Для того, чтобы получать от утренней зарядки все преимущества, нужно проводить ее по правильной программе. Помимо растяжки зарядка должна включать в себя еще несколько элементов.
Вы могли слышать о том, что занятие силовыми, взрывными или кардио упражнениями на зарядке вредно, что от этого повышается давление, нагрузки могут спровоцировать даже сердечный приступ. В действительности в течении первых двух часов после пробуждения происходит естественное увеличение артериального давления. При воздействии на организм серьезными нагрузками на самом деле увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у гипертоников. К тому же по утрам в крови повышается концентрация гормонов стресса – адреналина и кортизола, это необходимо для пробуждения. Нагрузки могут повысить их уровень еще больше и заставить сердце работать еще быстрее.
Однако, опасаться нагрузок на утренней тренировке нужно не каждому. При наличии гипертонии и проблем с сердцем, большого количества лишнего веса и долгого стажа курения действительно будет лучше сократить зарядку до мягкой растяжки и суставной гимнастики, а более серьезную тренировку перенести на более позднее время. Что касается здоровых людей с нормальной массой тела, у них нет причин бояться интенсивных нагрузок на зарядке, они принесут только пользу.
В чем польза от утренней зарядки?
- Нормализация давления и качества сна, исследования подтвердили, что люди, делающие зарядку, имеют крепкий сон с достаточным количеством циклов полезного сна, а также нормальное артериальное давление в течении дня;
- Быстрое пробуждение, усиление кровообращения и усиленное поступление кислорода во время зарядки служит сигналом к пробуждению для нервной системы. Больше не потребуется многочисленных чашек кофе, зарядка подготовит ваш мозг к работе;
- Стройность фигуры, упражнения на голодный желудок провоцируют выброс гормона роста, из-за чего повышается чувствительность к инсулину. Организм лучше регулирует уровень сахара, накапливая глюкозу не в подкожных жировых отложениях, а в мышцах. Силовые упражнения а программе для зарядки ускоряют обмен веществ, что тоже полезно для фигуры;
- Эффективное и позитивное мышление на целый день, утренняя зарядка благоприятно влияет на работу головного мозга, мыслительные и процессы и память, дарит приподнятое настроение на целый день.
Принципы проведения хорошей зарядки
Проведение сразу после пробуждения
Утренняя зарядка подарит наибольшую эффективность, если выполнять ее сразу же после пробуждения, к тому же это лучшее время для формирования привычек. Вы можете попить воды и сходить в туалет, но принимать душ и завтракать нужно после занятия.
Пройдет совсем немного времени, и зарядка станет естественной частью вашего утра.
Суставная гимнастика
Эта часть зарядки необходима для подготовки мышц и суставов к дальнейшим упражнениям. Делайте по десять упражнений на каждую сторону, к примеру, 10 поворотов головы вправо и столько же влево, по 10 вращений коленями в разные стороны. Статические упражнения держите по 10 секунд.
Взрывные упражнения
Для зарядки уместны приседания с выпрыгиванием, взрывные отжимания, выпрыгивания с поворотом в процессе прыжка, выпады со сменой ног в прыжке. Эти упражнения нужны для того, чтобы ускорить кровоток и разогнать метаболизм на весь день.
Упражнения на растяжку
Начните день с динамической растяжки, она удлинит мышцы, снимет с них ограничения и устранит болевые ощущения. Динамические упражнения на растяжку – это работа с весом собственного тела – выпады, отжимания с поворотом, приседания с руками за головой, при выполнении которых вы замираете на несколько мгновений в крайней точке.
Непродолжительные и приятные нагрузки
Зарядка выполняется каждый день, даже если на этот день запланирована тренировка. Слишком тяжелая тренировка утром не позволит восстановиться до вечера и провести полноценную тренировку. Утренняя зарядка должна состоять из простых упражнений и продолжаться не более 15 минут.