Автор: Алиса Бадженару (Alysa Bajenaru), зарегистрированный диетолог
Если вы женщина, которая регулярно занимается спортом, вы, вероятно, слышали противоречивую информацию о лучшем способе подпитки организма, особенно когда речь идет о потреблении жира. В течение многих лет для снижения веса, поддержания общего состояния здоровья и эффективных тренировок рекомендовались диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.
Однако совсем недавно стало известно, что рацион женщин нуждается в большем количестве жира, особенно в том, что касается поддержания общей физической формы.
Почему женщины испытывают страх перед жиром
Давайте по-честному: женщины находятся под огромным давлением, заставляющим их выглядеть определенным образом, особенно в фитнес-среде. Пребывая в уверенности, что «чем худее, тем лучше», многие женщины-спортсмены выбирают рацион со слишком низким содержанием калорий, а затем задаются вопросом, почему страдают их энергетический уровень и физическая форма.
При мысли о добавлении большего количества жира в рацион в вашей голове может сработать сигнал тревоги. Десятилетия неправильных диетических рекомендаций приучили нас бояться жира. Проблема в том, что, когда наш рацион не содержит достаточного количества жира, происходит одно из двух: мы либо замещаем жир сахаром и переработанными пищевыми продуктами, либо вообще не потребляем достаточного количества калорий.
Ладно, убедите меня. Почему нужно есть больше жира?
Будучи женщинами, мы естественным образом накапливаем в организме больше жира, чем мужчины. Вы можете быть самой подтянутой женщиной в спортзале и все же иметь больше телесного жира, чем мужчина на тренажере рядом с вами. Это может обескураживать, однако реально дает нам определенные преимущества. Дело в том, что женский организм изначально рассчитан на эффективное использование этого дополнительного жира в качестве топлива для занятий спортом.
И вот почему: дыхательный коэффициент у женщин обычно ниже, чем у мужчин. При этом женщины отличаются более высоким уровнем эстрогена и прогестерона. Благодаря этим двум факторам женский организм сжигает жиры значительно лучше, чем углеводы. Поэтому при недостаточном потреблении жира вы не накопите достаточного количества энергии для сжигания и не сможете тренироваться с такой же эффективностью.
Адекватное потребление жира также важно для обеспечения организма жирорастворимыми витаминами, необходимыми для здоровья костей, поддержания энергетического уровня и выработки гормонов.
Сколько жира нужно съедать?
20-35% ваших калорий должно поступать из жира. Это означает, что при потреблении 2000 калорий в день вы должны съедать не менее 44 грамма жира.
Какие жиры следует есть?
Не все жиры производятся одинаково. Важно выбирать высококачественные источники жира, которые естественным образом содержатся в «постных» белковых продуктах, таких как орехи, семена, ореховые масла, лосось, добавки с рыбьим жиром, авокадо и яйца. Избегайте трансжиров и продуктов с высокой степенью переработки.
Вот несколько простых идей для добавления здоровых жиров в ваш рацион:
- Приготовьте свою собственную «походную смесь», используя различные орехи, сухофрукты, и кокосовые хлопья.
- Добавьте две столовые ложки авокадо в ваш любимый рецепт коктейля.
Таким образом, если вы женщина, не бойтесь жиров. Начните тренироваться более эффективно, добавив эти здоровые продукты в свой рацион. Вы были созданы для этого!
Эта статья была написана Алисой Баженару, дипломированным внештатным диетологом, писателем и редактором. Она с большим энтузиазмом советует всем семьям чаще собираться за обеденным столом в теплой домашней обстановке. Узнайте больше об Алисе на InspiredRD.com.