Многие думают, что здоровое питание означает отказ от большинства привычных продуктов и измождение организма постоянными голоданиями и диетами. Однако это не так. Для правильного питания можно найти большое количество вкусных и полезных блюд. Ниже вы найдёте советы по составлению рациона питания и 5 уже готовых вариантов здорового рациона.
Как составить рацион питания?
Здоровый рацион должен отвечать следующим требованиям:
1. Быть сбалансированным. Содержать все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Идеальным будет рацион, содержащий 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
2. Соответствовать энергетическим затратам. Женщинам рекомендуется потреблять 2000 килокалорий день, мужчинам от 2500 килокалорий в зависимости от уровня физической активности.
3. Быть разнообразным.
Между приёмами пищи должно проходить 3-4 часа. Для взрослого человека хватит 3 основных приёмов пищи в день и 1-2 перекусов в виде овощей и фруктов.
Примерный завтрак
1. Рисовая, пшеничная, овсяная или гречневая каша на молоке и 1 яблоко или банан.
2. Омлет из 3 яиц с зеленью и помидорами.
3. Творог со сметаной без сахара.
4. Стакан ряженки, кефира или варенца и 1 свежий фрукт.
5. Макароны с сыром и зелёный чай.
Примерный обед
1. Гороховый суп с курицей.
2. Рыбная запеканка и овощной салат.
3. Варёный картофель с подсолнечным маслом, луком и зеленью.
4. Плов с кусочками говядины, свинины или индейки.
5. Борщ.
Примерный ужин
1. Котлеты на пару.
2. Варёная или запечённая в духовке рыба.
3. Салат из овощей и фруктов.
4. Любая каша.
5. Жаркое.
Примерный перекус
1. 20 граммов грецких орехов или арахиса и стакан молока.
2. Стакан ягод со сметаной.
3. Зелёный чай с мёдом.
4. Небольшое яблоко и банан.
5. 2 горсти семечек и стакан ряженки.
Лучше всего отказаться от:
1. Мучных изделий, в том числе хлеба.
2. Магазинных соков.
3. Полуфабрикатов.
4. Фаст-фуда.
5. Жареной пищи.
6. Каш быстрого приготовления.
7. Заварной лапши и картофельного пюре.
