Если Вы решили пробежать свой первый полумарафон (21 км), эта статья Вам очень пригодится.
Базовый этап подготовки
Базовый этап включает в себя общефизические упражнения (ОФП) и специальные физические упражнения (СФП).
ОФП может включать в себя упражнения в тренажерном зале, т.к. при беге задействованы все группы мышц, особенный упор можно сделать на ноги, заднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
Комплекс упражнений в тренажерном зале необходимо начинать за 6 месяцев до старта, а заканчивать - за 4 месяца. После этого срока силовые упражнения убираем, т.к. они закрепощают мышцы, чем затрудняют бег.
СФП включают в себя специальные беговые упражнения, например, бег с захлестом, бег на прямых ногах, бег с высоким поднятием бедра. Этот комплекс упражнений знаком всем еще со школы. Примерно со второго месяца подготовки с забегу, можно включать постепенное забегание в гору (подробно об этом написано в данной статье).
Первые 3 месяца необходимо тренироваться 3 раза в неделю, далее - 6 раз.
Подводящий этап подготовки
После базового этапа подготовки начинаем тренировать выносливость.
Такие тренировки включают в себя длительные пробежки от 10 до 35 км, а также бег отрезками 4 км, 3 км, 2 км, 1 км, бег трусцой.
Бег трусцой новичкам лучше выполнять так - 30 сек быстрого забегания, полторы минуты отдыха между забеганиями. Отдых = бег трусцой, медленный, расслабленный.
Кроме того, в этот этап необходимо включить упражнения на пресс, поясничный отдел.
Режим
Во время подготовки необходимо придерживаться режима дня, который позволяет Вам спать не менее 7 часов в день. Это позволит Вам лучше восстанавливаться.
Во время тренировок обязательно следить за пульсом. Он должен быть не более 135-140 ударов/мин. Если пульс повышен, что скорее всего спровоцировано отсутствием нормального сна, следует прекратить тренировку.
Также во время подготовки, необходимо следить за питанием. Есть больше белковых продуктов, сложных углеводов. Это цельнозерновые каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов. А также ешьте больше овощей и фруктов. А за пару недель до старта исключите соленую, жирную пищу, шоколад, консервы.
Итоговый этап
На этом этапе мы тренируемся дистанциями по 10 км, чтобы спокойно себя чувствовать на более длинной дистанции.
Данный этап длятся от двух недель (у новичков) до полутора месяцев (у профессионалов).
Финиш
Желательно, после финиша пробежать еще пару километров трусцой для восстановления пульса. Но для новичков это довольно сложно, а значит, попробуйте просто походить, не вставайте, двигайтесь. После восстановления пульса можно выполнить упражнения на растяжку, пройти сеанс массажа. А вот от бега стоит отказаться хотя бы на пару дней. Лучше сходите в бассейн.
На третий день - легкая пробежка на 6 км, четвертый день - 6-8 км с ускорениями в конце на 50-100 м.
Такая тренировка ускоряет обменные процессы в организме.
И только после недели можно снова приступать с полноценным тренировкам.
Удачи Вам!
Читайте #вслух