ты не можешь, то можно попробовать заменить это движение на приседания в колодец или на жим ногами. Главное, чтобы работающие мышцы были одинаковыми и в том упражнении, которое ты заменил, и в том упражнении, на которое заменил.
Как заниматься по данной системе?
Всю программу можно представить в виде двух разных тренировочных дней:
Тренировка А:
1) Приседания со штангой;
2) Жим лёжа;
3) Тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б:
1) Приседания со штангой
2) Армейский жим стоя;
3) Становая тяга.
Тренироваться мы будем 3 раза в неделю. Т.к. у нас всего два вида тренировок, выглядеть это будет приблизительно вот так:
Неделя 1:
Пн: тренировка А;
Ср: тренировка Б;
Пт: тренировка А.
Неделя 2:
Пн: тренировка Б;
Ср: тренировка А;
Пт: тренировка Б.
Неделя 3:
Пн: тренировка А;
Ср: тренировка Б;
Пт: тренировка А.
Неделя 4:
Пн: тренировка Б;
Ср: тренировка А;
Пт: тренировка Б.
Грубо говоря, наши 2 типа тренировок чередуются через день.
Как говорилось выше, “5х5” означает, что каждое упражнение должно выполняться в 5 подходах по 5 повторений.
Единственное исключение – становая тяга. Она будет выполняться в режиме 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.
Стоит сказать, что разминочные подходы в эти 5 подходов не входят.
Прогрессия нагрузок
Тут всё просто: всякий раз, когда у тебя получилось выполнить все 5 повторений в 5 подходах, нужно увеличивать вес на 2.5 кг, а в становой тяге - 5 кг.
Если не получилось выполнить 5х5, тогда остаёшься на этом же весе. В том случае, когда не удаётся освоить вес в 5х5 три тренировки подряд, тогда стоит откатить его на ~10%.
Как долго заниматься по этой программе?
Рекомендуемый минимум – 12 недель.
Понять, что пора заканчивать, просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит пора заканчивать с этой системой и переходить на другую.
*******
Ну вот мы и рассмотрели такую тренировочную систему, как 5х5. Обязательно опробуй её, ибо с высокой долей вероятности полученный результат тебя приятно удивит!
P.S. Если хочешь, чтобы я осветил какую-либо тему, то пиши её в комментариях!
P.P.S. Надеюсь, данная статья оказалась для тебя полезной. Ниже оставлю ссылки на не менее интересные посты:
1) Армейский жим штанги - путь к нереальной силе и огромным плечам;
2) Хочешь большие грудные? Отжимания на брусьях - твой выбор!;
3) Подтягивания - простой и эффективный способ построить огромные “крылья”;