Данный вид тренировок полезен для развития выносливости. Рассмотрим его подробно
Крутые подъемы
Итак, Вы поднимаетесь на крутой холм, это должно занять 45 сек - 1 мин., затем, спускаясь в умеренном темпе - даем отдохнуть себе немного, успокоить сердцебиение.
Данный вид тренировки повторите 8-12 раз. Это поможет увеличить силу, данная тренировка лучше подходит для бега на короткие дистанции или бега по пересеченной местности.
Например, чтобы улучшить свои результаты на дистанции 5 км, Вам необходимо выполнять также и другие беговые упражнения при беге по холмам, например, продолжительные подъемы.
Продолжительные холмы
Подъем на холм с наклоном 5-10% должен занимать у Вас 45-90 сек., после чего развернитесь и спускайтесь, не сбавляя темп, внизу снова развернитесь и выполните подъем. Продолжайте такую тренировку 4-6 минут, затем дать себе отдых - 2 минуты (неспешный бег). Затем повторите данное упражнение.
!Важно!
Бег на предельном темпе должен заставлять биться Ваше сердце на 80-85% чаще Вашего максимального ритма сердца.
Повторяющиеся холмы
Если Вы тренируетесь в холмистой местности (парки, скверы и тд), то можно выполнять тренировку на предельном темпе 4-5 минут, что позволит увеличить Вашу выносливость, предаст Вам сил в будущем.
Поддерживайте одинаковое усилие на протяжении всех препятствий, при этом старайтесь смягчить бег на холмах.
Такая тренировка поможет улучшить результат как на коротких дистанциях, так и на марафоне.
Техника скоростного спуска
Обратите особое внимание на то, как Вы спускаетесь. Неправильная техника спуска может повлечь за собой травму.
1. Нужно быть смелым на спуске
2. Старайтесь выполнять тренировки по холмам на более мягкой поверхности, например, по лесным тропинкам (в парке)
3. Спускаясь, убедитесь, что вес тела падает вперед
4. Приземляться необходимо на переднюю часть стопы
5. Необходим эффект падания (эффект! а не падение)
6. Старайтесь, чтобы Ваше тело всегда было впереди ног, но не сгибайте спину, она должна оставаться ровной
7. Руки должны быть расслаблены, выполняйте любые движения, лишь бы они помогли Вам поддержать равновесие
И будьте храбрыми - тренировки делают нас сильнее, красивее, счастливее, кроме того, позволяют подкачать заднюю поверхность бедра)))
Удачи Вам!
Подписывайтесь на канал. Скоро будут еще новости)
Читайте #вслух
