В прошлой статье я рассказывала, почему важно продумывать свой рацион при похудении. Но прежде чем составлять свой рацион необходимо понимать какая ваша суточная норма калорий и сколько должно быть белков, жиров и углеводов.
На самом деле не хотела писать подобную статью, так как высчитать свою норму КБЖУ написано чуть ли не у всех блогеров... Но прежде чем я расскажу свой алгоритм составления рациона, вам необходимо знать свои нормы КБЖУ. И вдруг вы только в начале пути, и натолкнулись на мой канал, а искать в интернете информацию вам лень, то я сделаю это за вас.
Сначала немного теории, а в конце я приведу примеры, как это сделать быстро и легко.
1. Рассчитываем суточную норму калорий
Есть несколько разных формул, приведу ту, которую использую я, а именно Миффлина — Сан Жеора. С помощью этой формулы мы узнаем основной обмен (ОО), то есть, сколько энергии затратит ваш организм на внутренние процессы, обеспечивающие жизнедеятельность, если вы просто целый день будете лежать, не проявляя никакую активность.
Для женщин:
ОО = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Для мужчин:
ОО = 10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Далее полученную цифру мы умножаем на ваш коэффициент активности:
- 1,2 - минимум или отсутствие физической нагрузки (сидячей образ жизни)
- 1,375 - небольшая активность (тренировки 1-3 раза в неделю)
- 1.5 - средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю)
- 1,725 - высокая активность (каждый день интенсивные тренировки или по два раза в день)
Самое главное адекватно подойти к своей активности. Коэффициент свыше 1,7 - это курьеры, шахтёры, профессиональные спортсмены. Если вы ходите на фитнес 2-3 раза в неделю, то, скорее всего, ваш коэффициент 1,375.
В итоге мы получаем цифру, отображающую ваш уровень поддержки веса. Если хотите похудеть - отнимаем 15-20% (но лучше не опускаться ниже 1200-1500 Ккал, если получается ниже - надо повышать уровень активности), хотим набрать массу - прибавляем 15-20%.
P.S. В любом случае полученная цифра является примерной. Если мы возьмем 2 человека с одинаковым возрастом, ростом, весом и активностью у них все равно будет разный обмен веществ. Так как в данном случае не учитывается процент мышечной массы, особенности гормональной системы и множество других факторов, которые влияют на наш обмен. Однако, этого достаточно, что бы примерно рассчитать свой рацион.
2. Рассчитываем соотношение БЖУ
Прежде чем начинать рассчитывать БЖУ следует знать, что примерно:
1 гр белка = 4 Ккал
1 гр углеводов = 4 Ккал
1 гр жиров = 9 Ккал
Существует масса способов определения соотношения БЖУ: кто-то рассчитывает в процентах от калорийности, кто-то в зависимости от массы. В любом случае идеальной формулы для всех - нет, здесь все очень индивидуально. Однако есть несколько правил из разряда "не навреди", из которых лично мне наиболее комфортно рассчитывать это соотношение:
Жиры:
Не менее 1 гр на 1 кг веса. Возможно снизить этот показатель до 0,7 гр на 1 кг веса, в случае если у вас имеется ожирение (здесь можно обратится к таблице индекса массы тела (ИМТ), но следует помнить, что этот параметр является также очень относительным).
Белки:
Не менее 1,2 гр и не более 2 гр на 1 кг веса. Больше, возможно, имеет смысл только культуристам, меньше - если только абсолютно неактивным людям, которые никак не задействуют свои мышцы (вроде тех, кто передвигается только по своей квартире, и даже пакеты из магазина не носят).
Углеводы:
Здесь все очень просто: после того, как вы определили уровень жиров и белков, все оставшиеся калории переводим в углеводы.
А теперь как обещала, приведу 2 примера: для поддержки и для похудения.
Пример 1.
Как я рассчитывала норму для себя для поддержки.
Напомню, что мне 25 лет, рост 164 см, вес 55 кг.
ОО = 10*55+6,25*164-5*25-161=1293 Ккал
Я хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю, поэтому мой коэффициент активности 1,375, таким образом:
Моя суточная норма = 1777 Ккал, для себя я ее уже округлила до 1750 Ккал
Жиры: 55 гр * 9 Ккал = 495 Ккал
Белки: в ходе различных экспериментов я для себя выявила, что мне наиболее комфортно около 1,8-1,9 гр белков на 1 кг веса. Таким образом: 55 * 1,9 =104 гр белков или 104 гр * 4 Ккал = 416 Ккал
Углеводы: на белки и жиры у меня пришлось 911 Ккал, а значит на углеводы осталось 1750-911=839 Ккал. А это значит 839 Ккал / 4 Ккал = 209 гр углеводов.
Пример 2.
Как недавно я рассчитывала норму для знакомой для похудения.
Девушка, 33 года, рост 172 см, вес 94 кг.
ОО = 10*94+6,25*172-5*33-161=1689 Ккал
Активность очень низкая (сидячая работа-дом), в дальнейшем планируется ввести хотя бы домашние упражнения на регулярной основе, но сейчас это происходит от случая к случаю. Таким образом, коэффициент активности 1,2
Суточная норма поддержки: 1689 Ккал * 1,2 = 2026 Ккал
Цель - похудение. Девушкам всегда всего хочется по максимуму, поэтому взяли дефицит 20%:
Суточная норма: 2026 Ккал - 20% =1620 Ккал.
Жиры: так как согласно таблице ИМТ имеется ожирение 1 степени, принято решение снизить жиры до 0,7 гр на 1 кг веса. Таким образом: 94*0,7=66 гр жиров или 66 гр * 9 Ккал= 594 Ккал
Белки: так как активность низкая, то взяли 1,2 гр белков на 1 кг веса: 1,2*94=112 гр. Округлили до 115 гр и получили: 115 гр * 4 Ккал=460 Ккал
Углеводы: в остатке имеем 1620-594-460=566 Ккал, а это 566 Ккал / 4 Ккал = 142 гр углеводов.
Таким образом, мы получили ПРИМЕРНЫЕ цифры по нормам КБЖУ. Сразу оговорюсь, если вы начнете вбивать эти значения в приложения в смартфоне, они будут показывать чуть другие данные, так как мы в своих расчетах использовали округления.
Исходя из этих цифр, я составляю свой ежедневный рацион. А какой именно порядок действий я соблюдаю, я расскажу уже в следующей статье, так что подписывайся на мой канал!
Напоминаю, что с 1 марта на своем канале я начала вести дневник своего личного небольшого марафона подготовки к лету "Из коровки в королеву". О том, что есть сейчас, и что я хочу увидеть этим летом, можно прочитать здесь.
Результаты первой недели.
Результаты второй недели.
Подписывайся, и будем готовиться вместе!
______________________________________________________________________________________
Делитесь, какие у вас получились нормы?