Мне, как йогатерапевту, приходится сталкиваться с ситуациями, когда в карте противопоказаний клиента есть такие заболевания, как: хронический гепатит, пупочная грыжа, диастаз, заболевания почек и мочевыводящих путей и т.п. И каждый случай разбирается, конечно, отдельно. При классической работе на пресс может возникать чрезмерное давление в брюшной области, что может спровоцировать осложнения. А та же самая пупочная грыжа - это абсолютное противопоказание к "качанию" пресса, и в случае с грыжей перед занятием лучше наложить тейп на данную область.
Я предпочитаю перестраховываться и подбираю максимально безопасную практику, с учетом противопоказаний.
Но что делать, когда пресс и переднюю брюшную стенку необходимо укрепить, но без потенциального вреда для здоровья?
Повороты корпуса сидя.
Кажется, как такое простое упражнение может укрепить пресс? Но постепенное освоение упражнение, переход в положение стоя, и добавление эластичной (привязанной к шведской стенке, ножке тяжелого стола, возможно, батарее), ленты для усиления эффекта, могут давать отличный результат.
Какие основные мышцы работают:
- Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы).
Дополнительно:
- Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
- Другие мышцы.
Боковая планка.
Боковую планку можно начинать с положения на предплечье. При этом, не забывайте, что ваше туловище должно быть выстроено в одну ось, начиная от макушки и до пяток. Не заваливайте таз вперед или назад, подтяните живот, и не давайте пояснице прогибаться. Если положение прямых ног в освоении тяжело, согните ноги в коленях, положив их таким образом, чтобы спина была прямой от шеи до копчика.
По мере освоения, боковую планку можно делать с прямой рукой.
Внимание! Боковая планка противопоказана при остеопорозе!
Какие основные мышцы работают:
- Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы), прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
- Другие мышцы.
Дополнительно:
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
- Другие мышцы.
Махи ногами стоя на коленях.
Довольно специфическое упражнение. Если есть дискомфорт со стороны коленей или запястья, подложите под них полотенце или плед сложенный в 2-3 слоя.
Какие основные мышцы работают:
- Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
- Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.
Дополнительно:
- Мышцы голени и бедер, мышцы плечевого сустава, опускающие лопатки, трицепс и т.п.
Выполнение:
ИП: Встаньте на колени и отведите туловище в сторону. Положите ладонь одной руки на пол\коврик\плед в 2-3 слоя, пальцы обращены в противоположную сторону от вас сторону. Вторую рука лежит на затылке и локоть отведен вертикально вверх. Поднимите выпрямленную ногу, которая находится дальше от опорной руки, желательно на уровень таза.
Вдох. Отведите поднятую ногу вперед.
На выдохе отведите поднятую ногу назад. Повторите махи ногами стоя на колене 5 раз, а затем то же самое другой ногой.
К любым упражнениям надо подходить здраво и учитывать состояние здоровья!
В следующем обзоре выложу еще два-три упражнения по теме.
Лайк, шер, репост, подписывайтесь на мой канал Zen и в Телеграм :)
Остались вопросы? Пишите в комментарии!