Идеальный завтрак должен состоять из сложных углеводов (хлопья, такие как овес, просо, гречка, цельнозерновой хлеб), белка и небольшая часть ненасыщенных жиров (орехи, красная рыба, нерафинированные растительные масла).
Сложные (или" медленные") углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом (ниже 60), они медленно усваиваются, обеспечивая наш организм необходимой энергией и вызывая резкий подъем инсулина в крови.
Вариаций множество:
· овсянка с орехами (возможно с ложкой растительного масла) и яйцо;
· творожная запеканка или сырники (вместо обычной манки добавляйте манку из твердых сортов пшеницы) также с горстью орешков;
· творог с отрубями;
· несколько бутербродов из цельнозерновых хлебцов с красной рыбой;
· омлет (добавьте в него ложку цельнозерновой муки/овсянки и немного отрубей) с зеленью + ложка льняного масла;
Короче говоря, завтрак должен быть плотным и питательным. Думая о том, чтобы пропустить завтрак, вы никогда не потеряете вес (и рискуете вечером «съесть» недоеденные углеводы, и тогда они перейдут прямо в жир).
На перекус / обед желательно есть овощи или фрукты, сыр, небольшую горсть орехов (20-30 гр).
На обед следует употреблять в пищу суточную дозу основных белков (постное мясо, курица, рыба, морепродукты), медленные углеводы (крупы, макароны из твердой пшеницы, бобы), свежие овощи, приправленные небольшим количеством растительного масла.
Обратите внимание, что фаст-фуд и простые углеводы (макаронные изделия группы В, картофель, мука) следует исключить.
Наконец, вспомните "правило одного блюда": не первое-второе-третье. Если вы любитель супа (и не можете от него отказаться), то вам придется отказаться от второго блюда; но эта идея не очень хороша, так как суп сочетает в себе сбалансированные пропорции белков, жиров, углеводов. Это, скорее, своего рода реликвия Советского времени: как выгодно накормить большую семью. Конечно, иногда можно съесть вкусный горячий борщ, или суп, но во всем нужно знать, когда остановиться!
На закуску перед ужином можно также съесть порцию фруктов, горсть орехов (буквально 5-10 штук, запомните их калорийность!), выпить чашку йогурта или молока.
Ужин (за 3-4 часа до сна) должен быть как белок (яйца, омлет, рыба или курица, нежирный творог), его можно дополнить свежими не крахмалистыми овощами (салат, огурцы, редис, морковь, сельдерей). Жиры перед сном лучше не злоупотреблять, а опираться на хлопья, необходимые на обед.
Также, не терпится покушать перед сном молочные продукты (самое распространенное заблуждение: "я пью немного кефирчика ночью, от него точно ничего страшного"): они содержат лактозу (молочный сахар), которая, скорее всего, ночью "уходит" не туда. Ешьте перед сном (если ужас, как хочется): лучше всего есть яичные белки, овощи (из разрешенного списка выше), но не фрукты.
Понравилась статья? Подпишись чтобы не пропустить новые статьи о красоте и моде.