Хороший боксер обладает безупречной физической подготовкой, ему нужны эффективные упражнения для ее поддержания. Эти упражнения помогут держать удар и всегда быть в форме.
На ринге у боксера нет времени на то, чтобы перевести дух или встряхнуться, он должен идеально чувствовать свое тело и знать его слабые стороны. Бокс называют самым одиноким видом спорта, он подвергает моральному и физическому прессингу. Выйти на ринг – это не проплыть дистанцию в бассейне и не забросить пару мячей в корзину, поэтому боксер должен обладать превосходной физической подготовкой. Самыми важными качествами являются анаэробная выносливость и взрывная сила, сила – для нанесения быстрых и точных ударов, а выносливость – для того, чтобы уходить от ударов оппонента в течении длительного времени. Перед вами упражнения, которые будут эффективно развивать эти качества.
Бег
Даже далекие от бокса люди знают, что боксеры много бегают. Изнурительные пробежки готовят бойца к долгому времени, проведенному на ринге. Разные виды бега приносят разную нагрузку, все они способствуют повышению выносливости, укреплению сердца и способности к управлению ритмом работы на ринге.
Берпи на одну руку с учетом времени
Лучшим из упражнений считается берпи, его преимущество заключается в задействовании всего тела. Выполняя берпи, боксеры одновременно развивают скорость, выносливость и силу. Эффективность упражнения в очередной раз доказывает, что вес тела может быть вполне достаточной нагрузкой, если правильном им воспользоваться. Выполнение берпи на одну руку дает более интенсивную проработку плечевого пояса, а учет времени заставит работать на пределе интенсивности.
Прыжки в упоре лежа на кулаках
Еще одно упражнение на повышение выносливости, из положения упора лежа ноги прыжком перемещаются к рукам, затем так же прыжком возвращаются в исходное положение. Боксеры выполняют это упражнение особенным образом – они делают упор на кулаки, а не на ладони, и подтягивают ноги поочередно для лучшей проработки ягодичных и двуглавых мышц бедра.
Упор на кулаки дает укрепление ударной поверхности костяшек, а также существенно увеличивает нагрузку на плечевой пояс.
Отжимания с учетом времени
Многие пренебрегают этим базовым упражнением, но только не боксеры, они знают толк в работе с собственным весом. Боксер отожмется как минимум сто раз подряд и будет использовать при этом самые сложные версии отжимания – на кулаках, на одной руке, рычажные и плотные.
Складка поочередно с каждой ногой
Это упражнение считается одним из самых эффективных для проработки мышц кора, оно оказывает сильнейшую нагрузку на весь брюшной пресс, заставляя работать и прямые, и косые мышцы пресса. При этом важно понимать, что данное упражнение потенциально опасно для позвоночника.
Скручивания по диагонали
Дают наибольшую нагрузку косым мышцам пресса и дополнительно задействуют поясничную мышцу и прямую мышцу пресса. Скручивания в сочетании со складкой делают пресс боксера невосприимчивым к ударам и способным защитить органы брюшной полости.
Прыжки на скакалке
Помимо развития аэробной и анаэробной выносливости прыжки со скакалкой способствуют увеличению скорости сокращения мышц, благодаря этому показатели скорости и силы становятся выше. Прыжки через скакалку заставляют работать мышцы кора, верхней и нижней части тела. Боксеры практикуют множество вариаций прыжков на скакалке – на одной ноге, поочередные прыжки, чередование по 2-3 прыжка на одной и другой ноге. На начальных тренировках хватает десяти минут прыжков на скакалке, затем это время увеличивается.
Пистолет
Одним из лучших способов проработать мышцы ног являются пистолет и кувырки с выходом на пистолет. Перемещение всего веса на одну ногу дает высокую нагрузку, для боксера очень важна работа ног, поэтому эти упражнения незаменимы.