В этой статье мы разберем тренировки для худого человека (эктоморфа)
Как тренироваться эктоморфу если масса растет медленно? Надо заметить что эктоморф это самый не предрасположенный тип к набору мышечной массы ,но зато если получится достичь поставленной цели в наборе массы то не возникнет никаких проблем с рельефом,а также сушка будет проходить практически в радость)
Каждая тренировка должна длиться не более 45-50 минут и это с учетом отдыха между подходами. В неделю стоит тренироваться 4-5 раз .Не стоит на одной тренировке брать слишком много упражнений,достаточно упражнений а на каждую группу мышщ например 3 на бицепс и 3 на грудь
Отдых между сетами должен быть не меньше 1-2 минут,между упражнениями увеличить до 1.5-2.5 минут (стоит отметить что каждая тренировка должна прорабатывать разные группы мышц,ведь если их тренировать 2 раза в неделю то они просто не будут успевать восстанавливаться)
Еще одним важным моментом является тренировка пресса,на пресс следует выделить одну тренировку в неделю,тренировки не должны быть вечно тяжелыми ,тренировки средней и легкой сложности тоже нужны ,например тренировка пресса.
Примерный план тренировок
1.Понедельник грудь/руки
Грудь:1. Разминка (мин 5–7).
2. Жим лежа:
· 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
· вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):
· 1 разминочный, 3 рабочих на 6–8 повторений.
4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:
· 3 подхода по 8–10 повторений.
Руки:Упражнения на бицепс со штангой стоя:
· 3 похода на 10 повторений.
Сгибание рук на трицепс на тренажёре:
· 3 похода по 10–12 повторений.
На бицепс сидя с гантелей:
· 3 подхода по 10–12 повторений .
·
2.Среда Спина/Плечи
Спина
Тяга гантели в наклоне:
· 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока на спину:
· 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Горизонтальная тяга нижнего блока:
· 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Плечи
Разводка гантелями в стороны:
· 3 подхода по 10 повторений.
Разводка гантелей сидя:
· 3 подхода по 8–10 повторений.
Поднятие гантелей вверх сидя:
· 3 подхода по 10 повторений.
Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):
· 3 подхода по 8–10 повторений.
3.Пятница
ноги Базовые приседания со штангой:
· 3–4 подхода по 12–14 повторений.
Шаги с гантелями:
· 3 подхода по 15 шагов каждый.
Жим ногами на тренажере:
· 3–4 подхода по 12–14 повторений.
Разгибание ног на тренажере сидя:
· 3 подхода по 10 повторений
В следующих статьях я расскажу вам про такой тип телосложения как мезоморф,а также расскажу вам про питание и тренировки для данного типа )