Кости – это удивительная часть человеческого организма. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как продукты питания влияют на их здоровье? Учитывая крепость и твердость костей, легко недооценить важность структуры скелета.
“Кости живые. Каждый день тело замещает старые клетки костей новыми”, — объясняет Мисти Герон, врач по лечебно-профилактическому питанию из Лос-Анджелеса. “В костях содержится большое количество кальция, который также требуется крови для регулирования работы мышц. Если в рационе не хватает кальция, он будет заимствоваться из костей”, — говорит она.
Большинство людей достигают пика набора костной массы около 30 лет. После этого возраста организм начинает терять немного больше костной массы, чем набирает каждый год. Чем больше костной массы набрано, тем меньше вероятность развития остеопороза. Независимо от возраста, несколько изменений в пищевом поведении способны улучшить общее здоровье костей и усилить структуру скелета.
От винограда до листовых овощей, от газированных напитков до кофеина, этот список продуктов надо включить или исключить из ежедневного рациона для здоровья костей.
1. Консервированные сардины
Когда дело касается крепких костей, рыба – это не первый продукт, который приходит на ум. Однако, крошечная сардина – это источник питательных веществ для здоровья костей.
Кэролайн Кауфман, эксперт по питанию из Нью-Йорка говорит, что консервированные сардины содержат маленькие, съедобные косточки, из которых организм получает большое количество кальция и витамина D. В 100 г сардин содержится около 20% суточной нормы кальция и 26% суточной нормы витамина D.
Кроме того, содержащиеся в них здоровые жиры также полезны для костей. Исследование молодых японок (в возрасте от 19 до 25 лет), опубликованное в Osteoporosis International, показало, что потребление омега-3 жирных кислот положительно влияет на набор костной массы.
Кауфман рекомендует попробовать открытый сэндвич из сардин, ломтиков помидора и ржаного хлеба, сбрызнутых свежим лимонным соком и приправленных острой горчицей. Или просто разомните вилкой консервы и намажьте на крекеры из цельного зерна.
2. Зеленые листовые овощи
Все зеленые листовые овощи: китайская капуста, руккола, шпинат, салат-ромен, листовая капуста, кресс-салат, а также недавно появившаяся на прилавках кудрявая капуста богаты питательными веществами и содержат специфические витамины и минералы, важные для здоровья костей.
“Большинство из нас знают, что кальций и витамин D важны для здоровья костей, но формирование скелета в значительной степени зависит от правильного баланса нескольких важных питательных веществ, включая магний и витамин К, которые содержатся в листовых зеленых овощах”, — говорит Герон.
Если говорить о магнии, то его большая часть (67%) находится в костях. “Европейский Журнал Эпидемиологии” заявляет, что магний предотвращает хрупкость костей. В следующий раз, когда будете делать салат, бутерброд или жаркое, обязательно добавьте побольше зелени – ваши кости будут вам благодарны.
3. Чернослив
Пурпурный цвет ассоциируется с королевской властью и волшебством, поэтому неудивительно, что еда такого цвета является здоровой и полезной. Чернослив содержит антиоксиданты полифенолы. Они помогают защитить тело от болезней сердца, глаз, ухудшения памяти и проблем иммунной системы.
Кроме того, клиническое исследование женщин в постклимактерическом периоде показало, что употребление чернослива препятствует потере костной ткани и помогает сохранить костную структуру, уменьшая риск остеопоротического перелома.
Он содержит медь, необходимую для костей; витамин К, который уравновешивает содержание кальция в организме и способствует насыщению костей минералами; бор и полифенолы, которые помогают в строительстве костной ткани и препятствуют разрушению костей. Ешьте чернослив отдельно или добавляйте в свои любимые блюда.
Читайте дальше на mammologia.ru