Для этой супер-интенсивной домашней программы на все группы мышц тебе понадобится мяч и любое устойчивое возвышение — табурет, стул и т.д. Сделай разминку, затем выполни 4 круга упражнений.
Наклонные отжимания с разворотом в боковую планку
Исходное положение: мыски ног поставь на возвышение, руками упрись в пол. Следи за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Почувствуй напряжение в мышцах пресса.
Выполни классическое отжимание, в верхней точке разверни корпус вправо, оторви от пола правую руку и подними её вверх.
Вернись в исходную позицию и повтори всё с другой стороны.
Сделай 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Сгибание коленей в планке с опорой на мяч
Исходное положение: ладони на мяче, корпус в положении планки на прямых руках, ноги на ширине бёдер. Удерживай пресс в напряжении.
Поочередно сгибай колени, стараясь опустить их как можно ниже.
Сделай 20 повторений, по 10 на каждую ногу.
Присед + зашагивание с поднятием колена + жим мяча
Встань лицом к возвышению и возьми в руки мяч, гантель или гирю.
Сделай присед и затем сразу же шагни на возвышение правой ногой. Левую толчковую ногу подними над платформой и согни её в колене под прямым углом.
Задержись в верхней точке на несколько секунд, выпрями руки с мячом вверх, опусти левую ногу на пол.
Сделай 30 повторений, чередуя ноги.
Выпады в прыжке с ротацией корпуса
Возьми в руки мяч или другой утяжелитель и выполни стандартный выпад: колено передней ноги согнуто на 90 градусов, ступня точно под коленом, пятка упирается в пол. Колено задней ноги максимально близко к полу, но не касается его.
Скрути корпус и перенеси руки с мячом или утяжелителем на внешнюю сторону передней ноги.
Подпрыгни и в воздухе поменяй ноги и положение корпуса.
Сделай 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Отжимание с опорой на мяч + полумостик + присед со скруткой
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, таз на весу, одна рука упирается в пол. Мяч рядом с опорной рукой.
Сделай полумостик: вытолкни таз вверх и вытяни свободную руку за голову.
Развернись лицом вниз, расположи свободную руку на мяче и сделай отжимание.
Прыжком перемести ноги ближе к рукам и встань в присед. Мяч возьми в руки.
Выпрямись в положение стоя и выполни жим мяча вверх с поворотом корпуса в сторону руки, которая опиралась на мяч при отжимании.
Опусти руки, сделай присед, положи мяч и упрись руками в пол. Выпрыгни ногами назад и разверни корпус, чтобы оказаться в исходном положении.
Сделай 10 повторений на каждую сторону.