Я обожаю фильмы про супер-героев, особенно вселенную "Marvel"! Я решил выпустить серию статей, в которых буду рассказывать Вам о тренировках и питании актера, исполнившего роль того или иного супер-героя, на период подготовки к фильму.
Если вас интересует тема культуризма, подписывайтесь на Telegram канал "Офисный качок", там вы найдете еще больше полезной информации о тренировках, питании и здоровом образе жизни.
Итак, погнали!
В 2011 году на экраны вышел замечательный фильм "Капитан Америка: Первый мститель", главную роль в котором сыграл Крис Эванс. При росте 183 см до момента подготовки к фильму Крис Эванс весил в районе 80 кг. За время подготовки к фильму (3 месяца!) Крис проделал колоссальную работу над своим телом! Ему удалось увеличить мышечную массу тела до 89 кг, при этом снизив процент подкожного жира с 15-16% до 11%.
Рассмотри подробно тренировку "Капитана Америка":
1️ день - дельты:
- Жим на дельты сидя в тренажере Смита: 3х15;
- Махи гантелями стоя через стороны: 3х6-8;
- Разведение рук в кроссовере в наклоне: 5х12, 10, 8, 6, 4;
- Шраги с гантелями: 5х12, 10, 8, 6, 4.
2️ день - грудные мышцы:
- Кроссовер в блочном тренажере: 4х10;
- Жим гантелей на наклонной скамье: 5х12, 10, 8, 6, 4;
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 5х12, 10, 8, 6, 4;
- Отжимания от пола с паузой в нижней точке: 4х12.
3️ день - мышцы ног:
- Жим ногами: 4х25, 20, 18, 16 (дропсет до пустой платформы);
- Выпады в машине Смита: 4х8;
- Сгибания ног лежа: 4х12, 10, 8, 6;
- Подъем на икры стоя: 6х12 (последний подход - дропсет).
4️ день - мышцы рук:
- Поочередные сгибания с гантелями: 5х12, 10, 8, 6, 4;
- Сгибания рук на скамье Скотта: 6х12, 10, 8, 6, 21, 21;
- Разгибание рук на верхнем блоке: 5х12, 10, 8, 6, 20;
- Французский жим сидя с использованием блока: 4х12, 10, 8, 20.
5️ день - Мышцы спины:
- Тяга верхнего блока широким хватом: 5х12, 10, 8, 6, 4;
- Тяга верхнего блока узким хватом: 5х12, 10, 8, 6, 4;
- Тяга горизонтального блока одной рукой: 4х10.
6️ день - кардиотренировка (2 часа), мышцы пресса и кора.
Теперь рассмотрим о его рационе питания:
Необходимо отметить, что за рационом Криса следили диетологи, не позволяя отклоняться от установленного плана питания. Именно питание в совокупности с тренировочным планом позволили Крису Эвансу набрать необходимую форму для съемок в фильме.
1 прием пищи: овсянка с ягодами и грецкими орехами;
2 прием пищи: порция сывороточного протеина и 5 грамм ВСАА;
3 прием пищи (перед тренировкой): 1 зеленое яблоко и горсть миндаля;
4 прием пищи (сразу после тренировки): порция сывороточного протеина и 5 грамм ВСАА;
5 прием пищи (через 20 минут после тренировки): 2 куриных грудки и чашка риса;
6️ прием пищи: 1 порция функционального питания;
7️ прием пищи: нежирная рыба и чашка овощей.
Без граммовок веса продуктов сложно сказать о калорийности данного рациона, но диетологи Криса говорили, что примерно Крис Эванс съедал за день 200 грамм углеводов и 200 грамм белка.