Есть базовые упражнения для тренировки ног, они включают только два вида:
- становая тяга (тазово-доминантное);
- приседания (колено-доминантное).
Для дополнения часто используют выпад, ножницы и подъем на ящик. Конечно, важность этих упражнений никто не оспорит. Но и полной проработки всех мышц ног они не дадут. А потому предлагаем вам еще несколько упражнений для тренировок.
Упражнение 1. Нагрузите ягодичные мышцы при разгибании тазобедренных суставов
Стандартные упражнения действуют на ягодичные мышцы только в растянутом состоянии. При подъеме они сокращаются и нагрузка уходит. Для большей эффективности необходимо добавить принцип развития силы. Есть несколько вариантов, можно отрабатывать все:
- мостики (при каждом подходе используйте более тяжелый вариант);
- мост на одной ноге;
- обратная экстензия на фитболе;
- подъем таза на одной ноге;
- румынская тяга с нижним блоком на одной ноге;
- экстензия на станке под углом 45 градусов.
К слову, подъем блока между ног тоже хорошо тренирует ягодичные. Но с этим упражнением сложно каждый раз добавлять перегрузку. Либо блок будет ограничен в весе, либо вы ограничите блок. Поскольку рабочий вес не может превышать ваш собственный. Инвентарь перетянет все на себя, поэтому вы можете улетать назад.
Упражнение 2. Приведение и отведение бедер
Упражнения для ног со жгутом эффективны, но важно их правильно выполнять. Как показывают исследования среди профессиональных хоккеистов, вероятность растяжения паховых мышц в 17 раз выше, если давать большую нагрузку на отводящие части упражнения.
То есть с усилием отводить и возвращать бедра на место – это верный путь к травмам. Если вы регулярно практикуете такое упражнение, старайтесь либо делать его на тренажере, либо внести некоторые изменения:
- приведение ноги стоя со жгутом;
- приведение ноги лежа;
- приведение ноги на скамье;
Последний укрепляет не только бедра, но и мышцы плеча и корпуса.
Мышцы имеют специфическое свойство развивать силу только на том диапазоне, на котором отрабатывают движение. А потому рекомендованные упражнения будут прокачивать приводящие мышцы даже там, где традиционные силовые справиться не смогут.
Упражнение 3. Сгибания ног
Бицепс бедра нуждается в отдельном внимании. Еженедельно включайте в свои тренировки следующие упражнения:
- сгибание ног на фитболе;
- подъем тела бицепсами бедер.
Прорабатывая эти мышцы, вы снижаете риск растяжений. Даже если вы сделаете на тренажере обычные сгибания ног в положении лежа, через какой-то период почувствуете увеличение скорости спринта. А это опять же говорит о том, что бицепс бедра выдерживает нагрузку.
Базовые упражнения не дают такой активации нижней части обоих пучков.
Упражнение 4. Разгибания ног
Квадрицепсы для полноценного физического развития требуют отдельных изолированных движений. Можно разгибать ноги на тренажере или выполнить более интересную тягу санок с позиции «спина спереди».
Почему приседания не смогут полностью проработать прямые мышцы бедра? Потому что при выпаде она растягивается возле коленного сустава, но верхняя часть наоборот сокращается. При подъеме все происходит точно так же, только в противоположном направлении. Выходит, что общая длина мышцы одинаковая.
Без изолированных упражнений базовые дадут только поверхностный эффект. Тренируйте свои мышцы правильно, чтобы красота и сила пришли к вам без травм.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог