1. Пантера (упражнение для мышц рук и плеч)
- Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, руки находятся прямо под плечами, колени — под тазом, стопа — на носочке. Втяните животик, натужьте корпус и поднимите колени на 5 сантиметров от пола.
- Теперь сделайте небольшое движение вперёд, на несколько сантиметров, правой рукой и левой ногой. Колени всё время остаются поднятыми от пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое движение вперёд, но теперь уже левой рукой и правой ногой.
- Продолжайте чередовать эти движения в течение 60 секунд. Если у вас всё хорошо получается, то постарайтесь опустить локти и держать их как можно ближе к полу. Так будет немного сложнее, но эффективнее.
2. Обезьяна (упражнение для мышц рук и плеч)
- Примите исходное положение как при отжиманиях: ладони находятся под плечами, тело образует прямую линию от головы до пятки, спина ровная, корпус максимально напряжён.
- Оттолкнитесь пальцами ног и сделайте прыжок, подтянув колени вперёд и под себя. Приземлитесь так, чтобы стопы находились по бокам от ладоней, руки были абсолютно прямыми, бёдра прижаты к груди.
- Сделайте прыжок назад и вернитесь в исходное положение. Если очень сложно, то можете опустить после этого колени на пол.
- В таком положении сделайте одно отжимание, опустив тело как можно ближе к полу. На этом одно повторение упражнения закончено.
- Выполните ещё 10—12 повторений.
3. Гусеница (упражнение для мышц спины и брюшного пресса)
- Примите исходное положение как при отжиманиях, живот втянут внутрь, ноги вместе, тело прямое.
- Сделайте руками несколько «шагов» вперёд настолько далеко, насколько сможете. Выпрямите руки в локтях и замрите в таком положении на пять секунд.
- Не сгибая ноги в коленях (постарайтесь всегда держать их прямыми), начинайте делать ими небольшие шаги вперёд до тех пор, пока вы не встанете на них ровно. Пальцы рук при этом продолжают оставаться на полу.
- Теперь начинайте «ходить» вперёд руками, пока не вернётесь в позицию исходной планки. Первое повторение закончено.
- Сделайте это упражнение 10—12 раз.
4. Краб (упражнение для мышц спины и брюшного пресса)
- Исходная позиция: сядьте на пол, ноги перед вами на ширине плеч согнуты в коленях. Руки находятся сзади вас на том же расстоянии, ладони на полу, большие пальцы смотрят вперёд, а остальные — по диагонали.
- Приподнимите таз от пола, правую ногу вытяните вперёд (она должна быть прямой), левую руку положите за голову.
- Сделайте «скручивание» вперёд: подтяните правое колено к груди и разверните к нему корпус так, чтобы его коснулся левый локоть. Для большей эффективности согните правую руку в локте, выполнив небольшое обратное отжимание.
- Вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение 12—15 раз, после чего поменяйте руку и ногу и сделайте 12—15 повторений уже из этого положения.
5. Лягушка (упражнение для мышц ног и ягодиц)
- Исходная позиция: ноги широко расставлены, стопы развёрнуты в стороны под углом 45 градусов, спина прямая.
- Сделайте небольшое приседание так, чтобы ноги в коленях были согнуты под прямым углом (сами колени при этом не должны «выглядывать» вперёд пальцев ног), бёдра находятся параллельно полу. Соедините ладони в «замок» на уровне груди. Пресс напряжён, плечи — назад, весь вес тела перенесите на пятки.
- Из такого положения напрягите мышцы ягодиц, оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх или вперёд (если помещение это позволяет). Приземлитесь мягко на пол, примите исходное положение «плие», проведите в нём несколько секунд и снова выполните упражнение.
- Сделайте 15 повторений.
6. Фламинго (упражнение для мышц ног и ягодиц)
- Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите её так, чтобы бедро было параллельно полу. Правую стопу можете поставить на левое колено. Руки согнуты в локте под углом 90 градусов и тоже находятся параллельно полу. Спина ровная, тело напряжено.
- Сделайте наклон вперёд и постарайтесь достать правой рукой пола. Правая нога и левая рука при этом уходят назад и полностью выпрямляются, образуя ровную линию, начиная от пятки и заканчивая головой.
- Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 15 раз и смените ногу.