Использование массажного ролика помогает расслабить мышцы, нормализовать приток крови к ним и нейтрализовать болевые спазмы. Как нужно использовать массажный ролик, в какое время и как часто?
Массажное воздействие фитнес-ролика называют миофасциальным расслаблением, ролик придавливается весом собственного тела и перекатывается под собой, эффективность от такой процедуры сравнима с посещением массажиста. Жесткие мышцы возвращаются в свое нормальное состояние, кровообращение улучшается, боли и спазмы утихают. Дополнение тренировки миофасциальным расслаблением имеет ряд преимуществ.
Избавление от напряжения
Мышцы становятся жесткими под воздействием целого ряда факторов – малоподвижный образ жизни, стрессы, возраст. Жесткие мышцы ограничивают мобильность суставов и сами становятся менее подвижными. Воздействие массажного ролика способствует нормализации кровотока, мышечные ткани получают больше питательных веществ, благодаря чему эластичность и подвижность восстанавливается.
Избавление от триггерных точек
Триггерными точками называют сжатые мышечные волокна, затрудняющие кровоток и поступление питательных веществ, а также выведение продуктов распада. В тканях накапливаются токсины, что приводит к давлению, болям и спазмам.
Триггерные точки могут появиться как от нагрузки во время тренировки, так и от сидячей работы, а также от стрессов, плохой осанки и других факторов.
Ранее считалось, что для избавления от триггерных точек нужна растяжка, но эту теорию опровергли, так как растяжке подвергаются только здоровые мышечные волокна. Помогает миофасциальное расслабление, ролик раскатывает болезненные точки, мышцы перестают зажиматься и возвращаются к своему естественному состоянию.
Снижения риска повреждения тканей
Перед силовой тренировкой не рекомендуется проводить растяжку, так как растянутые мышечные волокна будут хуже сокращаться, это снизит силовые показатели. Однако, подготовка и разогрев перед тренировкой необходимы, для этого используют массажный ролик. Раскатка на ролике увеличивает подвижность мышц, диапазон движение становится выше, при этом силовые показатели не падают. Качественная подготовка мышц к тренировке снижает риск получить травму.
Как использовать массажный ролик?
При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом практиковать миофасциальное расслабление можно только с разрешения врача. Ролик нужно поместить под те мышцы, которые вы планируете раскатать, удерживая часть веса тела на руках, опирайтесь на ролик и перекатывайте его под собой.
- Раскатка должна происходить медленно, проходите не более 2,5 см в секунду;
- Если мышцы ощущаются слишком жесткими и болезненными, то сделайте паузу и постарайтесь расслабиться. Эти ощущения должны пройти через 10-30 секунд, если не проходят, то оставьте эту область и проработайте окружающие ее мышцы, это должно помочь;
- Раскатывать кости или суставы запрещено;
- Поясницу лучше не раскатывать роликом, для нее лучше подходят массажные или обычные теннисные мячики;
Когда и как часто использовать массажный ролик?
Лучше время для миофасциального расслабления – это перед тренировкой, когда мышцы нуждаются в разогреве. Использование ролика усилит приток крови к мышцам, они будут готовы к тренировке и порадуют вас отличными показателями. После тренировки нужно делать растяжку, она вернет напряженным мышцам нормальную длину, если позволяет время, то ролик можно использовать и после тренировки для более качественного расслабления. Прокатывание мышц роликом после тренировки снижает мышечные боли на следующий день.