Время в нашей жизни играет особую роль ибо это единственный исчерпаемый ресурс, которым мы все обладаем и который можно конвертировать во все, что угодно.
Если говорить о бодибилдинге, то многие знают о рекомендуемой продолжительности тренировки для натурала в районе 45-60 минут. Кто-то заходит за рамки этой цифры, но, я думаю, тратить больше времени, чем необходимо никому не нужно.
Самый простой способ сократить продолжительность тренировки, он же самый очевидный - меньше отдыхать между подходами и упражнениями. На первых парах начинающему атлету будет достаточно и этого. Однако, по достижении минутного перерыва между подходами, дальнейшее сокращение отдыха становится проблематичным.
Вот тут то в дело можно подключить такой бомбезный подход, применяемый в бодибилдинге, как суперсеты. Что же они собой представляют?
Суперсет - это, фактически, 2 упражнения, которые выполняются как одно целое!
Реализовать его можно в виде следующих вариантов:
1. Выполнение подходов на одну и ту же мышечную группу;
2. Делать подходы один за одним на мышцы-антагонисты;
3. Проработка несвязанных между собой мышечных групп;
Первый способ подразумевает такую тренировку, когда атлет выполняет подходы в 2-х разных упражнениях одно за другим на одну и ту же мышечную группу.
Простейший пример - жим лежа и сведения рук в блочной раме. Первое упражнение является базовым на грудные, второе - изолирующим. И тренировка с использованием суперсета будет выглядеть следующим образом:
Выполнили подход в жиме лежа, отдохнули 20-30 сек, сделали подход в блочной раме, снова 30 сек и по новой. Хотя более опытные атлеты, в большинстве случаев химики, могут так работать вообще без отдыха.
Лично мое субъективное мнение - суперсеты на одну группу более актуальны для химиков, нежели для натуралов. Логично предположить что, если вы сделаете подход в жиме лежа, затем сведения в раме, то следующий подход в жиме у вас пойдет значительно тяжелее и результаты резко упадут. Бодибилдеры на стероидах же восстанавливаются куда быстрее натуралов, а значит вполне могут работать в таком режиме, показывая хорошие результаты.
Зато 2 и 3 способы реализации суперсета как нельзя лучше подойдут именно натуральным атлетам. При работе на мышцы-антагонисты (выполняющие противоположные функции) такие как бицепс-трицепс, спина-грудные, квадрицепс-бицепс бедра, одна группа будет отдыхать во время работы другой.
Проработка же несвязанных групп еще понятнее и проще. Например, сделали подход на грудные, отдохнули 30 сек, пошли потренировали пресс. Таким образом вы тратите значительно меньше времени на отдых между подходами, а объем работы и веса остаются прежними.
Как много времени можно выиграть?
А теперь практический расчет в цифрах, сколько реально времени можно сэкономить.
Допустим нам нужно выполнить 2 упражнения по 3 подхода. Одно на бицепс, второе на трицепс. Время выполнения каждого подхода составляет 20 секунд, отдых между подходами и упражнениями - 60 сек.
Таким образом, работая в обычном стиле, мы потратим:
6*20+5*60 (6 подходов по 20 сек и 5 перерывов на отдых по минуте) = 420 сек или 7 минут.
А теперь посмотрим, что получится, если выполнять эти упражнения в рамках суперсета.
Время на каждый подход у нас остается таким же - 20 сек, а отдых мы можем сократить до 30 и сейчас вы поймете почему. Работа будет идти следующим образом - выполняется подход на трицепс, затем отдых 30 сек, подход на бицепс, снова 30 сек и заново. То есть трицепс у нас будет отдыхать 30 сек + во время подхода на бицепс (еще 20 сек) + 30 (отдых после подхода на бицепс. Таким образом получается, что отдых на каждую группу увеличится на 20 сек, по сравнению с обычным стилем.
Но интереснее другое, сколько же времени можно выиграть, если выполнять упражнения с использованием суперсета:
6*20+5*30 = 270 сек или 4.5 минуты против 7.
То есть мы выигрываем только здесь уже 2.5 минуты. А ведь это 2 упражнения по 3 подхода. В рамках же всей тренировки можно получить мощную экономию, примерно в 1.5 раза. И это при том, что каждая мышечная группа будет отдыхать немного больше, а значит атлет сможет показать лучший результат в каждом подходе, по сравнению с классической тренировкой.
Кому подойдет тренировка с использованием суперсетов?
Логично заметить, что новичку не стоит использовать данный прием. Он относится уже к продвинутым методам тренировки в бодибилдинге. Начинающему же стоит работать в классическом стиле, закрепляя нейромышечную связь и отрабатывая технику. К тому же выполнять много подходов, даже на разные группы мышц, тяжело для начинающего. Может возникнуть головокружение, тошнота и слабость.
А вот опытным ребятам стоит обязательно подумать о включении суперсетов в свою программу тренировок. Их организм уже хорошо адаптировался к силовой работе, а значит готов двигаться дальше.
Единственная сложность может иметь место в подборе упражнений. Нужно будет посидеть, потратить время и подобрать оптимальное сочетание под свои цели. Возможно придется перенести одни мышечные группы на другие дни. Но по итогу все это выльется в очень приятный бонус - экономия времени или повышение объема работы без увеличения длительности тренировки.
Также стоит сказать, что реализация суперсета возможна и при выполнении 3 упражнений, тогда это будет называться трисет. Иногда выполняют даже по 4 упражнения в таком стиле.
Подробнее про суперсеты вы можете узнать из этого небольшого ролика:
Если статья была полезна, то, как и раньше, хочу попросить всех неравнодушных к железному спорту, оценить ее лайком или сделать репост. А новым читателям я предлагаю подписаться на канал, чтобы не пропустить новые публикации по теме бодибилдинга и саморазвития.
С уважением, Алексей.