Люди сегодня едят намного больше, чем раньше - и гораздо больше, чем нужно. Это означает, что они постоянно потребляют больше калорий, чем их тела могут сжечь. К сожалению, многие из нас не осознают, что мы едим слишком много, потому что мы привыкли видеть большие порции.
Люди, которые постоянно переедают, могут стать полными. Они также рискуют получить ряд медицинских проблем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа, проблемы с костями и суставами, проблемы с дыханием и сном, и даже депрессию. В более позднем возрасте люди с избыточным весом или ожирением подвергаются большему риску сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта.
Легко понять, почему пищевая промышленность имеет тенденцию обслуживать гораздо больше продуктов питания, чем необходимо: клиенты любят чувствовать, что они получают наилучшее соотношение цены и качества! Но ценность еды не имеет значения, когда она утраивает наши калории и создает почву для проблем со здоровьем.
Так что вы можете сделать, чтобы вернуть контроль? Хорошее время для того что бы узнать о двух вещах, которые могут помочь вам правильно питаться: размеры порций и рекомендуемое количество различных продуктов.
Помоги себе: правда о размерах!
Посмотрите на этикетку на упаковке любого продукта, и вы увидите раздел с информацией о питании, в котором указан размер порции этого продукта. Вопреки распространенному мнению, этот размер порции не говорит вам количество, которое вы должны есть. Это просто руководство, которое поможет вам увидеть, сколько калорий и питательных веществ - а также сколько жира, сахара и соли - вы получаете от употребления определенного количества этой пищи.
Иногда размер порции на упаковке будет намного меньше, чем вы привыкли есть. В некоторых случаях, например, в овощах, вполне нормально (и даже неплохо) есть больше порции, указанной на упаковке.
Но когда речь идет о продуктах с высоким содержанием калорий, жиров или сахара, размер порции может предупредить вас, что вы можете получать больше, чем полезно. Допустим, вы покупаете мешок печенья весом 300 грамм и съедаете весь пакет. Если на этикетке указано, что размер порции составляет 100грамм, у вас не только было 3 порции, вы также в 3 раза превысили указанные калории, а также в 3 раза больше сахара.
Ешьте грамотно: что рекомендуется
Размер порции подскажет вам, сколько пищи вы получаете от определенной пищи. Они не говорят вам, какие продукты вам нужны, чтобы оставаться здоровыми.
Разделенная тарелка и другие порционные советы
Размеры порций на этикетках продуктов питания и рекомендуемые количества обычно указываются в граммах, унциях или чашках. Конечно, большинство из нас не носят с собой пищевые весы и мерные чашки. Итак, как мы можем перевести эти суммы в количества, к которым мы можем относиться? Вот тут и появляются следующие визуальные подсказки. (Только предупреждаю: некоторые могут показаться маленькими, особенно для супер-калибровщиков!)
Один из простых способов измерения порций, если у вас нет никаких измерений, - это использовать вашу руку в качестве ориентира:
• Сжатый кулак - это около чашки, а чашка - это то количество, которое эксперты рекомендуют для порции макарон, риса, хлопьев, овощей и фруктов.
• Порция мяса должна быть примерно такой же большой, как ваша ладонь.
• Ограничьте количество добавляемых жиров (например, сливочного масла, майонеза или заправки для салата) до размера верхней части большого пальца.
Еще один отличный способ визуализировать соответствующие порции - использовать концепцию «разделенной тарелки». Думайте о своей тарелке как о четырех равных частях. Используйте одну из лучших четвертей для белка. Используйте другую верхнюю четверть крахмала, предпочтительно цельнозерновую. Затем заполните нижнюю половину овощами (или комбинацией овощей и фруктов). Ни один из продуктов не должен пересекаться - или быть нагроможденным! Разделение тарелки таким образом не только поможет вам контролировать порции, но и поможет сбалансировать прием пищи.
Пример разделенной тарелки:
1. фрукты
2. овощи
3. зерна
4. белок
5. молочные продукты - (стакан молока)
Порционные Советы
Знание реалистичных размеров порций и использование концепции «разделения площади тарелки» поможет вам избежать переедания. Но иногда эти визуальные сигналы могут быть трудными, особенно когда продукты трудно измерить, например, бутерброд. Также может быть трудно оценить продукты, такие как чипсы и печенье, которые вы можете съесть прямо из пакета.