Подтягивание затрагивает много мышц за раз, и очень часто люди упираются в лимит подтягиваний из-за одной, весьма небольшой мышцы на руке. Речь идёт о плечелучевой мышце, она же брахиорадиалис.
Эта мышца сильно выпирает во время подтягивания и потому хорошо заметна. Если вы посмотрите на неё, то увидите, что она действительно небольшая. И зачастую именно она становится тем медленным верблюдом, что тормозит целый караван.
Разогнать же наших верблюдов позволит проработка этой самой мышцы и приведение её в достойную форму. Рассмотрим пару способов сделать это с наименьшими усилиями и за кратчайшее время.
Негативные повторения
Выполнение только негативной фазы упражнения позволит развить мышцу так же, как если бы мы делали полное повторение. Негативы уже давно используются спортсменами для проработки отдельных упражнений и преодоления плато.
Недостатком этого подхода может стать лишь то, что как и в любом базовом упражнении, нагрузка распределяется по многим мышцам. Из-за этого наша целевая мышца получает далеко не максимально возможную нагрузку.
Этот способ хорошо зайдёт тем, кто не хочет сильно разбавлять свою тренировку различными упражнениями, чтобы не запутаться. И этот способ работает, просто не очень быстро. Поэтому если вы никуда не спешите, то он может быть идеальным решением именно для вас.
Если же вы хотите увидеть прогресс в подтягиваниях побыстрее, то есть и второй способ.
Изоляционные упражнения с гантелями
Если надо быстро прокачать отстающую мышцу, то следует нагрузить её как следует. Для этого подойдет подъём гирь обратным хватом.
Обе руки одновременно или по очереди — не важно. Это может быть даже не конкретно это упражнение. Важно лишь, чтобы ваш брахиорадиалис работал на полную. Заметить его легко — он сильно выпирает, когда активен.
Во время упражнения старайтесь держать мышцу под нагрузкой не менее 40 секунд, от 40 до 60 будет идеально. То есть, мышца должна работать без отдыха все то время, пока вы выполняете упражнение.
Вес и темп повторений должен быть такой, чтобы ваших сил хватило как раз на этот промежуток. Подберите его экспериментально.
Подведём итог:
- Частая причина проблем с подтягиваниями — слабая плечелучевая мышца.
- Не самый быстрый, хотя и рабочий способ прокачать эту мышцу — негативные повторения подтягиваний.
- Для скорейшей прокачки брахиорадиалиса тренируем его изолирующими упражнениями.
Надеюсь, вы узнали что-то полезное для себя из этой статьи. Заходите на канал и читайте ещё больше топовой информации о спорте и тренировках!
