Настало время затронуть пикантную тему, которая волнует не только девушек, но и тренеров, которые по своему профилю обязаны знать всё, что связано с организмом и здоровьем их подопечных. А большая часть клиентов инструкторов тренажёрного зала – женщины, которые стремятся не только похудеть и стать красивыми, но и сделать это максимально безопасно для собственного хрупкого здоровья.
Основная информация для прекрасной половины человечества:
- Менструальный цикл оказывает огромное влияние на женские метаболические процессы и результаты тренировок.
- Фолликулярная фаза – это как раз то время, когда женщине стоит сосредоточиться на прогрессе. Она характеризуется высокой толерантностью к боли и ростом уровня выносливости.
- Во время фолликулярной фазы выше чувствительность к инсулину. Тело женщины будет более склонно использовать углеводы как топливо для мышц.
- Во время овуляции высокие уровни эстрогена увеличивают шансы женщины получить травму.
- Во время лютеиновой фазы женский организм настраивается в большей степени на использование жира в качестве топлива.
Ваши гормоны Вас контролируют.
Вы тяжело трудитесь каждый раз, когда посещаете зал. Вы выкладываетесь на все 100% и уверены, что питаетесь правильно. Вы думаете, что всё делаете правильно, но может ли быть что-то, о чём вы не знаете, что уменьшает Ваши результаты?
Каждый день гормоны контролируют Вас. Вам хорошо известно, что тестостерон, мужской доминантный половой гормон, даёт возможность мужчинам приобретать большую силу, агрессивность, наращивать мышцы. Но как насчёт ваших гормонов?
У женщин каждый месяц происходит серия событий в организме, известная как менструальный цикл. Однако, большинство женщин не понимают, что он оказывает серьёзное влияние на их метаболические процессы и результаты тренировок.
Давайте поподробнее рассмотрим этот вопрос и объясним, что же происходит. Хорошая новость заключается в том, что как только Вы понимаете принцип действия этих гормонов, Вы можете подстроить тренировочную программу так, чтобы справиться с ними или даже ими воспользоваться для получения улучшения результатов ваших тренировок.
Ваш цикл. Общие сведения.
Во-первых, помните, что мы сейчас говорим о женщинах предменопаузного периода, которые не принимают оральные контрацептивы.
Итак, Ваш цикл начинается немедленно, как только заканчивается менструация, с фолликулярной фазы, которая длится с 0 по 14 день. Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным уровнем прогестерона и нормальной температурой тела.
Затем Вы переходите в фазу овуляции, которая происходит примерно на 14 день. В это время уровень эстрогена достигает максимума, и начинает увеличиваться количество прогестерона. Вы также замечаете, что температура тела немного поднимается.
С 15 по 28 день цикла Ваш организм проходит лютеиновую фазу, при которой уровень эстрогена падает, прогестерона – растёт, а температура тела становится выше, чем базальная.
Затем начинается менструация, и всё начинается заново.
А теперь давайте поговорим о том, что происходит с Вами во время каждой из этих фаз.
Фолликулярная фаза. Ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее.
Если говорить о Вашей тренировочной программе, то фолликулярная фаза, включая период овуляции – это как раз то время, когда вам стоит сосредоточиться на прогрессе и подумать об увеличении нагрузок.
Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, наивысшей произвольной максимальной генерацией мощности и силы, а также наивысшим уровнем выносливости. Ваш организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы.
Углубляемся в тему. Разбираемся с питанием.
Добавим к этому, что во время этой фазы уровень чувствительности к инсулину будет выше, поэтому Вам следует остановиться на высоко-углеводном питании перед тренировками во время интенсивных, изнурительных, энергоёмких тренировочных дней. Ваш организм в это время настроен на использование запасов энергии в мышцах и жировых «амбарах» в качестве топлива.
Такие интенсивные тренировки, дополненные высоко-углеводным пред тренировочным питанием, помогут в борьбе со снижением Вашего замедленного уровня метаболизма в это время. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было замечено, что основной метаболический уровень падает с началом менструации и достигает своей самой низкой точки примерно за неделю до овуляции.
Фаза овуляции. Выходите на личный рекорд!
Во время овуляции силовые показатели стремятся к максимуму. Вы заметите, что во время этой фазы происходит прирост скоростно-силовых параметров и выносливости. Если хотите поставить рекорд, сейчас как раз самое время попытаться. Одно исследование, опубликованное в популярно журнале по психологии, показало, что сила квадрицепсов и сила хвата у женщин в состоянии овуляции увеличивается на 11%.
Обратите внимание также на то, что в этот период есть высокая вероятность получения травмы. Так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, он может воздействовать на метаболизм коллагена, что в свою очередь, оказывает влияние на нейромышечный контроль. В Американском журнале спортивной медицины было замечено, что риск повреждения передних крестообразных связок в 4-8 раз выше в этот отрезок цикла, чем в какой-либо другой.
Таким образом, рекомендуем девушкам хорошенько разминаться и растягиваться перед тренировкой в этот период. Тяжело тренируйтесь в это время и не забывайте о правильной технике выполнения упражнений.
Ваш уровень метаболизма начнёт расти с этой календарной отметки, поэтому, если Вы чувствуете себя слишком голодной, это очень хорошо. Позаботьтесь о добавлении небольшого количества калорий в свой рацион, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава белков, жиров и углеводов, так как в этот период Ваша чувствительность к инсулину начинает падать и есть риск набрать лишний вес.
Лютеиновая фаза. Назад к интенсивным тренировкам и потере жира.
Бывает ли такое, что Вы тренируетесь и, кажется, что Ваше тело борется с Вами в каждом упражнении, сопротивляется нагрузкам и не желает прогрессировать? Если это так, то есть основания полагать, что это происходит во время лютеиновой фазы.
Во время лютеиновой фазы температура тела выше, чем обычно, поэтому Вы будете испытывать высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сокращение количества времени, за которое Вы сможете работать до отказа. Вдобавок к этому, Вы рискуете набрать лишний вес в виде воды из-за ПМС, поэтому Вам становится трудно выполнять упражнения высокой интенсивности.
Во время лютеиновой фазы Ваше тело будет в большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо. Это различные интервальные занятия и стандартный объёмный тренинг.
Все это указывает на то, что целесообразно использовать кардио тренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с работой на силу по классическим схемам. Тем, кто страдает от очень сильной усталости и дискомфорта, может помочь йога, как показывают исследования, йога уменьшает тяжесть и продолжительность симптомов ПМС, а также убирает болевые ощущения.
В течение этого времени Ваше тело будет на своем метаболическом пике. Исследование, проведенное Американским журналом по эндокринологии показывает, что уровень Вашего метаболизма будет примерно на 7,7% выше, чем обычно, и Вы также будете испытывать больший «термический» эффект от еды, так как Ваше тело будет сжигать больше калорий во время переваривая.
Ещё одна вещь, которую Вам, наверное, хочется понять, это тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов. Производство серотонина в организме будет ниже и это может способствовать плохому настроению и раздражительности. Ваш организм советует Вам есть больше углеводов, поскольку они вызывают быстрое высвобождение серотонина, мгновенно обеспечивая повышение настроения и приподнятое расположение духа.
Тем не менее, из-за того, что Ваша чувствительность к инсулину в настоящее время находится в самой низкой точке, и так как Вы будете снижать интенсивность тренировок из-за высокой утомляемости, Вы должны держать потребление углеводов под контролем.
С высокой скоростью обмена веществ и более умеренным темпом упражнений, это как раз то самое время, чтобы сделать выбор в пользу уменьшения количества углеводов и придерживаться низкой калорийности для оптимизации процессов сжигания жира. Некоторые женщины могут также испытывать чувство тошноты в течение этого времени из-за симптомов ПМС, поэтому снижение потребления пищи в этот период может быть вполне уместно.
Чтобы компенсировать снижение серотонина и успокоить тягу к углеводам, попробуйте использовать пищевую добавку с триптофаном или употреблять в пищу продукты, богатую аминокислотами, такие как индейку, обезжиренное молоко, сою или семечки тыквы, так как они могут помочь создать естественный всплеск в этом нейромедиаторном прекурсоре.
Фаза менструации. Переходный период.
Наконец, когда начнётся менструация, Вы начнете чувствовать себя приближённо к Вашему нормальному состоянию. Симптомы ПМС будет отступать, температура тела вернется к практически нормальному уровню, Ваш организм избавится от лишней воды.
Это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам, которые вы делали в фолликулярной фазе. Ваш обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину будет расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.
И когда Вы вернётесь в фолликулярную фазу, можете опять включать высоко-углеводное пред тренировочное питание с целью наращивания мышечной массы.
Заставьте свои гормоны работать на Вас.
Принимая во внимание то, как Ваш цикл оказывает влияние на Ваш организм в различные периоды «календарного» месяца, Вы можете настроить свою программу тренировок так, чтобы она работала на Вас, а не против.
Во время лютеиновой фазы с переходом на периоды разгрузки или более лёгкой работы, Вам следует соблюдать низкоуглеводную диету, соответствующую Вашему метаболическому состоянию на данный момент.
Кроме того, во время фолликулярной фазы есть смысл сосредоточиться на личных рекордах или тренировках с максимальной интенсивностью, когда есть значительный прирост в силе и выносливости, а чувствительность к инсулину является максимальной.