Здравствуйте. Сейчас мы рассмотрим ТОП 5 лучших упражнений на бицепс по версии известного тренера Александра Добромиля.
Упражнение №1
Тяга со штангой стоя. Это по-настоящему базовое упражнение для
развития бицепса и одно из самых лучших упражнений, если не самое лучшее. Именно в этом упражнении можно взять по-настоящему большой рабочий вес по сравнению с другими упражнениями, и достаточно хорошо проработать бицепс. Выполняться это упражнение может либо с
прямым грифом, либо с кривым грифом. При выполнении этого упражнения с кривым грифом, часть нагрузки ложится на предплечье и меньшая нагрузка ложится на кисти. Если вы будете выполнять это упражнение с прямым грифом, то можете почувствовать дискомфорт в кистях. Поэтому, лучше выполнять это упражнение с кривым грифом, так как это менее травмоопасно.
Упражнение №2
Тяга с гантелями сидя на скамье под углом 45 градусов. Здесь уже рабочие веса гораздо ниже, чем в упражнениях со штангой, но компенсируется это тем, что здесь бицепс можно растянуть сильнее и более изолировано его проработать.
Упражнение №3
Следующее упражнение это подъем на бицепс с супинацией, то есть с разворотом кисти. Стоит выполнять это упражнение с разворотом кисти корпусу, так как в такой амплитуде можнолучше почувствовать бицепс. Технику выполнения этого упражнения смотрите на видео ниже.
Упражнение №4
Следующее упражнение - изолирующее упражнение для бицепса. Это подъем гантелей или штанги на скамье скотта.В чем здесь преимущество? Когда мы сидим за скамьей скотта, мы не имеем возможности помочь себе, включая второстепенные мышечные группы, помочь себе корпусом, и так далее. Здесь мы четко зафиксированы и нагрузка на бицепс идет очень изолирующая. Это позволяет проработать именно бицепс, выключив все второстепенные мышечные группы.
Упражнение №5
Следующее упражнение называется молоток, которое помимо бицепса максимально включает в работу предплечье. Молоток может выполняться либо в классическом стиле, либо с разворотом кисти к корпусу. И помните, что не следует выполнять более двух - трех упражнений в неделю на бицепс, даже если вы тренируете его не с большими мышечными группами, а отдельно.
От чрезмерной нагрузки бицепса быстрее расти он не будет. Эти упражнения могут чередоваться от недели к неделе. То есть на одной неделе в одной тренировке вы выполняете одни упражнения, на следующей неделе вы выполняете другие упражнения.
Также смотрите видео, где Александр кратко и без воды показывает эти упражнения: