При достижении определенных результатов, нужно двигаться дальше – повышать сложность упражнений для дальнейшего прогресса. Как понять, что пришло время увеличить рабочий вес?
Тренировки с одним и тем же весом перестают приносить желаемый результат, так как тело привыкает к нагрузкам. Желающие накачать мышцы теряют эффект гипертрофии, а стремящиеся к похудению люди получают замедление обмена веществ. Повышение рабочего веса является одним из условий прогресса, но проводить его нужно правильно и безопасно.
Занятия с целью увеличения мышечной массы предполагают большой вес и малое количество повторов, последний из которых выполняется на грани отказа. Если в течении двух тренировок можете сделать в последнем подходе на два повтора больше, значит, вы тренируетесь не до отказа. Это правило называется «Два для двух», его предложит Томас Бичл, автор пособия «Основы силовой подготовки и тренировки».
Существуют и другие способы понять, когда нужно увеличить рабочий вес, к примеру, схема фиксированных подходов. Допустим, в вашем плане 4 подхода по 10 повторов, если в последнем подходе вы можете выполнить столько же повторов, как в первом, значит, пора повышать вес. При работе с новым весом количество повторов снижается, в примеру 10 повторов в первом подходе, 8 – во втором, а в третьем и четвертом – по 6. Мышцы будут адаптироваться к новым нагрузкам, количество повторов увеличится, когда оно станет равным для всех подходов, вес нужно будет увеличить снова. При использовании данного способа не нужно проверять себя дополнительными повторами, просто увеличиваете вес, когда количество повторов сравнивается.
Как увеличить вес при домашних тренировках?
Отличным приобретением для домашней тренировки станут фитнес-ленты, изготовленные из тянущейся резины. Их можно использовать как для облегчения упражнений с собственным весом, так и для увеличения нагрузки без использования гантелей и штанги. Ленты соответствуют разному количеству килограммов, к примеру, тонкие модели создают сопротивление в 5 кг, более широкие ленты могут создать натяжение, эквивалентное 23 кг.
Фитнес ленты используют для усложнения упражнений с собственным весом и с имеющимися утяжелителями. Вы можете выполнять подъемы ног с лентой, приседания и выпады с лентой, а также более сложные упражнения – отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге, становую тягу на одной ноге. Для того, чтобы не получить повреждение, увеличивайте сложность упражнений очень медленно, внимательно изучайте технику выполнения каждого упражнения.
Отсутствие большого веса не означает отсутствие нагрузок.
После тренировкой с этой же лентой можно будет поработать над растяжкой.
Когда повышать вес еще рано?
При повышении веса нужно следить за тем, чтобы это не повлияло на технику выполнения упражнения. К примеру, если вы увеличили вес на штанге для выполнения приседаний и заметили, что ваша спина начала сгибаться, а колени – уходить внутрь, значит, повышение веса не было своевременным. Неправильное выполнение упражнения портит здоровья и повышает риск получить травму в будущем. Если вы заметили, что новый вес не дает вам выполнять упражнение правильно, значит, его необходимо снизить для отработки техники.