Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?
Главные правила тренировок для новичков:
никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
одежда должна быть максимально простой и функциональной;
время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2-3 раз в неделю;
И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.
Программа тренировок
Новичкам больше всего подходит тренировки в стиле фул-боди, т.к. необходимо укрепление всего тела, мышцы не адаптированы под физические нагрузки и большие веса могут только навредить.
Перед началом тренировки необходимо разогреть суставы, связки. В этом нам поможет низкоинтенсивное кардио в течении 10-15 минут, до легкой испарины по телу. Далее необходимо сделать разминку всего тела (локти, плечи, колени, поясница обязательно!)
В начале каждого упражнения необходимо выполнить разминочные подходы, их может быть 1-3 в зависимости от сложности упражнения.
После разминки необходимо выполнить упражнение на пресс (подъем ног/подъем туловища, в разные дни можно чередовать) 2 подхода по 30 раз, если не можете столько выполнить, делайте до почти полного отказа.
Далее все упражнения выполняются в 2-х подходах, не включая разминочных, по 10-12 повторений. В скобках будут указаны упражнения, которые можно выполнять вместо данного, также в разные дни недели лучше чередовать упражнения.
ГРУДЬ. Упражнения - жим гантелей лёжа на скамье под углом (жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги лёжа, жим штанги на скамье под углом)
СПИНА. Упражнения - тяга верхнего блока широким хватом (подтягивания, тяга верхнего блока узким хватом, тяга штанги в наклоне)
ПЛЕЧИ. Упражнения - жим гантелей сидя (махи гантелями в стороны, махи гантелями в стороны в наклоне)
БИЦЕПС. Упражнения - подъем штанги на бицепс стоя (подъем гантелей на бицепс стоя/сидя)
ТРИЦЕПС. Упражнения - отжимания от брусьев узким хватом (жим штанги узким хватом, французский жим с гантелей/штангой)
НОГИ. Упражнения - жим ногами в тренажёре (гак-приседания, сгибание ног сидя/лежа в тренажере, разгибание ног в тренажере) (приседания со штангой первые месяца 2 лучше не делать, поэтому я не указал данное упражнение)
Если остались силы то еще можно выполнить упражнение на икры(подъем на носки стоя)/трапецию(шраги с гантелями/штангой)/поясницу(гиперэкстензия).
Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.
Время отдыха между упражнениями 3-10 минут.
Самое главное не гнаться за большими весами, а научиться правильно выполнять упражнения в правильной технике. Как только вы научитесь правильно выполнять упражнение можете потихоньку прибавлять вес снарядов, но не нужно делать это слишком быстро, оптимальный вариант 2,5 кг в 2 недели ( зависит от упражнения).
Переписывайте, применяйте и получайте результаты.