Вопрос: Кажется, мои дельты не растут, если я тренирую их только базовыми упражнениями с большими весами, такими как жим стоя или сидя. Подскажите, как поступить в этом случае?
Ответ: Я заметил, что дельты гораздо лучше отзываются на многоповторные сеты, создающие метаболический стресс, чем на тяжелые жимы над головой, хотя для их максимального роста необходимо и то, и другое. Всегда начинайте тренировку плеч с тяжелых жимов, добавив в конце несколько упражнений для создания метаболического стресса. Вот лучшие упражнения для этого.
100 подъемов диска от штанги перед собой
Атлеты часто игнорируют это упражнение, думая, что передние дельты итак получают достаточно нагрузки при выполнении жимов лежа и сидя. Но подъем диска перед собой, выполненный со ста повторениями – настоящая валюта для ваших дельт и трапеций. Я имею в виду и средние дельты тоже. Поверьте мне, они чертовски болят, когда вы приближаетесь к сотому повторению.
Если вы не можете сделать 100 повторов подряд, делайте небольшие паузы с диском в руках, затем продолжайте.
Боковые махи для дельт
В этом упражнении очень важна техника. Делайте это упражнение так, чтобы рука, которая идет вверх, выполняла тяговое движение – что-то среднее между тягой к лицу и подъемом гантели через строну. Рука, которая идет снизу просто поддерживает вес, почти не прикладывая усилий.
Если вы сделаете это правильно, то почувствуете нагрузку в средних дельтах и немного в задних дельтах и трапециях.
Сделайте как можно больше повторений.
Суперсет на блочном устройстве
Добавив суперсет, мы таким образом продолжаем увеличивать выработку метаболитов, еще сильнее активируя мышечный рост.
Перекрестный подъем: 8-10 повторений
Боковой подъем: 6-8 повторений
Жим в блочном устройтве: до отказа
Подъем через стороны в суперсете
Вот еще один суперсет, который вы можете попробовать:
Возьмите пару гантелей и сделайте 25 повторений подъемов через стороны.
Сразу без перерыва на отдых возьмите более тяжелую пару гантелей и сделайте 15 повторений.
Возьмите более еще более тяжелую пару и сделайте 10 повторений.
Отдохните 2 минуты и повторите в обратном порядке.
Таким образом, схема повторения выглядит следующим образом: 25-15-10, а затем 10-15-25.
автор статьи: Paul Carter