Многие статьи пестрят заголовками как правильно худеть,что есть,чем заниматься,но все ли они подкреплены личным опытом и советами докторов?Я же расскажу свою историю и позволю себе некоторые рекомендации худеющим,так как сама столкнулась с избыточным весом.
Первое чему меня научили в школе похудения-вести дневник питания.Это особенно важно на первых этапах,кажется глупо и ненужно,но это абсолютно не так.Так вы учитесь себя контролировать и не переедать,позже это приобретает формат полезной привычки и становится проще)
Второе правило-питаться дробно.Все слышали ,что нужно кушать мало,но часто.Слышали ведь?Но почему-то не хватает сил начать питаться именно так.В чем преимущество дробного питания?Вы можете есть все ,что привыкли,но в небольшом количестве,не нужно себе отказывать полностью в сладком или копченом,просто порция гораздо меньше.
Третье-важно правильно рассчитать калории на день(для этого есть специальные формулы)
Формула калорийности ВОЗ:
- для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
- для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
- для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
- для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.
Формула калорийности Маффина – Джеора
На сегодняшний день эта формула считается самой точной. Для коррекции результата с учетом физических нагрузок используются коэффициенты Харриса – Бенедикта. Формула Маффина – Джеора выглядит так:
- для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
- для мужчин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5.
Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (9,99 × 55 + 6,25 × 170 – 4,92 × 33 – 161) × 1,2 = 1546 ккал в сутки.
При этом нужно наблюдать,что ежедневно вы употребляете белки,углеводы,жиры и клетчатку,это несложно ,если не знаете сами,в интернете полно различных схем и таблиц ,что к чему относится.
Всего лишь три основных правила помогут вам скинуть лишний вес,конечно если у вас нет противопоказаний от докторов и нет хронических заболеваний,в этом случае нужно ориентироваться только на доктора,который сможет помочь в вашей ситуации.
Я не верила,что таким образом скину даже 10 кг,но каково мое удивление ,когда прошло полгода и я скинула уже 40 кг!Без ущерба себе,полностью ни в чем себя не ограничивая,кроме порций.И да,в неделю раз-два нужно разгружаться,чтобы вес не стоял на месте,организму нужен стресс)Всех благ и удачного похудения,жду комментариев как худеете вы,если у вас возникнут вопросы с радостью отвечу!
В следующей статье попробую составить приблизительное меню на неделю!