Многие задумываются о том, чтобы привести себя в порядок к лету еще до наступления весны, и это правильное решение. Следуйте этим рекомендациям, и вы будете в форме задолго до первого выхода на пляж.
Ближе к весне большинству людей в голову приходят мысли о том, как они будут выглядеть летом на пляже. Всем приходится по душе, когда их тело нравится другим людям. Преображение тела и обретение красивой формы – это небыстрый процесс, поэтому чем раньше вы за него приметесь, тем больше шансов на успех. Начните следовать этим рекомендациям прямо сейчас, и вы станете не только станете более красивым, но и оздоровите свой организм.
Диагностика состояния организма
Перед тем, как основательно взяться за себя, необходимо получить информацию о состоянии организма на данный момент. На осмотре в медицинском центре врач определяет такие важные параметры, как вес и рост, давление и пульс, соотношение костной и мышечной ткани, количество воды в организме, а также индекс массы тела. Нередко требуется назначение дополнительных исследований и анализов, на основании которых врач делает выводы и предпочтительной системе питания, подходящем виде спорта и периодичности тренировок.
Индекс массы тела можно определить самостоятельно, для этого нужно поделить свой вес в килограмма на возведенный в квадрат рост в метрах. Нормальный индекс массы тела составляет от 18 до 25. Далее следует внимательно изучить свое тело и понять, чего вы хотите добиться – избавиться от лишних килограммов или увеличить количество мышечной массы.
Похудение
Регулярные тренировки приводят к уменьшению массы тела, но в самом начале процесса вам может показаться, что все наоборот, так как мышцы будут укрепляться и увеличиваться в объемах. Для похудения нужно получать кардионагрузки, при них организм будет использовать весь поступающий в него кислород. При выполнении кардио важно следить за своим пульсом, для человека 30 лет допустимыми пределами считаются от 115 до 150 ударов в минуту, для человека 50 лет – 100-135 ударов в минуту.
Тренировки должны продолжаться не менее 20 минут и проходить как минимум трижды в неделю, лучший способ их проведения – это бег трусцой. Для того, чтобы бегать, не нужно покупать абонемент в зал и дорогостоящую форму, не требуется предварительной физической подготовки. Однако, важно осознавать, что бег – это спорт, требующий дисциплины и самоконтроля, правильной техники движений и дыхания. Если вы не любите бегать, то обратите внимание на плавание, велоспорт, командные игровые виды спорта. Если вы не готовы заняться бегом по причине того, что вам очень тяжело, начните с более легких нагрузок – долгие прогулки и скандинавская ходьба.
Увеличение мышечной массы
Для набора мышечной массы используются анаэробные упражнения, они выполняются на более высоких частотах пульса, чем при выполнении кардио. Тканям не хватает кислорода, полученного при дыхании, и они начинают активно расщеплять гликоген в мышцах для компенсации кислородного голодания. Организм реагирует на такие нагрузки и начинает запасать больше гликогена, силовая выносливость становится выше, рост мышц является естественной реакцией организма на силовые нагрузки.
Мужчинам анаэробные упражнения помогают стать более сильными и выглядеть более мощно, девушкам они же помогают обрести округлости в нужных местах и устранить в ненужных. Самым доступным и эффективным способом увеличения мышечной массы является пауэрлифтинг, комплексы включают в себя базовые упражнения на все группы мышц, которые выполняются с утяжелениями. Силовые тренировки сжигают много калорий и делают метаболизм быстрее на долгое время вперед, благодаря чему происходит избавление от жировых отложений.
Также большой популярностью пользуется бодибилдинг, если в пауэрлифтинге главной задачей является увеличение мышечной силы, то задача бодибилдера – создать красивое мускулистое тело. Бодибилдеры делают изолированные упражнения на разные группы мышц, добиваясь гармоничного вида своего тела.
Правильное питание
Спорт – это не просто тренировки, это образ жизни, с правильным режимом дня и правильным питанием. Нельзя недооценивать важность питания, нужно хотя бы примерно оценивать количество белков, жиров и углеводов, поступивших в организм за день. Если раньше это приходилось делать на бумаге, то теперь контролировать свой рацион можно при помощи приложений. Вне зависимости от поставленных целей следует пить как можно больше воды и уменьшить количество острого, жареного и соленого в рационе, это необходимо как для похудения, так и для увеличения мышц.
Для избавления от лишних килограммов необходимо создать режим дефицита калорий, переход на менее калорийную пищу не должен быть резким, иначе организм испытает стресс и начнет запасаться питательными веществами впрок. В первую очередь следует отказаться от мучного, сладкого и жирного, начать питаться маленькими порциями, но часто. Не нужно принимать пищу за час до тренировки и в течении часа после нее. Приемы пищи и перекусы в вечернее время должны состоять из нежирных белковых продуктов и зеленых овощей.
Через одну-две недели после начала тренировок и перехода на правильное питание необходимо взвеситься. Если вес остался неизменным, значит, необходимо снизить калорийность рациона еще примерно на 10%, и посмотреть на результат еще через две недели.
похудение больше, чем на 2-4 килограмма в месяц опасно для здоровья.
Набор мышечной массы тоже требует соответственного питания, рацион должен состоять из высококалорийный продуктов преимущественно белкового состава. Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться за два часа до начала, после занятия следует воздержаться от приемов пищи в течении часа-полутора часов. В вечернее время и перед сном следует употреблять нежирные белковые продукты, они будут питать мышцы в течении всей ночи до следующего приема пищи.