-Питаться 4-5 раз в день,перерыв между приемами пищи составляет около 3 часов,через недели 2-3 ваш организм сам будет работать как часы и вам не нужно будет думать во сколько нужно перекусить.Если промежутки между приемами пищи будут более 4 часов-организм начнет стрессовать и мы не получим нужный эффект.
-Что насчет перекуса перед сном?Последний прием пищи происходит за 2-3 часа до сна,так организм успеет израсходовать энергию,которую получил вместе с едой)И кушаем вечером белковую пищу(с овощами,можно отварными или на пару)
-Углеводы мы едим в первой половине дня,к вечеру стараемся питаться белковой пищей(яйца,курица,молочка)
-Ну и не забываем пить воду!Обязательно чистую питьевую воду ,количество зависит от вашего веса(30мл на каждый кг веса в день)За 20 минут до и через час после еды разрешается выпить воды.
Мы все понимаем ,что при работе ,на которой находишься 8-12 часов тяжело питаться так,но если желание похудеть перевесит боязнь быть непонятым ,то вы сможете брать перекусы с собой.Для тех у кого есть возможность,сейчас много компаний предлагают питание на неделю,где рассчитаны калории,указаны БЖУ и прочее,это можно найти в инстаграме и просто в интернете.Теперь начнем:
1день-Завтрак
Овсяная каша,ягоды,йогурт(можно добавить мюсли,гранолу)Иногда балуем себя сладеньким по утрам!Все порции ,что мы вкушаем должны помещаться вам в ладонь,не более!Каждое блюдо примерно с ладонь))
Ланч
Скорее перекус,чем полноценный прием.Можно скушать кашу,хлебцы,фрукты.Порции ,соответсвенно ,меньше,чем в завтраке.
Обед
Плов из риса с овощами и с курицей или индейкой,томленый болгарский перец,можно суп(на нежирном бульоне)
Полдник
Овощи,салат или в виде суп-пюре.Либо омлет с овощами.
Ужин
Тефтели из мяса птиц с зеленью ,либо мясная запеканка также с зеленью.
2 День Завтрак
Блинчики с творогом,1 фрукт на ваш выбор
Ланч
Омлет,либо тушеные овощи,не забываем о размере порций.
Обед
Запеченая рыба или курица на выбор,вместе с этим можно запечь и овощи,кусочек хлеба
Подник
Сьедаем йогурт и яблоко или банан
Ужин
Отварное мясо,винегрет или салат из овощей,которые вам нравятся
3 День Завтрак
Ветчина +гречка,2 отварных яйца
Ланч
Творожная запеканка(можно добавить тертое яблоко или морковь)
Обед
Овощной суп,Отварное мясо,либо запеченое ,овощи,без картофеля.
Полдник
Фрукты и кефир
Ужин
Рыба на пару,овощи на пару
4 День Завтрак
Рисовая каша на воде(я добавляла кокосовое молоко иногда),можно добавить мед,яблоко,мюсли,небольшой кусочек масла.
Ланч
Яйцо вареное,тост
Обед
Куриный бульон ,тушеные грибы,можно съесть тост с сыром.
Полдник
Кефир,печеное яблоко или салат из огурцов со сметаной
Ужин
Креветки на оливковом масле,можно их добавить в пасту ,помидорка
5День Завтрак
Каша на воде(овсянка,ячневая,кукурузная,пшено)с добавлением меда.Либо омлет с овощами и кусочек ветчины.
Ланч
Перекус 2 фруктами на выбор
Обед
Отварная куриная грудка,овощное рагу
Полдник
Манная запеканка или творог с фруктами
Ужин
Рыбные котлеты на пару,рис
6 День Завтрак
Оладьи,банан,мед
Ланч
Тост с овощами(перец,огурец,томаты,салат,что любите)
Обед
Суп-пюре из тыквы,или из брокколи,либо просто овощной суп,Котлеты куриные на пару с рисом ,салат из огурчиков
Полдник
Хлебец с сыром,йогурт
Ужин
Тушеная капуста с мясом
7День Завтрак
Омлет,творог с медом
Ланч
Йогурт ,немного орехов
Обед
Суп(нежирный бульон)
Тефтели с рисом,цельнозерновой хлеб
Полдник
Кефир или йогурт с фруктом
Ужин
Мясо на пару или тушеное с овощами,салат из томатов с оливковым маслом
Итак,я привела примеры не сложных блюд,но все можно разнообразить,существуют разные крупы,бобовые,паста ,блюда из азиатской кухни и прочее,на ваше усмотрение можно заменять позиции,главное не забывать о порциях и иметь понятие сколько в день вы съедаете калорий,учли ли вы бжу.
Насчет напитков-я пью много воды и позволяю чашку кофе утром,а также чай в полдник.Опять-таки это просто пример,питаться можно тем .что едите обычно,просто сократите порцию до размера ладошки и питайтесь 4-5 раз в день и будет вам счастье!Худеем правильно,поэтому консультируемся со всеми возникающими вопросами с доктором.Всех благ!