Для того, чтобы максимально оптимизировать свой тренировочный
процесс нужно учитывать множество факторов. Время отдыха между подходами один из наиболее важных среди них, но не все уделяют этому моменту достаточно внимания. С одной стороны, есть люди, которые стараются отдыхать как можно меньше, чтобы пропотеть, добиться большего пампа и просто получить больше удовольствия от тренировки.
Есть и те, кто наоборот пытаются отдыхать максимально долго и вообще не беспокоится по этому поводу.
Так какой же вариант будет лучше для роста мышц? Давайте рассмотрим все плюсы и минусы каждого из этих подходов. Вот, что на этот счёт думает сертифицированный канадский тренер Джереми Этье.
Основной причиной по которой многие считают, что отдых около минуты или меньше будет эффективнее - это высокий метаболический стресс и чувство жжения в мышцах. Учитывая, что метаболический стресс был
определен в ходе мета-анализа Брэда Шенфилда в 2010 году как один из основных факторов мышечного роста, то логично предположить, что короткие периоды отдыха лучше. Но несмотря на это, у такого подхода есть свои минусы. С меньшим отдыхом вы не сможете, например, пожать такой же вес или количество повторений, какой смогли бы после более длительного отдыха. А это значит что отдыхая дольше, в итоге, вы сможете выполнить больший объем работы, так как будете лучше восстанавливаться. Таким образом, вы выжмете больший вес или выполните больше повторений.
Как вы видите, в итоге, придется выбирать что важнее: общий объем работы или метаболический стресс. Как же определиться? К счастью для нас Брэд Шенфилд не так давно опубликовал исследование как раз на эту тему. В исследовании участвовал 21 спортсмен. Их разделили на две группы, одна из которых тренировалась с отдыхом в одну минуту, а вторая с отдыхом в 3 минуты. Все упражнения выполнялись в интервале от 8 до 12 повторений. В результате после восьми недель группа с более долгим отдыхом добилась большего мышечного роста и прироста силовых показателей, чем другая группа. Скорее всего на результат повлиял тот факт, что группа с большим количеством отдыха выполняла немного больше объема, так как лучше восстанавливалась между подходами. А это доказывает, что общий объем тренировки - более важный фактор роста мышц, чем метаболический стресс.
Подтверждение этого можно найти и во многих других исследованиях по этой теме. Получается, что можно просто выполнять больше подходов, но меньше отдыхать, чтобы в итоге получить такой же общий объем тренировки. Но она займет больше времени, а также даст меньший прирост силовых показателей.
Поэтому тренировка с большим отдыхом кажется лучшей альтернативой. Но сколько именно нужно отдыхать? Все зависит от типов упражнений которые вы выполняете. Например, в исследовании 2016 года сравнивался эффект разных периодов отдыха в зависимости от упражнения. Учёные пришли к выводу что оптимальный отдых для изолированных упражнений составляет около 2 минут, а для базовых упражнений - как минимум три минуты, что совпадают с выводами Брэда Шенфилда, о которых мы говорили ранее.
Таким образом, в базовых упражнениях таких как жим лежа, жим над
головой, преседания и становая тяга лучше отдыхать хотя бы три минуты между подходами. Тогда как в изолированных упражнениях необходимо придерживаться периода примерно в две минуты или даже меньше.
Также на данный момент нет никаких подтверждений тому, что больший отдых в этом случае будет хуже, кроме того что тренировка займет больше времени. Это значит, что если по какой-то причине вы чувствуете что не хватает сил и вам нужно взять больше отдыха чем обычно, то вы можете не волноваться что это как-то негативно отразиться на вашем
прогрессе. Но главное здесь - это путем экспериментов и различных вариаций определить что лучше подойдет именно вам.
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!