Сидячий образ жизни и его вред – излюбленная тема современной медицины. Доктора бьют тревогу, а люди продолжают мучиться. Давайте узнаем, чем опасна сидячая работа и как можно снизить риск последствий.
Сколько времени вы проводите сидя? Если посчитать, то, скорее всего, большая часть вашего дня проходит именно на стуле или в кресле: мы работаем за компьютером в офисе, идем обедать за столом, едем домой, сидя за рулем или на пассажирском сидении, а дома отдыхаем на диване. Сидячий образ жизни признается докторами одной из главных причин ожирения, затруднения дыхания, ослабевания мышц и ухудшения работы сосудов. Ученые ставят данную проблему в один ряд с такими отрицательными тенденциями 21 века, как интернет-зависимость и неправильное питание.
Но, представим, что вы влюблены в свою работу, и совсем не против проводить много времени за документами или компьютером. При этом, проблем со здоровьем вам, разумеется, хочется избежать. Что делать в таком случае? В данной статье мы постараемся дать несколько более глубокий и широкий ответ на этот вопрос, чем типичное «нужно заниматься спортом».
Чем опасен сидячий образ жизни?
Помимо уже перечисленных негативных последствий данного стиля жизни, доктора выделяют еще две важных части тела, на которых сказывается сидячий образ жизни. Первая – шейный отдел позвоночника и мышцы шеи. Сидячее положение не характерно для людей, поскольку с точки зрения эволюции тело человека было создано для активного передвижения на ногах. Во время долгого сидения позвонки смещаются, создавая дополнительную нагрузку на кости, суставы. Мышцы шеи сами по себе очень хрупкие (вы когда-нибудь видели накаченную шею?), а долгое нахождение в одном положении ведет к еще большему их ослаблению.
Вторая часть тела, подвергающаяся воздействию, - головной мозг. Неправильное расположение шеи ведет к замедлению кровоснабжения. Мозг не получает достаточно кислорода. Из-за этого мы чувствуем дискомфорт, быструю усталость и желание «разогнуть спину» и потянуться.
Как минимизировать вред?
Вернемся к нашему предположению о том, что вы влюблены в сидячую работу, или, что более вероятно, не имеете возможности сменить ее на что-то более активное. В таком случае, вам необходимо предпринять несколько простых шагов для того, чтобы ваше тело не получало двойную нагрузку.
Создайте правильное рабочее место
Начните со стула. Если есть возможность выбирать – променяйте твердый стул со спинкой на офисное кресло, спинка которого регулируется. Она должна быть наклонена на 4 градуса вперед. В таком случае, чтобы удержаться на сидении, вам придется упираться ногами в пол. Так вы сможете тренировать мышцы ног и держать осанку прямо.
Идеальный стол должен позволить вам сидеть с согнутыми в коленях ногами (90 градусов) и ставить локти на поверхность так, чтобы плечи не выступали вверх, а шея не «проваливалась» вниз.
Монитор компьютера необходимо располагать на уровне глаз. Это позволит не горбиться в попытках рассмотреть что-то на экране или для набора текста. Для использования мышки обязателен коврик с подушечкой для запястья. Такое приспособление даст возможность расслабить плечи. Кроме того, когда работаете с мышкой, старайтесь класть руку до локтя на стол.
Выберите позу
Главное, на что следует обратить внимание, - расстояние между поясницей и спинкой стула. Этого расстояния быть не должно. Используйте подушку или даже сложенную одежду, если не удается отрегулировать спинку.
Делайте перерывы
Даже будучи самым занятым человеком на планете, вы можете позволить себе сделать 5-тиминутный перерыв каждые 45-60 минут. В это время займитесь чем-то, требующим двигательной активности: отнесите документы, сходите выпить кофе.
Проветривайте помещение
Особенно если вы работаете в помещении не один. Даже если вы будете держать осанку, то кровоснабжение в мозг может замедлиться от недостатка кислорода в воздухе.
Совершайте прогулки
Заведите привычку ходить на работу и домой пешком. 30-40 минут пешком помогут вам взбодриться и размять позвоночник и мышцы спины.
Выполняйте разминку
Самый простой вариант, как расслабить мышцы, - помассировать их. Здесь даже не нужно быть мастером массажа. Просто растирайте напряженные участки тела круговыми движениями, надавливая так, чтобы чувствовать давление, но не причинять боль. Начните с затылка, затем продвигайтесь вниз.
Еще один легкий способ – упражнение «замок»: необходимо сложить руки в замок на затылке и посидеть в таком положении несколько минут, постепенно пытаясь свести лопатки вместе. Голову при этом тянем вниз и вперед.
Занимайтесь спортом
Конечно, мы обещали обойтись без этого совета, но, к сожалению, ничего лучше в борьбе с сидячим образом жизни пока не придумали. Не обязательно тренироваться ежедневно и тягать большие рабочие веса.
Медики вообще не рекомендуют силовые нагрузки людям, проводящим много времени сидя.
Выполнять их можно только после осмотра доктора, поскольку велик риск получения травмы. Отдавайте предпочтение нагрузкам, в которых задействованы все мышцы, например, плавание или танцы, активный бег, прыжки со скакалкой, различные виды игр на открытом воздухе, катание на лыжах.
После прочтения данных советов, возникает вопрос: «Всё так просто?». Разумеется, никто не даст вам 100% гарантий, что болевые ощущения пройдут раз и навсегда.
Однако, выполнение этих простых шагов приведет к тому, что напряжение в плечевом поясе будет ослабевать, вы не заметите, как станете не только сидеть, но и ходить с прямой осанкой, не чувствуя усталости или дискомфорта.
Если же, боль осталась, то причина тому не образ жизни, а травмы или повреждения. В таком случае необходимо обратиться к остеопату.
Подводя итоги, хочется отметить, что постоянно соблюдать правила, приведенные в этой статье, довольно трудно, поскольку мы уже привыкли к определенному, в данном случае, сидячему образу жизни. Но трудности эти возникают только на первых порах. После приведения в порядок рабочего места, отличной идеей будет сделать себе напоминание о том, что необходимо держать спину прямо. Например, наклеить стикер на угол монитора или проверять свою позу всякий раз, когда звонит телефон.