В ПЕРВОЙ ЧАСТИ этой статьи мы с вами разобрались с довольно простыми и доступными всем способами скорректировать свое питание для того, чтобы помочь себе приобрести желаемую форму.
А теперь перейдем к тренировкам. С чего начать? Как правильно? Где брать тренировки?
Как вы уже догадались, в интернете! В частности, на YouTube! Эффективных тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях, там огромное множество, на разных языках, для разных уровней подготовки, на любой вкус! Остается только изучить доступный контент, и выбрать то, что сейчас подходит именно вам.
Какие тренировки нужны для сброса веса?
Если вы стремитесь сбросить вес, то ваши верные друзья — это дефицит КБЖУ, который вы рассчитали для себя с учетом того, что вы хотите уменьшить цифру на весах, и кардио тренировки или интервальные тренировки высокой интенсивности. Лучше начать с легкого кардио, если вы никогда раньше не занимались спортом. Это что-то вроде зарядки, легкое, без прыжков и прочих упражнений, требующих силы и координации. Начните заниматься по 2-3 раза в неделю, тренировки могут занимать от 10 до 30 минут. Но не застревайте надолго в таком режиме, вашему телу понадобятся нагрузки посерьезнее, по мере того как мышцы начнут привыкать к легкой зарядке, и обретать тонус.
Через 2-3 недели можно переключаться на кардио посерьезнее, а затем и на интенсивные интервальные нагрузки, но выбирайте такие тренировки, которые точно сможете выполнить, если какие-то упражнения для вас очевидно слишком сложные, и вы не знаете их более легкую вариацию, то не стремитесь сразу их выполнять. Берегите колени! Минимум выпадов, приседаний и прыжков в самом начале вашего пути! Пока вы не наработаете хоть какую-то силу и координацию, перегружать колени такими упражнениями довольно опасно, оставьте их на второй месяц регулярных тренировок.
Очень важный момент – техника выполнения упражнения, или форма. Начинайте выполнять тренировки перед зеркалом, и следите внимательно за тем, как выполняет упражнение тот, чью тренировку вы решили сделать, и за тем, как выполняете вы. Техника упражнений это один из ключевых факторов безопасности и эффективности тренировки! Очень важно научить свое тело запоминать правильное положение для тех или иных упражнений. Это тоже приходит со временем, потом зеркало вам может быть не нужно.
Что должно входить в тренировки? Кардио зачастую больше всего «упирается» в ноги, потому что наши ноги — это самая сильная часть тела, и с их помощью сжигается больше всего калорий! Поэтому сразу тренироваться каждый день не нужно, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Если тренируетесь три раза в неделю, выбирайте одну программу на низ тела (ноги), затем ту, в которой задействованы спина и руки, а затем ту, которая ориентирована на мышцы кора (брюшные, поясница). Таким образом вы будете тренировать все тело полностью, а не какую-то одну его часть. Не стоит делать одни и те же тренировки постоянно, старайтесь их чередовать, хотя бы две недели через две недели, потому что мышцы любят когда их «удивляют», на них нужно воздействовать со всех сторон, тогда занятия спортом будут эффективными.
Не забывайте делать после тренировок растяжку мышц, которые больше всего работали. Уделяйте этому хотя бы пару минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Вы не только со временем улучшите пластичность вашего тела, но и поможете хорошо поработавшим мышцам меньше болеть на следующий день, и быстрее восстановиться. Растяжку так же можно повторять в ваш день отдыха между тренировками, чтобы ускорить все эти процессы! Особенно если вы работаете за компьютером, вы будете себя чувствовать в разы лучше, если будете уделять коротенькой растяжке хотя бы пару минут в день! Схемы, видео и рекомендации по растяжкам так же можно найти в интернете.
Что нужно для занятий спортом в домашних условиях?
Для начала, конечно, желание привести себя в форму и улучшить здоровье! Интернет и светлая голова у нас уже есть. Зеркало, скорее всего, тоже. Так же понадобится коврик для фитнеса, подойдет даже самый дешёвый. А еще удобная домашняя или спортивна одежда. Если хотите добавить нагрузку на руки, подойдут бутылки с водой, книжки, любая вещь небольшого веса, которую удобно держать в руке! В принципе, это все, больше вам ничего особенного не нужно, чтобы начать свой путь к хорошей форме и здоровью!
Где взять на это время? Уверена, что уж лишних 10-30 минут три раза в неделю найдется у каждого человека. 10-30 минут для себя и своего здоровья, и даже из дома не надо никуда выходить!
А чего делать НЕ нужно?
Требовать от себя больше, чем вы можете сделать. Помните: вы занимаетесь дома, в комфортной обстановке, за вами никто не наблюдает, вас никто не осуждает, и вы себя тоже не осуждайте. Также помните, что те люди, которые снимают для вас видео с тренировками, занимаются не первый год, у них все получается гораздо лучше, чем у вас, не потому что вы что-то делаете не так, особенно если вы никогда раньше не занимались фитнесом вообще. Все это придет со временем! Не расстраивайтесь, если что-то сразу не получается, оно и не должно! Даже эти красивые спортсмены на видео начинали с чего-то малого, и со временем пришли к тому, что у них есть сейчас. И вы тоже сможете!
Взвешиваться каждый день. Серьезно, бросьте эту затею, потому что любые колебания в весе могут вас расстроить, запутать или вовсе сбить ваш настрой. Вы можете прекрасно потренироваться и хорошенько вспотеть, а на следующий день увидеть плюс на весах! И это не значит, что все ваши усилия не дают результатов, это может быть обусловлено очень многими факторами. Если у вас болят мышцы, то скорее всего плюс на весах обусловлен тем, что они немного отекли, это естественный процесс восстановления, и не нужно его бояться. Возможно, вы накануне поели чего-то соленого, и в вашем организме задержалась жидкость. Если вы женщина, то в зависимости от цикла, ваш вес также может скакать, поэтому просто взвешивайтесь раз в неделю. А лучше в две.
И еще маленькая подсказка: сфотографируйте себя в зеркале или попросите кого-то сфотографировать вас в полный рост спереди, сзади и сбоку. И забудьте про эти фотографии на месяц-другой. Потом сфотографируйтесь в таких же позах, в той же одежде через пару месяцев усердной работы над собой. Сделайте из старого и нового снимков фото коллаж, поставив их рядом, и внимательно посмотрите на то, что вы могли не замечать, каждый день видя себя в зеркале. Вы увидите результат, я вам обещаю! ;)
Берегите себя!
Если материал оказался для вас интересным, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, здесь много полезной информации, которая поможет вам поднять настроение, стать счастливее и упростить вашу жизнь! :)
Всем добра!