ЧЕМ ЛУЧШЕ ВСЕГО УЖИНАТЬ?
Хотите контролировать свой вес -устраивайте второй обед около 17:00 -18:00. Подойдут блюда с медленными углеводами - например, салат с без-дрожжевым хлебом, суп, тушёные овощи с картошкой, паста и салат, ризотто и свежие овощи. После этого уже можно говорить о лёгком ужине за пару часов до сна.
Он может состоять из небольшого куска мяса, птицы, рыбы и зелёного салата, заправленного нерафинированным растительным маслом.
Ещё один важный совет-три раза в неделю полностью откажитесь от животного белка.
Тогда на ужин будут овощи с орехами - например, цветная капуста или брокколи с ореховым соусом. Блюдо очень легко приготовить: в блендере перемолоть орехи, зелень, растительное масло, посолить по вкусу. Можно приготовить на ужин свёклу тушённую с яблоком, черносливом и грецким орехом, салат с кешью или кедровыми орехами. Такие ужины не вредят кишечной флоре, не отягощают пищеварительную систему и не содержат лишнего жира.
СКОЛЬКО ВОДЫ НАДО ВЫПИВАТЬ ЗА ДЕНЬ?
Я считаю, что человеку, проживающему в большом городе, надо выпивать в день не менее трех литров чистой воды. И речь идёт именно о воде. Чай, суп, фрукты не считаются. Но сразу начинать пить много воды не стоит. К нужному количеству надо прийти в течение двух-трёх недель, добавляя по стакану воды раз в два-три дня.
Первые три-пять порций воды надо выпить натощак в первый час после пробуждения. Завтракать можно через 10-15 минут после последней. Далее в течение дня воду надо пить за 10-15 минут до любого приёма пищи и через час после еды.
Как понять, что в рационе достаточно жидкости? Постепенно вы почувствуете, что хотите пить именно воду, и даже выпивая три литра, сможете обходиться без туалета два-три часа. При этом моча будет окрашена в соломенножёлтый цвет. Если же начать сразу пить больше, чем привыкли, вы будете испытывать постоянное желание справить нужду, при этом моча будет практически бесцветной.
СЕЙЧАС МНОГО ПРОДУКТОВ С ПРОБИОТИКАМИ. ОНИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕОБХОДИМЫ ДАЖЕ ТЕМ, У КОГО НЕТ ПРОБЛЕМ С ПИЩЕВАРЕНИЕМ?
В наш желудочно-кишечный тракт попадает невероятное разнообразие микроорганизмов. Чтобы полезные микробы смогли прижиться в кишечнике, для них должна быть создана дружественная среда. Её мы создаём сами с помощью ежедневного выбора блюд. Если просто пить пробиотики из аптеки, но при этом не следить за рационом, пользы от них не будет. Пробиотики по расписанию, но меню насыщенно сладким? В кишечнике создастся благоприятная среда для развития бродильной флоры. Периодически покупаете обогащённые йогурты, но не следите за рационом? Возможно возникновение гнилостной флоры. На мой взгляд, разумное планирование рационального питания на каждый день-самый правильный шаг. Это важнее приёма аптечных пробиотиков. К тому же в капсулах и растворах представлена ничтожно малая часть из тех тысяч видов микроорганизмов, которые заселяют наш ЖКТ. Но есть ситуации, когда без пробиотиков не обойтись. Например, их восстановительные функции пригодятся после курса приёма антибиотиков, лучевой и химиотерапии, во время беременности.
КАКУЮ РОЛЬ ИГРАЮТ ПРЕБИОТИКИ?
Пребиотики служат пищей для дружественных микроорганизмов. Лучшим пребиотиком является нерастворимая клетчатка. Её можно найти в зерновых вариантах хлеба, в бобовых, авокадо, листовой зелени. Клетчатки в рационе должно быть много.
ЗА ЗИМУ МЫ ЧАСТО НАБИРАЕМ ЛИШНИХ 2-3 КГ И ВЕСНОЙ РЕЗКО РЕШАЕМ ХУДЕТЬ. КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВЫ НЕ СОВЕТУЕТЕ ИСКЛЮЧАТЬ ИЗ СВОЕГО МЕНЮ?
Нельзя отказываться от животных жиров и садиться на обезжиренную и белковую диету. Эффект будет обратным. Чтобы сбросить набранное за зиму, надо не два, а три раза в неделю устраивать «день без животного белка» и есть больше круп, овощей (тушёных и свежих), обязательно заправлять блюда нерафинированными растительными маслами. Пробуйте разные вкусы. Овсянку с маслом какао, гречку с маслом тмина или тыквенным. Хочется сладкого? Съедайте вдень по горсточке сухофруктов в качестве перекуса.
НЕРЕДКО МОЖНО УСЛЫШАТЬ О ТОТАЛЬНОЙ НЕХВАТКЕ «СОЛНЕЧНОГО ВИТАМИНА» D У РОССИЯН. НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ ЕГО В ПРОФИЛАКТИЧЕСКИХ ЦЕЛЯХ?
Только в ситуации дефицита витамина D. Но в этом случае профилактические дозы не помогут поднять его уровень, нужны дозы лечебные. Они назначаются строго после анализа крови. Обычно дефициту сопутствует ряд определённых симптомов: очень низкий уровень энергии, сниженный эмоциональный тонус, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Но ни в коем случае нельзя самому себе назначать дозировку витамина D -его передозировка более опасна, чем недостаток. Если есть жалобы на сонливость, постоянную усталость, проконсультируйтесь с доктором, добавьте в ваше расписание спорт и пересмотрите рацион. Если в меню постоянно присутствуют разнообразные растительные нерафинированные масла, жирная рыба, яйца, если вы ежедневно гуляете, то этого обычно достаточно для выработки нужного количества витамина D.
ПОЧЕМУ РАННЕЙ ВЕСНОЙ ЧАСТО НЕ ХВАТАЕТ СИЛ НА ФИТНЕС?
«Не хватает времени», «нет сил», «невозможно собраться», «слишком занят» - так говорит человек, у которого есть дефицит энергии. Он не ленив и даже не настолько занят. Он подсознательно ограждает себя от любой нагрузки, которой может избежать. Крайней точкой такого состояния может стать депрессия. Топливом, энергетиком для нашего организма являются животные жиры, медленные углеводы и нерафинированные растительные масла. Если зимой вы забыли про это, питались кое-как, не высыпались, не гуляли и не занимались спортом, к весне резерв, увы, исчерпан. Поэтому в начале весны люди чувствуют себя уставшими, бывают раздражительными, им тяжело сосредоточиться на чём-то. Борьба с таким состоянием - это срочная нормализация питания, введение в рацион животных жиров (жирные молочные продукты, сало, сливочное масло). Нельзя ограничивать себя в медленных углеводах. А вот потребление животных белков надо значительно сократить. Обязательно высыпайтесь, минимум 2-3 раза в неделю ложитесь спать раньше обычного. Не забывайте чаще гулять, поддерживать умеренную физическую активность, стараться находиться в помещениях с ярким светом. Всё это тонизирует работу глубинных отделов мозга и зарядит энергией.