Посмотрим реальности в глаза: 50- или 60-летнее тело отличается от 25-летнего. Вы не в состоянии делать то, с чем справлялись без труда в юности. Но ежедневная зарядка – это путь к вашей свободе и качественной жизни.
С возрастом вы теряете мышечную массу, и нехитрые утренние упражнения могут помочь вам вернуть ее. Они приостанавливают, а иногда и улучшают течение серьезных возрастных заболеваний.
Три простых упражнения
Приведенные ниже упражнения не перегружают суставы, нацелены на основные группы мышц и ключевые места в теле, которые ослабевают по мере старения. Делайте такую зарядку от одного до трех раз в неделю.
Планка
- Лягте на твердую поверхность. Расположите свои предплечья так, чтобы локти оказались точно под плечами.
- Выпрямитесь с опорой на пальцы ног и напрягите ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю половину тела.
- Попробуйте сохранять эту позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно, держите планку как можно дольше, не жертвуя правильным положением тела или дыханием.
Приседания со стулом
1. Сядьте на устойчивый стул. Положите кисти на сиденье рядом с бедрами.
2. Сделав движение бедрами вперед, оторвите их от стула. Теперь вы должны удерживать вес тела всеми конечностями.
3. Согните ноги под 90-градусным углом. Сгибая локти, плавно приблизьте бедра к полу.
4. Поднимитесь назад (до полного выпрямления рук), но не помогайте себе ногами.
5. Сделайте от 8 до 15 раз.
Приседания
- Встаньте. Медленно отведите таз назад и сделайте неглубокий присед (не больше, чем на 90 градусов).
- Когда вы опуститесь, поднимите обе руки вперед. В самой нижней точке ягодицы должны остановиться, как если бы вы собирались сесть в кресло. Ваш вес должен приходиться на пятки. Если вы находитесь в правильном положении, вы должны быть в состоянии оторвать от пола и увидеть пальцы своих ног.
- Выпрямитесь, разведя руки в стороны.
Ходьба на ягодицах
Это забавное упражнение стоит того, чтобы написать о нем отдельно. Появилось оно в 1970-х годах. Считается, что разработал его знаменитый в свое время профессор Неумывакин. Однако сейчас репутация этого медика сильно пошатнулась в связи с ненаучными методами лечения, которые он пропагандировал.
Впрочем, такое упражнение взяли на вооружение и западные фитнес-инструкторы, поэтому можно включить его в свою зарядку. При первом дискомфортном ощущении, не говоря уже о боли, ходьбу на ягодицах надо прекратить.
- Сядьте на ковер или коврик, выпрямив ноги.
- Поднимите одну сторону ягодицы и потяните себя вперед с помощью пятки.
- Повторите на другой стороне, чтобы протолкнуть себя вперед.
- Вы можете сложить руки лодочкой, чтобы задать движению хороший ритм.
- Начните с 25 «шагов», но старайтесь увеличивать расстояние, которое вы проходите вперед и назад каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.
Помните, что зарядка после 50 лет – это простой и бесплатный способ привести в тонус все свои мышцы. Описанные выше несложные упражнения помогут вам вернуть баланс и гибкость, предотвратить возрастные травмы и изменения.
Понравилась статья! - поделитесь в соцсетях. Большое Вам спасибо за лайки.