Итак, начальный восстановительный период, первые 8 недель после родов, позади, можно приступать к тренировкам. Рекомендую начать с пробежек. Вы легко сможете регулировать нагрузку - бежать в комфортном темпе, увеличивая постепенно продолжительность пробежки с 15-20 минут до 40 минут, или больше, если позволяет время и силы. Со временем, если вы не просто хотите похудеть, а ещё и подтянуть и сделать красивую форму мышц, нужны силовые тренировки. Те, кто дочитает до конца получат статью о диастазе - самодиагностика степени диастаза, запреты при диастазе и комплекс упражнений, разрешённый при диастазе и варикоза.
Силовые тренировки выполняются с дополнительной нагрузкой (гантели, бодибар, штанга), или с собственным весом, используется дополнительный инвентарь - фитнес-резинки, ролик для пресса, упражнения на лестнице. Если у вас есть ограничения по состоянию здоровья - варикоз, опущение органов малого таза, грыжи, протрузии, тренируйтесь без дополнительной нагрузки, или с легкими гантелями 2-3кг.
Периодичность тренировок. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, если вы занимаетесь самостоятельно. Если вы тренируетесь в спортзале с тренером, он подберёт вам периодичность согласно нагрузок. После средней нагрузки (бег, домашние тренировки, тренировки с собственным весом) мышцы восстанавливаются довольно быстро, поэтому тренируйтесь ежедневно, отдыхая 1-2 дня в неделю. Вы приучите тело к нагрузкам, научитесь преодолевать мышечную боль.
Тренировки это хорошо, это нужно, без регулярных тренировок вы можете похудеть, но процесс будет долгим, мышцы сами по себе не подтянутся. Запомните главное правило: 80% успеха определяет питание и 20% тренировки.
Поговорим о питании. Переходите на правильное питание. Это не так сложно, как кажется. Многие думают, что это дорого, что нужно готовить отдельно себе и остальным членам семьи. Это не совсем так. Принципы правильного питания заключаются в том, чтобы убрать все лишнее и нездоровое - жареное в большом количестве масла заменяем на гриль, или жарим на антипригарной сковороде, ещё один выход - берём каплю масла и размазываем по сковороде кулинарной кистью. Все, что привыкли жарить - мясо, курицу - запекаем в духовке. Добавляем специй, овощей, получается очень вкусно. Сильно соленое, копченое, жирное, фастфуд исключаем. Из сладкого оставляем фрукты и натуральную яблочную пастилу. Учимся готовить диетические запеканки, выпечку, рецептов в интернете сейчас очень много. Основной принцип замены вредной мучной еды на полезную - выбираем продукты из цельнозерновой, гречневой, или овсяной муки. Пробуйте каши, когда вы начнёте, вы удивитесь, сколько существует круп и способов приготовления каш - от гарнира, до ленивой каши, залитой кефиром на ночь и добавленными фруктами.
Примерный режим питания и что можно есть:
Завтрак: каши на молоке, молочка, яйца, твёрдый или творожный сыр, цельнозерновой хлеб.
Второй завтрак: фрукты, овощи, молочка.
Обед: супы, мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты, котлеты запечённые в духовке, гарнир из круп, картошки, или макарон из твёрдых сортов.
Полдник: фрукты, овощи, молочка, творог.
Ужин: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты, молочка творог.
Важно есть небольшими порциями. Определиться с объёмом одного приема пищи поможет обыкновенный стакан. Если объём съеденной пищи больше, ваш желудок растягивается, вы чувствуете тяжесть, лишние калории идут в жировой запас.
Для того, чтобы убрать живот, нет смысла неистово качать пресс. Мышцы пресса работают практически во всех упражнениях. Специально качать пресс смысла нет. Чтобы обнажить кубики нужно избавиться от лишнего жира, практически весь жир с живота должен уйти. В конечном счёте работает только дефицит калорий, то есть нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Большие группы мышц - ноги спина, тратят больше калорий и во время тренировки, и во время восстановления. Мышцы пресса маленькие и работают как стабилизаторы, то есть, когда вы тренируетесь, они задействуется почти всегда. Красивый пресс делается на кухне. Это главное правило. Чем чище Ваше питание, тем быстрее вы увидите заветные кубики. Поэтому на правильном питании исключается та пища, которая при небольшом объёме содержит много калорий.
А теперь о моем опыте. Я начала бегать через 8 недель после родов, позже перешла на правильное питание, уже через 3-4 недели кубики начали появляться. Когда видишь результат своих усилий, хочется ещё больше, ещё лучше.
Вы дочитали до конца!! Ссылка на статью и видеотренировку здесь https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/dostatochno-li-vy-znaete-o-poslerodovom-diastaze-5c8b2322c35b2c00b3aeefa9
Желаю вам скорейшего восстановления и стройного тела.