Рельефный пресс – это не только красиво. Тренировать мышцы живота полезно по многим причинам – например, это поможет вам улучшить осанку и уменьшить боли в спине, а еще повлияет на качество ваших спортивных результатов в целом.
Эксперты Under Armour подготовили 3 эффективных упражнения, которые станут вашими помощниками на пути к идеальному прессу:
Классическая планка
Интересный факт: для того, чтобы увеличить силу и выносливость, не обязательно стоять в планке максимально долго. Непродолжительные интервальные планки с перерывами на отдых тоже весьма эффективны.
Встаньте в положение планки на вытянутых руках, руки расставьте на ширине плеч. Напрягите каждую мышцу вашего тела (особенно ягодичные мышцы!) и удерживайте идеально прямую линию в течение 10 секунд. Отдохните 2-3 секунды и повторите упражнение.
Если у вас не получается все 10 секунд стоять в планке без провисания бедер, опустите колени на пол.
Планка с поднятой рукой
В положении классической планки вытяните правую руку перед собой. Повторите движение левой рукой.
Убедитесь в том, что при выполнении упражнения ваш корпус остается неподвижным.
«Скручивания Макгилла»
Доктор Стюарт Макгилл, известный биохимик и специалист в области болезней позвоночника, выделил три упражнения (известные как “Большая Тройка”), которые фокусируются на проработке мышц пресса при минимальной нагрузке на позвоночник.
Одно из упражнений “большой тройки” - "скручивание Макгилла” - отличается от классического скручивания тем, что движение поясничного отдела позвоночника полностью исключается. Это помогает защитить межпозвоночные диски и способствует правильной осанке.
Лягте на спину, согнув только одно колено. Положите одну руку под поясницу – это поможет следить за тем, чтобы спина не касалась пола. Напрягите мышцы пресса так, как если бы вас собирались ударить в живот, и приподнимите голову и плечи, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Чтобы увеличить сложность, оторвите локти от пола.